La partie basse des abdominaux est sans doute la plus dure à recruter. La partie haute du grand droit des abdominaux et bien souvent sollicité lors de diverses exercices de musculation. Trouver un bon exercice abdominaux pour la partie basse, est donc très important. Pour ma part, j’ai trouvé un exercice qui me permet de ressentir les ados du bas et de pouvoir les travailler ainsi dans leur totalité lorsque je repasse aux exercices classiques. Cet exercice est le relevé de jambes ou “reverse crunch”.

Exercice abdominaux, le “reverse crunch”

Cet exercice recrute la totalité de la sangle abdominale, mais il met l’accent sur la partie basse des abdos.

Description de l’exercice

Allongez-vous sur le dos, au sol ou sur un banc, les bras le long du corps si vous êtes au sol ou derrière la tête si vous êtes sur un banc. Les jambes à la perpendiculaire du sol, relevé les fesses du sol-banc comme si vous vouliez toucher vos pectoraux avec le bas des abdos. Ceci est impossible bien sûr, ce n’est qu’une image, mais le fait de se concentrer sur cette image permet d’avoir la meilleure trajectoire afin de recruter au maximum la partie basse des abdominaux. Lorsque le haut du dos commence à se décoller, marquez un temps d’arrêt de une à deux secondes en haut du mouvement en tenant la contraction. Redescendez doucement jusqu’à retrouver la position initiale, sans que les fesses ne touchent le sol. Attention à garder la tête plaquée au sol ou au banc sans faire de mouvement avec votre cou.

Variantes de l’exercice

Vous pouvez exécuter cet exercice en gardant les mollets collés sur l’arrière des cuisses, mais cela rend l’exercice plus difficile. Vous pouvez néanmoins, commencer avec la version difficile et à l’échec, terminer avec les jambes tendues afin d’obtenir quelques répétitions supplémentaires.

Une autres version des relevés de jambes plus difficile, consiste à se suspendre sur une barre fixe. Accrochez-vous à une barre fixe les pouces l’un vers l’autre avec un espacement de largeur d’épaule. Relevez les jambes afin de les amener à 90° par rapport à votre buste. Puis, relevé le bassin afin d’amener vos genoux vers vos épaules. Tenez la contraction pendant une seconde puis revenez en position cuisse parallèle au sol. Vous pouvez exécuter ce mouvement, jambes pliées ou jambes tendues, Sachant que la dernière version est plus difficile.

Cet exercice étant plus difficile, il est possible de passer par une version intermédiaire afin de gagner en force avant de pouvoir pratiquer le relevé de jambe à la barre fixe. Cette version consiste à s’asseoir sur un banc en se concentrant plus sur le haut du coccyx que sur les fesses, afin de pouvoir enrouler le bassin sans gêne. Le mouvement est le même mis à part que vous êtes assis sur un banc, ce qui facilite le mouvement.

Mise en garde de l’exercice abdominaux

Le manque de force au niveau de cette région peut poser problème. Afin de relevé le bassin, vous risquez de faire intervenir d’autres muscles que celui visé. C’est pour cela que la première version, peut-être plus adaptée dans un premier temps, afin d’apprendre à votre cerveau à faire intervenir le bas des abdominaux.

Faites attention, si vous cambrez le dos, c’est que le mouvement est mal exécuté. Vous ne travaillez pas les bons muscles et risquez de pincer vos disques lombaires.

source : “La méthode Delavier de musculation 2” de Michael Gundill et Frédéric Delavier.

Merci d’avoir lu cet article, n’hésitez à me dire dans les commentaires, si il vous a plu et dites moi si vous avez d’autres exercices que vous voudriez que je partage avec vous. En complément vous êtes libres de recevoir gratuitement mon guide “les 3 secret pour se muscler”.

Sportivement, Simon.