abdos visibles

Comment avoir des abdos visibles ?

Avoir des abdos visibles est une chose qui préoccupe bon nombre de pratiquants de musculation, mais pas seulement.
Dans notre société actuelle, avoir des abdos visibles est un signe de beauté, en particulier avec tout ce que l’on peut voir sur les couvertures de magazines et à la télévision.
De plus, on compare le fait d’avoir les abdominaux visibles avec un signe de bonne santé physique. Car en effet, pour avoir des abdos visibles, il faut avoir un taux de masse grasse assez faible et sachant qu’un taux de masse grasse élevé est associé à de nombreuses pathologies, comme le cholestérol ou le diabète, on en comprend la raison.
Même si avoir un taux de gras relativement faible et donc des abdos visibles peut être un signe de bonne santé, on ne va pas se le cacher, c’est surtout pour son attrait physique et son côté sexy que l’on veut avoir un corps de rêve et des abdominaux apparents.

abdos visibles

Comment faire pour avoir des abdos visibles ?

Afin de faire apparaître les abdominaux, il y a certaines petites choses à savoir.
En effet, les abdos sont souvent cachés sous une couche de gras et/ou d’eau, plus ou moins importante, mais ils peuvent aussi manquer de développement.
Certains vous diront de faire des longues séries de crunchs pour faire fondre votre graisse abdominale et d’autres voudront vous vendre des crèmes miracles ou des gélules qui ciblent les graisses abdominales, mais ne vous faites pas avoir par ces belles promesses, cela ne fonctionne pas tout à fait de cette manière.

Il faut un certain taux de masse grasse

Si les abdos ne sont pas visibles, c’est qu’ils sont souvent recouvert d’une couche plus ou moins épaisses de graisses. En général, on commence à les voir apparaître en dessous de 15 % de masse grasse et ils seront plus découpés aux alentours de 10 % ou moins.
Attention toutefois, selon les personnes, les abdos seront plus ou moins développés, auront une largeur plus ou moins différente et un relief différent. Un manque de développement donnera un rendu lisse et plat.

À noter, qu’en plus de la couche de gras, une rétention d’eau sous-cutanée peut aussi masquer vos abdominaux.
Il peut être intéressant de veiller à ne pas consommer trop de sel dans votre alimentation, car celui-ci favorise la rétention d’eau sous-cutanée. Si vous devez faire attention à votre consommation de sel, ce n’est pas forcément celui que vous rajoutez dans vos plats qui va poser le plus de problèmes, mais celui que les industriels rajoutent comme exhausteur de goût ou conservateur et que vous ne sentez pas forcément lorsque vous mangez ces plats.

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Pensez donc à bien lire les étiquettes des produits que vous achetez dans le commerce en regardant la quantité de sel pour 100 g de chaque produit. Et dans la mesure du possible préparez vos plats vous-même afin de contrôler l’apport en sel de votre alimentation. Pour en savoir plus pour lutter contre la rétention d’eau lisez cet article.

On ne cible pas réellement la perte de gras

En effet, on ne peut pas cibler réellement la perte de gras, on ne choisit pas l’endroit où l’on veut perdre du gras, en pratiquant tel ou tel exercice concernant la partie que l’on veut sécher, hormis peut-être en dessous d’un certain seuil de masse grasse et une certaine maturité musculaire.
Bien souvent la partie où l’on veut perdre du gras est justement la zone où on va le perdre en dernier.
C’est difficile à accepter, mais c’est ainsi et c’est en général, l’endroit de votre corps où la graisse s’est installée en premier, qu’il est plus dur de sécher.
Par exemple, dans mon cas, j’ai tendance à stocker en premier lieu sur la zone se situant en dessous du nombril et lorsque je veux sécher pour avoir mes abdos bien visibles, c’est cette zone qui est la plus longue à sécher.

Vous l’aurez compris, pour révéler vos abdominaux, si vous êtes dans le même cas que moi et que les graisses s’installent plus facilement sur la zone abdominale, il faudra aller au bout de votre sèche.

En revanche, s’il y a quelque choses que j’ai pu remarquer au bout de quelques années de musculation, c’est que la graisse s’installe beaucoup moins facilement sur les zones plus musclées et actives de notre corps, comme c’est le cas des bras, des mollets ou du haut des abdos.
En effet, si les graisses se fixent plus facilement sur la partie basse des abdominaux, c’est parce que celle-ci est souvent moins musclée et moins sollicitée que la partie haute du grand droit de l’abdomen.
En dessous d’un certain taux de graisse corporelle, environ 15 %, le travail de la portion inférieure des abdominaux, peut même accentuer l’utilisation de graisses de cette zone.

On ne cible donc pas complètement la perte de graisse, à part peut-être à partir d’un certain niveau de développement musculaire et un certain taux de masse grasse.
Une personne sédentaire ayant un taux de masse grasse de plus de 15%, n’aura pas la même capacité à bruler des graisses, qu’un bodybuilder expérimenté ayant moins de 15% de masse grasse.

Travaillez-les pour leur donner du relief

Nous avons tous une base d’abdominaux, même si l’on ne les travaille pas plus que ça, car ils interviennent dans de nombreux mouvements de la vie quotidienne et dans de nombreux exercices de musculation.
En revanche, il se peut que vous ayez des abdos qui soient peu larges et peu galbés.
Même si les abdominaux ne sont pas des muscles que l’on souhaite énormément développer, il peut être intéressant de les travailler pour leur donner un peu plus de largeur et d’épaisseur, afin qu’à partir d’un certain taux de masse grasse, ils prennent plus facilement la lumière et donnent une impression de profondeur.
De plus on peut remarquer une différence de développement entre le haut et le bas des abdos, comme je l’ai évoqué juste avant.
Bien souvent c’est la partie basse des abdominaux qui est moins développée, cela peut manquer d’esthétisme et les graisses s’installent plus facilement sur cette zone.
Il peut donc être intéressant de mettre l’accent sur la partie inférieure des abdominaux, grâce à des exercices de relevé de bassin etc.
N’hésitez pas à consulter la catégorie musculation de mon blog pour retrouver des exercices d’abdominaux.

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Il ne faut pas négliger les abdominaux profonds

La partie visible des abdos, qui est composée du droit de l’abdomen et des obliques externes, joue un rôle important d’un point de vue esthétique et posturale, mais il y a aussi les abdominaux profonds.
Ceux-ci, constitués des muscles transverses et des obliques internes, même s’ils ne sont pas visibles, jouent indirectement un rôle sur l’aspect physique.
En effet, leur rôle principal est plutôt physiologique, c’est-à-dire qu’ils ont pour rôle de retenir les organes internes et de permettre un bon maintien de la ceinture abdominale.
Un manque de développement des abdominaux internes, empêchera d’avoir une taille fine et comme les graisses s’installent beaucoup plus facilement sur les zones moins actives et moins musclées, vous laisserez place aux graisses viscérales qui donneront un gros ventre, même que vous ayez les abdos apparents.

Pour travailler ces derniers c’est un peu différent, contrairement au droit de l’abdomen, que l’on va travailler en séries longues, les muscles transverses se travaillent beaucoup plus en isométrie, c’est à dire, en pratiquant des exercices de gainage par exemple ou des exercices de respirations contrôlées.

En travaillant ces muscles plus profonds, vous affinerez votre taille. Il est donc intéressant de travailler chaque partie de ses abdominaux pour avoir un ventre plat et une belle plaque abdominale.

Ce qu’il faut retenir pour avoir des abdos visibles

Vous l’aurez compris, avoir des abdos visibles dépend de plusieurs facteurs.
Il faudra perdre du gras, mais attention, on ne cible pas la perte de gras au-dessus d’un certain seuil de masse grasse et une certaine expérience en musculation.
Ce phénomène est constaté chez les bodybuilders plus expérimentés et ayant un taux de masse grasse inférieur à 15%.
Si vous avez 20% de masse grasse et que vous débutez la musculation, ce n’est pas parce que vous allez effectuer de nombreux exercices d’abdominaux que vous aller faire fondre la graisse qui les recouvre par miracle.
Il faudra perdre du gras sur l’ensemble de votre corps, mais malheureusement, chez beaucoup de personnes et en particulier cher les hommes, la graisse qui disparaît en fin de sèche est bien souvent celle qui recouvre la sangle abdominale.
Soyez donc patient et adoptez une alimentation légèrement hypocalorique en parallèle de vos entrainements de musculation.

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Les abdos peuvent apparaitre si une sèche est bien faite, mais, ceux-ci peuvent en revanche, ne pas avoir assez de relief et c’est pour cela qu’il est important de faire des exercices d’abdominaux.
Ainsi vous leur apporterez du galbe et du relief en les rendant encore plus esthétiques.
En effet s’ils ont plus de relief, la lumière les mettra plus en valeur.

Concernant la forme de vos abdos, celle-ci est en partie déterminée par votre génétique. Certaines personnes auront des abdominaux relativement symétrique et d’autres un peu moins.
Même si leur symétrie globale peut difficilement être modifiée, vous pouvez toutefois leur donner plus de volume et de galbe afin de donner un aspect plus creusé lorsque vous serez sec.

Il était important pour moi d’évoquer ce sujet car je voir encore trop de personnes qui font des tonnes d’exercices d’abdominaux pour avoir les abdos visibles alors qu’ils n’ont jusque-là jamais fréquenté une salle de sport.
Un des intérêts à travailler ses abdominaux en tant que débutant, est donc de leur donner le plus de galbe et de relief possible pour les rendre plus esthétiques lorsque le gras aura disparu.
Un autre intérêt est bien sur de les rendre plus fort pour améliorer votre posture et je pense notamment aux muscles plus profonds comme le muscle transverse et les obliques internes, qui permettent de maintenir vos organes internes et permet d’avoir un ventre plat et une taille fine.
Pour cela, des exercices de gainage et de respiration contrôlées en isométrie peuvent être intéressants.

J’espère que cet article vous a plu et a pu vous aider à comprendre comment faire pour avoir des abdos visibles. Dites-moi d’ailleurs dans les commentaires, si vous aviez déjà connaissance de ces notions.

Si vous voulez retrouver d’autres articles lifestyle et bien être, je vous invite à consulter les rubriques lifestyle et bien être du blog. Et si vous voulez en savoir plus sur la nutrition pour prendre du muscle ou perdre de la graisse, n’hésitez pas à consulter la catégorie nutrition .

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Merci d’avoir lu cet article et à très vite.

Sportivement Simon.

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5 Comments

  • mathieu nunes SANCHES 10 avril 2019 at 16 h 47 min

    Que penses tu de la série de 100 sur les relevées de jambes afin de vraiment revasculariser la zone et améliorer l’utilisation des graisses de la sangle abdominal?

    La série de 100 est plutôt pour rattraper un point faible mais peut être que ça peut fonctionner dans ce cas là.

    Tu en penses quoi?

    Reply
  • Daniel 31 juillet 2019 at 17 h 16 min

    Salut Simon,
    Merci pour cet article très instructif. Je t’avoue que je négligeais les abdos profonds et je me demandais pourquoi je n’arrivais pas à avoir le fameux « six packs ». Je vais mettre en pratique tous tes petits conseils.

    Reply
    • Simon Testud 1 août 2019 at 11 h 43 min

      Salut Daniel,
      Merci pour ton commentaire, oui en effet ils sont très utile, autant pour le coté esthétique que pour le coté postural.
      Je te souhaite de bonnes séances d’abdo 😉
      Sportivement
      Simon

      Reply
  • fitness et conseils 3 octobre 2019 at 9 h 18 min

    Bonjour Simon !
    Toujours là à nous aider il paraît. Cet article tombe pile-poil au bon moment. Avec une prise de poids lors de ces deux derniers mois, je voulais absolument me mettre aux abdos pour affiner un peu le haut de mon corps. Tu as concocté des petites astuces que je vais sûrement mettre en pratique dans les jours à venir.

    Reply
  • Fitness 3 octobre 2019 at 9 h 34 min

    Bonjour Simon !
    Toujours là à nous aider il paraît. Cet article tombe pile-poil au bon moment. Avec une prise de poids lors de ces deux derniers mois, je voulais absolument me mettre aux abdos pour affiner un peu le haut de mon corps. Tu as concocté des petites astuces que je vais sûrement mettre en pratique dans les jours à venir.

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