La caféine est très appréciée dans le café, le thé et autres boissons énergisantes. Notamment pour se réveiller le matin et à la pause de 10h. D’après les recherches, environ 80% de la population dans le monde, consommerait de la caféine chaque jour. Dans cet article, nous allons nous intéresser à la relation entre caféine et perte de gras. Nous verrons aussi quel intérêt elle peut avoir pour le pratiquant de musculation, ainsi que de l’impact sur nos dépenses énergétiques. [1]

La caféine qu’est-ce que c’est ?

La caféine, de son nom scientifique 1, 3, 7 triméthylexanthine est un alcaloïde naturel que l’on peut trouver dans les fruits ainsi que les feuilles d’environ 60 plantes différentes. Les plus courantes sont la baie de guarana, la noix de kola ou le haricot de cacao. Mais les principales sources de caféine restent les grains de café torréfiés et les feuilles de thé.

Les effets de la caféine se font généralement sentir de 15 à 45 minutes après sa consommation, pour atteindre son maximum au bout d’une heure et se dissiper au bout d’environ 6 heures. Ses principaux effets sont :

• Augmentation de la disponibilité énergétique
• Augmentation de la dépense énergétique quotidienne
• Diminution de la fatigue
• Diminution de la sensation d’effort lors d’activité physique
• Amélioration des performances physique, motrice et cognitive
• Augmentation de la vigilance, de l’éveil ainsi que des sensations d’énergie
• Diminution de la fatigue mentale
• Accélération des réactions ainsi que leur précisions
• Augmentation des capacités de concentration et d’attention
• Amélioration de la mémoire à court terme
• Augmentation de la capacité à prendre des décisions
• Amélioration de la coordination neuromusculaire. [2]

Caféine et musculation

La caféine est très utilisée pour son coup de fouet du matin et pour rester concentré au travail, mais elle peut être aussi très utile pour les sportifs. En effet, beaucoup des effets listés au-dessus ont une grande importance dans la pratique sportive, notamment en musculation. La caféine réduit la fatigue, la sensation d’effort lors de l’activité et améliore les performances physiques. Ce qui permet d’avoir des séances plus intenses et mieux structuré, du fait de l’amélioration de la coordination neuromusculaire et de la capacité de concentration.

Pour le sportif, elle peut être consommée sous forme anhydre (en gélules) ou tout simplement en buvant du café 15 à 30 minutes avant de pratiquer la séance. Ici, le thé n’a pas vraiment d’intérêt car la caféine qu’il contient (théine) à une libération moins rapide que celle du café. La libération la plus rapide étant celle en gélule.

Des doses allant de 100 mg à 300 mg peuvent être consommées dans le cadre d’une activité de type musculation. Mais attention, le corps s’habitue à ses effets et ils peuvent se faire un peu moins ressentir si vous consommez du café très régulièrement et en grande quantité. Pour éviter cela, réservé plutôt la caféine pour vos entraînements.

Caféine et perte de gras

La caféine augmente la disponibilité énergétique ainsi que la dépense énergétique quotidienne [2]. Lors d’une phase de perte de poids, il sera beaucoup plus facile d’utiliser ses propres sources d’énergie corporelle (graisses). De plus, la diminution de la sensation de fatigue lors des efforts physiques, permettra de conserver plus facilement vos performances lors des séances de musculations intenses par exemple. Comme je l’ai cité plus haut, la caféine augmente les performances physiques, motrice et cognitive. Vous l’aurez compris, la consommation de caféine permet de rester plus actif dans la journée et mobilise ainsi beaucoup plus d’énergie. De plus, la consommation de caféine aurait des effets coupe-faim de part l’activation du système nerveux sympathique. Un signal intracellulaire, produit une lipolyse accrue, une production de chaleur dans le muscle squelettique et des signaux de satiété putatifs dans le foie [1].

Si vous consommez de la caféine, vous aurez tendance à avoir une plus grande dépense énergétique  quotidienne. D’une part, grâce à ses effets sur le métabolisme et d’autre part grâce à ses effets sur la sensation d’énergie. Par exemple, si vous avez consommé 2 ou 3 expresso, vous aurez sans doute beaucoup d’énergie pour entreprendre toutes le choses que vous aviez prévues. Il sera alors plus difficile de rester affalé sur le canapé 😉.

Ensuite, si vous augmentez votre dépense énergétique et que vos séances de musculations sont assez intenses, vous allez envoyer un signal assez puissant aux muscles. Ce signal enverra l’information à votre organisme afin de conserver la masse musculaire. En réduisant parallèlement votre apport énergétique quotidien avec un apport en macro-nutriments adapté,  il devrait se produire une perte de poids orienter vers la perte de graisse.Vous l’aurez compris, caféine et perte de gras font donc bon ménage. (cliquez ici pour lire mon article “Les besoins en protéine pour la musculation”)

Comment la consommer ?

La caféine peut être facilement consommée en buvant du café ou du thé. Vous pouvez aussi la consommer sous forme de compléments alimentaires en gélules. La dose de caféine sera propre à chaque individu.

Quelles doses pour les sportifs ?

Concernant la dose à consommer dans le cadre d’un entraînement de musculation. Vous pouvez consommer des doses allant de 200 à 300 mg de caféine (environ 2 expresso) avant une séance. Ne prenez pas systématiquement de la caféine avant vos entraînements. Utilisez la plutôt comme booster, les jours où vous avez moins d’énergie, car votre corps s’habitue et les effets peuvent être moins bien ressenti.

Attention au surdosage

Attention toutefois car la caféine consommé à des doses trop importantes, peut avoir des effets négatifs, notamment, de la nervosité, des insomnies, des maux de tête, etc. Ne consommez pas plus de 3 ou 4 tasses de café dans la journée. La dose maximale de caféine a été fixée par L’Agence européenne pour la sécurité des aliments. Cette dose est de 400 mg par jour, pour un homme et 200 mg pour une femme enceinte. Soit 4 expresso par jour pour un homme.[3]

Vous pouvez consommer du café ou du thé le matin au petit-déjeuner ou lors de votre pause au travail. En pré-workout environ 15 à 30 minutes avant votre entraînement afin de profiter pleinement de ses effets. Évitez toutefois d’en consommer au-delà de la dose maximale recommandée.

Évitez aussi d’en prendre après 17 h, car au-delà, cela pourrait avoir un impact sur votre sommeil. Et quand on connaît l’importance que peut avoir le sommeil sur la perte de gras et les performances sportives, on ne veut pas entraver notre récupération. D’ailleurs, si vous ne l’avez pas lu, je vous invite à lire mon article “Comment bien dormir? 11 habitudes simples”. cliquez ici pour le lire

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à me dire dans les commentaires, ce que vous en avez pensé. Dites-moi aussi si vous consommez régulièrement de la caféine et de quelle façon le faites-vous.

Merci d’avoir lu cet article

Sportivement, Simon Testud

Sources :

[1] The effect of caffeine on energy balance

[2] Caffeine—Not just a stimulant/ Michael J. Glade, The Nutrition Doctor, Skokie, Illinois, USA

[3] Caféine : une dose journalière maximale à ne pas dépasser est fixée