Pratiquant de musculation ou non, nous manquons tous de collagène dans notre alimentation. Or, celui-ci a de nombreux avantages pour la santé en général, il est notamment présent dans nos tissus. L’acide aminé glycine est un précurseur important de la protéine de collagène, il représente d’ailleurs environ 30 % de celle-ci. À savoir que le collagène est une protéine qui constitue une partie de nos muscles.
Dans cet article je vais vous expliquer pourquoi il est important de se supplémenter en glycine, que vous soyez ou non un pratiquant de musculation.
Qu’est-ce que l’acide aminé glycine ?
La glycine est un acide aminé non essentiel, il est l’un des plus importants et le plus simple chez l’homme. Généralement, il est synthétisé par le corps via les reins et le foie. Cependant, dans l’alimentation courante, elle n’est pas suffisamment synthétisée chez l’homme, car notre alimentation moderne est assez pauvre en glycine. Celle-ci se retrouve dans les tissus conjonctifs, peau, cervelle et autres parties de l’animal que l’on ne mange que très peu. En effet, de nos jours, nous ne mangeons bien souvent que des filets de poulets ou filets de boeuf.
La glycine est très efficace pour améliorer la santé et favorise la croissance et le bien-être des humains. De nombreux rapports soutiennent le rôle de la glycine supplémentaire dans la prévention de nombreuses maladies.
La glycine a également la propriété d’améliorer la qualité du sommeil et les fonctions neurologiques. [1]
Les avantages de la glycine
Ces dernières années, la glycine a fait le sujet de nombreuses études et il en ressort de multiples bienfaits pour la santé en général ainsi que des effets intéressant pour les sportifs.[1]
Voici quelques avantages que peut avoir la glycine.
1-L’acide aminé glycine est un anti-inflammatoire naturel
En effet, certaines études récentes prouvent que la glycine aurait des vertus anti-inflammatoire intéressantes.[2]
2-Améliore la qualité du sommeil
Environ 30% de la population en général souffre d’insomnie. Étant donné que l’insomnie cause de nombreux problèmes, il est crucial d’améliorer les symptômes.
Récemment, les chercheurs ont découvert que la glycine, améliore la qualité du sommeil chez les personnes qui ont des difficultés à dormir.
Ils ont évalué ses effets sur la somnolence diurne, la fatigue et les performances chez des sujets sains restreints au sommeil.
Le sommeil a été limité à 25% de moins que la durée habituelle du sommeil pendant trois nuits consécutives. Avant le coucher, 3 g de glycine ou un placebo étaient ingérés, la somnolence et la fatigue étaient évaluées à l’aide de l’échelle visuelle analogique et d’un questionnaire. Les performances étaient estimées par programme de test de performance le jour suivant sur ordinateur personnel.
Chez les sujets ayant reçu de la glycine, les données de l’échelle visuelle analogique ont montré une réduction significative de la fatigue et une tendance à la diminution de la somnolence.
Ces observations ont également été trouvées via le questionnaire, indiquant que la glycine améliore la somnolence diurne et la fatigue induites par une restriction du sommeil aigu.
Le test de performance sur ordinateur personnel a révélé une amélioration significative du test de vigilance psychomotrice.
Ainsi, la glycine module certains neuropeptides et ce phénomène peut contribuer indirectement à améliorer la somnolence et la fatigue occasionnelles induites par la restriction du sommeil.[3]
3- Stimule la production d’hormone de croissance
Des études suggèrent que la supplémentation de glycine pourrait augmenter la production d’hormone de croissance. L’hormone de croissance étant lié à la qualité du sommeil, celle-ci pourrait être favorisée grâce à des doses de 3 grammes au couché comme le suggère l’étude précédente. De plus l’association avec d’autres acides aminés pourrait encore augmenter cette production naturelle.[4]
4-Préserve la masse musculaire
Du fait d’une meilleure production d’hormone de croissance sans doute dû à un meilleur sommeil, la masse musculaire est préservée en cas d’apport plus faible en calories. De plus la production d’hormone liée au sommeil, induite par la consommation de glycine empêcherait la production de cortisol, une hormone catabolisante. Les muscles étant constitué en partie de collagène, la synthèse du collagène justifierait cette préservation de masse musculaire.
Des études récentes démontrent que la glycine en supplément, protège efficacement les muscles dans divers modèles de dépérissement, notamment la réduction de l’apport calorique.[5]
5- Accentue la perte de gras
Encore une fois suite à cette fameuse production d’hormone de croissance, la glycine aurait tendance à accentuer la lipolyse. L’utilisation des graisses corporelles à des fins énergétiques est une des nombreuses facultés liées à l’hormone de croissance.
Des études ont démontré que la supplémentation en acide aminé glycine pendant la restriction calorique pourrait être bénéfique pour préserver la masse musculaire et stimuler la perte de tissu adipeux.[6]
6-Améliore la synthèse de la créatine
En effet, l’acide aminé glycine est un précurseur de la synthèse de créatine. Il agirait sur l’utilisation de certaines cellules du cerveau, à savoir des neurones responsables de la production naturelle de créatine. Du moins c’est ce que certaines études suggèrent à ce jour. [7]
7-Diminiue la résistance à l’insuline
D’après certaines études, la glycine diminuerait la résistance à l’insuline. Voici l’extrait d’un rapport d’étude : Le taux de glycine plasmatique est faible chez les patients obèses ou diabétiques et l’amélioration de la résistance à l’insuline augmente la concentration plasmatique en glycine. Dans les études prospectives, l’hypoglycinémie au départ prédit le risque de développer un diabète de type 2 et un taux sanguin élevé de glycine est associé à une diminution du risque de diabète de type 2. [8]
C’est aussi un excellent antirides naturel, car le collagène est bien connu pour cela.
Comment consommer l’acide aminé glycine ?
La glycine se trouve en complément alimentaire sous forme de poudre à diluer. Le dosage journalier recommandé se situe aux alentours de 10 g, réparti sur plusieurs prises et accompagné d’un repas. En effet, la glycine ne doit pas être utilisée le ventre vide, au moment où le sucre sanguin est bas car le foie va le transformer partiellement en sucre sanguin et les effets de la glycine que l’on recherche ne seront pas présent dans ce cas de figure.
Il est aussi intéressant de prendre une dose d’au moins 3 g avant le coucher avec une petite collation afin d’avoir les effets sur la qualité du sommeil ainsi qu’une meilleure facilité pour s’endormir. Il est aussi possible de prendre ce complément avec d’autres acides aminés au lieu d’une collation, afin d’accentuer les effets sur l’endormissement et la production d’hormone de croissance, mais cela sera sans doute le sujet d’un autre article.
Ce qu’il faut retenir de cet acide aminé
La glycine a de multiples avantages, notamment :
- des propriétés anti-inflammatoires [2]
- améliore la qualité du sommeil [3]
- augmente la production d’hormone de croissance, une hormone anabolisante favorisant la lipolyse [4]
- préserve la masse musculaire, dû à la qualité du sommeil, à une meilleure production d’hormone de croissance ainsi que la constitution des muscles en collagène [5]
- accentue la perte de graisse corporelle pour les mêmes raisons que cité précédemment, notamment dû à l’hormone de croissance et une production moins importante de cortisol qui favorise habituellement le stockage des graisses [6]
- augmente la synthèse naturelle de la créatine [7]
- et enfin, améliore la résistance à l’insuline, ce qui à terme peut éviter de stocker du gras ainsi que certaines maladies liées à l’obésité. [8]
Après toutes les études favorables que j’ai pu trouver sur l’acide aminé glycine, je pense que c’est un complément qui va rester sur ma liste des indispensables. En effet, d’après moi ces effets sur le sommeil et la production d’hormone de croissance sont vraiment intéressants pour moi qui pratique la musculation.
Je l’utilise depuis déjà quelques mois et je peux vous dire que les effets sur l’endormissement et la qualité du sommeil, sont bien réels.
J’espère que cet article vous a plu, dites-moi dans les commentaires si vous utilisez vous aussi l’acide aminé glycine et si vous en ressentez les effets. Si vous avez des questions, je me ferais un plaisir d’y répondre.
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Merci d’avoir lu cet article et à très bientôt.
Sportivement Simon.
Sources :
[1]Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review.
[2]L-Glycine: a novel antiinflammatory, immunomodulatory, and cytoprotective agent.
[3]New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep.
[4]Glycine stimulated growth hormone release in man.
[5]Glycine metabolism in skeletal muscle: implications for metabolic homeostasis.
[8]Insulin resistance and glycine metabolism in humans.
[9]Beneficial Effects of the Amino Acid Glycine.
Merci pour c’est conseil .Ca m’a appris quelques point
Merci pour ton commentaire,
Oui il est vrai que la glycine est très intéressante et à de nombreux avantages.