comment avoir des gros bras

Comment avoir de gros bras ?

Avoir des gros bras est une préoccupation majeure chez le débutant en musculation, au même titre que développer des pectoraux et avoir les abdos visibles. Mais pour avoir des gros bras, il faut bien connaître son anatomie.
Afin de développer des bras impressionnant, il vous faudra travailler les bons muscles, pour cela vous devez bien les connaître et savoir comment les entraîner.
Dans cet article, je vais partager avec vous les différents muscles du bras, ainsi que quelques exercices pour les travailler.

Travaillez vos triceps pour avoir de gros bras

Le triceps représente une grosse partie du volume du bras, il est plus gros que le biceps brachial et le brachial réuni. Le triceps est composé de trois parties :

  • le chef latéral, qui est la partie la plus visible sur l’extérieur du bras et qui donne du galbe
  • le chef long, qui représente une grosse partie du triceps et qui donne du volume
  • le chef médial, qui est masqué en partie par le chef long et rejoint l’intérieur du coude

Son rôle principal est de tendre le bras, mais le chef long du triceps a aussi pour rôle de ramener le bras vers le torse en synergie avec l’arrière d’épaule et les dorsaux.

Comment travailler les triceps ?

le mouvement de base pour développer de bons triceps est les dips et le développé couché serré.
Cependant pour avoir de gros bras, il sera important de développer le chef long du triceps et afin de leur donner plus de galbe, il faudra se concentrer sur le chef latéral, plus visible. Pour cela, il sera intéressant d’effectuer des exercices d’isolation pour chaque portion.
Par exemple pour privilégier le travail du chef long, vous pouvez faire des extensions de triceps allongé.
Et, pour vous focaliser sur le travail du chef latéral, celui qui est le plus visible et qui vous donnera du galbe et de la carrure, le pushdown à la poulie debout avec la corde seront intéressants, en particulier si vous écartez les coudes en bas du mouvement la contraction sera meilleure.

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Malheureusement, les triceps sont souvent négligés par les débutants, qui ne se concentrent bien souvent que sur leurs biceps.
Bien développés, les triceps peuvent représenter presque deux tiers du volume du bras, donc si vous voulez avoir des gros bras ne négligez pas vos triceps.
En revanche, si vous avez des triceps courts, c’est-à-dire qu’ils s’arrêtent assez haut sur le bras, il sera peut-être plus long de développer vos triceps. Si c’est votre cas, ne désespérez pas et soyez persévérant.

Les biceps ont plusieurs portions

Pour avoir de gros bras, on se focalise souvent sur le travail des biceps, car ils peuvent apporter un beau galbe. Même si ce n’est pas, à proprement dit eux qui sont responsables de toute la masse des bras, ils pourront apporter un bon côté esthétique.

Afin de développer vos biceps il est important de connaître leur composition.

Le biceps brachial est composé de deux portions :

  • le chef long, qui est la partie extérieure du biceps, celle qui donne le fameux pic
  • le chef court, qui est la partie interne, celle qui va donner un peu plus d’épaisseur au biceps

Comment travailler les biceps pour avoir de gros bras?

Le seul vrai exercice de base pour les biceps est le tirage à la barre fixe main en supination d’une largeur de clavicule.
En revanche, cet exercice, comme il est pluriarticulaire, ne cible pas seulement les biceps, mais aussi les muscles du dos.
Il est possible selon les personnes, d’avoir beaucoup plus de ressenti sur les muscles du dos.
Dans ce cas, les exercices d’isolation pour les biceps vous permettront d’avoir de gros bras.

Il existe de nombreux exercices d’isolations pour les biceps, dont certains qui cibles plus particulièrement le chef court ou le chef long du biceps.

L’exercice d’isolation qui cible le biceps dans son ensemble sera plutôt le curl classique, à la barre ou aux haltères en unilatéral.
Pour cibler plus particulièrement l’extérieur du biceps afin de lui donner du galbe, il faudra s’orienter vers du curl sur banc incliné .
Pour travailler un peu plus l’intérieur du biceps, la partie qui va donner de l’épaisseur au biceps, il sera intéressant de se tourner vers du curl pupitre, dont le fait d’avoir les coudes en avant permettra d’avoir un meilleur recrutement du chef court du biceps ainsi que du brachial.

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Ne pas négliger le brachial pour avoir des gros bras

Avoir des gros bras en négligeant le brachial n’est à mon avis pas possible. En effet, le brachial est un muscle du bras au même titre que le biceps ou le triceps.
Il se situe sous le biceps et peut atteindre la même taille que ce dernier.
Si celui-ci est bien développé proportionnellement aux autres muscles du bras, il propulse en quelque sorte votre biceps en avant ce qui est un bon point pour avoir de gros bras.

Comment travailler le brachial ?

Le brachial se travaille principalement en isolation. Même s’il est possible de le travailler sur un exercice de base comme le tirage haut les mains en prise neutre, le dos aura tendance à prendre plus l’ascendant sur cet exercice.

Le brachial peut se travailler les mains en supination, lorsque les bras sont décollés du buste en avant, comme c’est le cas au pupitre, mais aussi au-dessus de la tête comme c’est le cas du brachial curl à la poulie.
Plus vos coudes seront au-dessus de la tête, plus le brachial sera isolé.
Le brachial se travaille aussi en prise neutre sur des exercices comme le Hammer curl, sachant que ce dernier fait aussi intervenir le brachioradial qui est un muscle de l’avant-bras.

Le brachioradial rajoute de l’épaisseur

Le brachioradial qui est plutôt un muscle de l’avant-bras va venir rajouter de l’épaisseur, afin d’avoir des gros bras, il faudra donc le travailler.
Bien souvent, il intervient dans de nombreux mouvements de dos, de biceps et de brachial. Il intervient notamment sur les mouvements ou les mains sont en prise neutre pour seconder le biceps et le brachial.

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Comment travailler le brachioradial ?

Les exercices de base pour ce muscle sont nombreux car il intervient dans de nombreux exercices de tirage pour le dos en prise neutre.
Cependant, si vous avez du retard sur ce muscle, il est possible de le travailler en isolation.

Les principaux exercices d’isolations pour le brachial sont le reverse curl qui cible particulièrement bien le brachioradial, mais aussi le hammer curl, qui cible aussi le brachial.

Avoir de gros bras n’est plus un secret pour vous, pensez bien que le biceps n’est pas le seul à jouer ce rôle, que le triceps représente le plus du volume de votre bras, que le brachial peut avoir la même taille que votre biceps et que le brachioradial de l’avant-bras peut rajouter encore plus d’épaisseur a vos bras. De plus, si comme moi vous avez les biceps court, le brachioradial viendra masquer en partie cette partie tendineuse entre votre biceps et votre avant-bras.

J’espère que cet article vous a plu et a pu vous aider à comprendre comment faire pour avoir des gros bras. Dites-moi d’ailleurs dans les commentaires, si vous aviez déjà connaissance de ces notions.

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Merci d’avoir lu cet article et à très vite.

Sportivement Simon.

Source : “La méthode Delavier de musculation 2Par Frédéric Delavier et Michael Gundill

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2 Comments

  • mathieu nunes SANCHES 20 mai 2019 at 10 h 08 min

    Top merci pour cet article. J’ai une question, quels exercices privilégier quand on a un biceps court et des avant bras long?

    Reply
    • Simon Testud 21 mai 2019 at 9 h 52 min

      Salut Mathieu,

      Tout d’abord merci pour ton commentaire, par biceps court, tu entends que ton muscle contracté s’arrête à deux ou trois doigts du plie du coude ? Si comme moi c’est le cas, il faut travailler tes biceps en prenant garde à jamais complètement tendre Le bras, car le tendon se trouve souvent dans une mauvaise posture, principalement au curl pupitre.
      Afin de masquer un peu cet écart entre le coude et le biceps (partie tendineuse) il faudra muscler au mieux le brachioradial (long supinateur). Les curls inversés et les curls marteaux sont pas mal pour ça.
      Si tu parle d’avant-bras long, par le fait que tes poignets arrivent au niveau des deltoïdes ou plus haut, lorsque tu as les bras pliés, tu as donc un levier important pour développer des biceps, il faut donc ne pas être trop gourmand sur les charges que tu utilises, sachant qu’en plus tu a le biceps court, le risque de blessure accrue.
      Pour résumer, si tu as les biceps court et les avant-bras long, ne tend jamais complètement les bras et comme tu as un levier important, charges tes barres avec des poids que tu maitrises bien.
      J’espère avoir répondu à ta question.
      Sportivement
      Simon

      Reply

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