Ce présent article présentera dans un premier temps un exercice épaules. Celui, qui selon moi est le meilleur pour développer vos épaules. Des exercices d’épaules qui varient selon l’angle de travail. Et n’oublie pas que tu peux télécharger un Ebook totalement gratuit pour améliorer ton corps en un gain de temps (accès à l’EBOOK)

 J’expliquerais en quoi le premier exercice se démarque des autres par ses avantages. Nous verrons ensuite des alternatives d’exercices, qui viennent compléter les meilleures choses nécessaires pour une plus belle forme de l’épaule. 

Enfin, dans un dernier temps, la fréquence hebdomadaire d’entrainement pour les épaules ainsi que le nombre d’exercices par séance et les temps de repos. 

Je tiens à préciser qu’ils existent bien d’autres exercices et de manières d’entrainer les épaules. Malheureusement, je ne peux pas toutes les citer. Puis, je m’adresse ici aux personnes débutantes et intermédiaire voulant rapidement des résultats. Il est donc important de rester attentif aux conseils qui vont suivre.

Le développé haltères comme meilleur exercice épaules

Le développé haltères est l’exercice le plus utilisé par les pratiquants de musculation dans le but de développer ses épaules. Il est en effet très bénéfique, car il permet de travailler le deltoïde avant et le milieu des épaules. C’est un exercice complet qui permet à son utilisateur de pouvoir porter des charges lourdes. C’est pour moi, le seul exercice ou l’on peut se permettre de porter des poids, comparé aux autres ou ce ne sont que des exercices d’isolation d’épaule. Dans n’importe quel entraînement que l’on fait, il faut toujours commencer par l’exercice le plus intense (voir ici pour un accès à la création d’un programme)

Exécution de cet exercices épaules

Le positionnement de l’exercice consiste à s’asseoir sur un banc, de poser 2 haltères du même poids sur les genoux. J’insiste sur le fait de les poser sur les genoux, car beaucoup de pratiquant ne le font pas. Ils mettent directement leurs poids au-dessus des épaules. C’est le meilleur moyen de se blesser, c’est pourquoi il faut suivre des mouvements qui permettent d’être en sécurité.

Donc après les avoir mis sur les genoux, tu vas venir lancer les poids avec la force de tes jambes, de sorte à ce qu’ils viennent se positionner au-dessus des épaules. Arrivé à ce stade tu ne devrais avoir eu aucun mal, puisque tu n’auras pas eu à utiliser la force de tes bras pour le faire.

Ensuite, il va falloir pousser les poids en l’air de manière à ce que les poids soient dans la même lignée que ton corps. Trop de personnes, avancent ou reculent de trop les haltères lors de la montée. Puis, lors de la montée arrête toi avant que tes bras soient totalement tendus. En effet, cela évitera d’exercer une pression sur l’articulation ton coude et de se blesser.

Lors de la redescente des haltères, je t’invite à terminer ce mouvement à hauteurs des yeux (dans la même lignée), afin de garder une tension sur tes épaules. Puis recommence ce processus en fonction du nombre de répétitions que tu t’es fixé. Pour finir, tu relèves tes genoux en l’air, pose tes haltères dessus et redescends les pieds au sol. 

Les avantages de cet exercice

Cet exercice est principalement fait, selon moi, dans le but d’une prise de masse. Effectivement, lorsque l’on veut prendre de la masse, il est nécessaire de porter des poids lourds et qui touche un maximum de muscle en même temps. Mais il reste tout de même efficace si l’on veut aussi perdre du poids.

Cet exercice n’est absolument pas à faire 2 fois dans une même semaine. Il n’y aura pas d’effet positif sur ton développement musculaire. Je t’invite donc à l’exercer une fois par semaine si tu as l’intention d’entrainer tes épaules 2 fois dans la semaine. 

4 exercices pour développer davantage vos épaules

Ils existent bien d’autres exercices d’épaules qui sont efficaces. Mais, ils ne recrutent pas autant de muscles que le développé haltères. En revanche, il est primordial d’ajouter à cet exercice, d’autres mouvements, pour pouvoir donner une belle forme à vos épaules. Ce sont principalement des exercices d’isolation.

Élévations latérales

Cet exercice épaules, permet de travailler le milieu des épaules. Il est très puissant si l’on sait parfaitement l’exécuter. Je l’utilise personnellement sur mes clients et ils ont tous des sensations particulières. Tu ne peux pas ne pas sentir ton muscle travailler. 

Pour un meilleur recrutement musculaire et des meilleurs résultats, je te conseille de le faire assis. Cet exercice est souvent exécuté debout, mais on a tendance à balancer son corps lorsque l’on trouve l’exercice difficile. Donc, il n’y a plus cet effet d’isolation qui permet de sentir au maximum le muscle travaillé.

C’est pourquoi, je t’invite à t’asseoir sur un banc, te munir de 2 poids. Attention toutefois, le poids est ici loin d’être important, il te faut donc des poids légers. Puis en position droite (dos droit), tu vas tendre les bras avec les haltères et les lever de sorte a formé un angle droit avec ton haut du corps. Je ne te conseille pas d’aller plus haut que 90 degrés, afin de garder une tension sur l’épaule. 

Puis lors de la redescente, toujours avec les bras tendus, tu vas t’arrêter 20 centimètres avant que les haltères viennent toucher ton corps, toujours pour garder la tension. Répète cette séquence au nombre de répétitions que tu t’es fixé. Tu y verras de net résultats si tu exécutes le mouvement le plus parfait possible.

Développé avant 

Le développé avant a pour but de travailler le deltoïde avant. Je le recommande vivement pour donner un galbe à vos épaules. C’est un exercice puissant, qui donne des résultats, mais il est encore une fois très mal exécuté par nombreux pratiquants..

Cet exercice épaules, consiste à s’asseoir sur un banc et de se munir d’une barre droite. Tu vas venir prendre cette barre et tendre les bras pour commencer.  Puis dans un second temps la descendre à hauteur de menton. En effet, si j’insiste sur cette position c’est encore une fois pour garder une tension sur tes épaules. 

L’erreur que je vois le plus fréquemment, c’est de ne pas coller le dos contre le dossier du siège et amener ses fessiers au bord du siège. Dans cette position, l’exercice devient plus facile, mais la tension vient se focaliser sur le haut pectoral et le deltoïde antérieure. 

Le but étant de travailler seulement le deltoïde antérieur. C’est pourquoi il faut constamment avoir le dos droit et le collé sur le dossier.

Après avoir descendu la barre à hauteur de menton il va falloir la remonter. Mais, attention à ne pas tendre les bras pour ne pas exercer une tension sur vos coudes. Il faut s’arrêter 3 ou 4 centimètres avant une amplitude maximale des bras. 

Chose importante à noter, la trajectoire de la barre doit rester linéaire et ne pas partir en arrière ou en avant.

L’élévation frontale

Cet exercice épaules travaille également le deltoïde avant. Mais selon moi, donne une meilleure sensation et isole davantage cette partie de l’épaule que le développé avant. Cela ne reste que subjectif, car ce sont mes propres ressentis. Mais je pense que cela doit être récurrent chez bon nombre de pratiquants. 

Cet exercice est donc également compliqué à exécuter. Sa position de départ est d’être debout avec des haltères dans chaque mains (du même poids) et monter un haltère après l’autre face à toi, à hauteur des yeux. Il faut constamment garder les bras quasiment tendus (160 degré), c’est pourquoi un poids relativement léger est conseillé. En effet plus les bras seront tendus plus la charge associée à l’exercice sera faible car il est plus compliqué de l’exercer.

Une astuce supplémentaire serait de garder sa position haute environ 1 seconde pour une meilleure isolation du deltoïde avant.

Le peck-deck inversé

Un exercice épaules, que j’intègre à chacun de mes entraînements, car j’y vois de net résultats sur l’arrière de mes épaules. En effet, cet exercice est fait dans le but de les développer et la sensation est juste magique. Je t’invite donc à le tester, car il est complémentaire aux exercices que j’ai pu évoquer précédemment. 

L’exécution est encore importante pour obtenir le plus de gain musculaire possible. Tu vas dans un premier temps t’asseoir à l’envers sur la machine des Peck-deck et agripper les poignées. Puis, pousser tout en ayant les bras pas complètement tendus mais légèrement pliée. J’insiste sur ce point, car les bras qui ne sont pas tendus, perde de la tension.

Après avoir poussé les barres de la machine vers l’arrière, il te faut arrêter le mouvement de sorte à ce que tes bras et ton corps forme un angle a 180 degré (position ouverte des bras). 

Si tu es souple, tu peux aller plus loin que 180 degré, mais je ne te le conseille pas. D’une part, parce que l’exercice ne seras pas fait correctement puis, parce que même si tu es souple, il y a de grandes chances qu’avec le poids que tu utilises, tu risques de te blesser.

Ensuite, lors de la fermeture de tes bras, il faut que tu arrêtes le mouvement lorsqu’il y a environ un espace de 30 centimètres entre tes 2 mains. Cette distance est une fois de plus pour garder la tension sur tes deltoïdes postérieures.

Exercice épaules, quelle fréquence d’entrainement pour mieux les développer ?

Combien de fois par semaine faut-il les entrainer ?

La fréquence d’entrainement dépendra de ta capacité à développer ou non tes épaules. Si tu es de nature à prendre facilement des épaules et qu’elles sont larges je t’invite à les travailler une fois par semaine.  Mais si tu as du mal à voir des résultats, 2 fois par semaine sera parfait.

Mais, attention ce n’est pas un muscle sur lequel tu peux y consacrer une séance entière. Je t’invite à toujours à entraîner un autre muscle car les épaules sont considérées comme un muscle de taille moyenne.  Et en musculation, on entraîne toujours un gros muscle (jambes, dos, pectoraux) avec un petit ou un moyen, mais tu as l’alternative de commencer par les épaules pour ensuite te diriger vers un plus gros muscle si tu es une personne ayant du mal à les développer. 

Mais si tu es une personne qui a des résultats facilement, je te conseille de venir les travailler en complétant d’une séance pectorale ou de dos par exemple. Mais dans ce cas-là, 2 fois par semaine sera efficace. 

Combien d’exercices par séance ?

Le nombre d’exercices par séance doit se limiter à 3. En effet, l’épaule étant constituée de 3 faisceaux (le deltoïde avant, arrière et le milieu), un exercice de chaque est alors parfait pour donner une forme harmonieuse au muscle.

Je t’invite donc à faire les exercices que j’ai évoqué auparavant, qui te permettront de travailler tes épaules de façon optimale. 

Ton tempo sur chacune de tes séries, doit être lent, environ 1 seconde sur une phase excentrique et 3 secondes sur la phase concentrique.

Mis à part le développé haltères, où tu peux être plus énergique vu la nécessité de l’exercice. C’est un exercice complet, qui demande des poids lourds donc la tension ne peut pas toujours être maximal. C’est pourquoi un tempo plus élevé est recommandé. 

J’insiste sur le tempo, car c’est cette caractéristique qui te permettra de sentir au mieux le muscle et d’ainsi casser des fibres musculaires.

Combien de series par exercice ?

Enfin, le nombre de séries pour chacun des exercices doit être de 3, sauf pour le développé haltères, ou 4 series sont recommandées. En effet plus, un exercice est complet et cible plus de muscle, plus le nombre de séries sera élevé.

Ce qu’il faut retenir 

Nous pouvons donc dire qu’un exercice épaules ressort parmi les autres, le développé haltères. C’est l’exercice le plus utilisé par les pratiquants pour développer les épaules. Il est en effet complet et je recommande de l’exercer une fois par semaine.

Puis, nous allons compléter cet exercice épaules par d’autres, qui permettent d’isoler chacune des parties de l’épaule à savoir le deltoïde avant, arrière et le milieu des épaules. Il est nécessaire de les utiliser régulièrement dans sa routine épaule afin de donner une forme harmonieuse aux épaules.

Puis enfin, en fonction de sa génétique de départ, avec des épaules plus ou moins larges, on peut déterminer sa fréquence d’entrainement. En effet, une personne ayant des épaules larges de base devra moins accentuer sur des grosses séances d’épaules. Contrairement, une personne qui a des difficultés à les développer, devra les travailler 2 fois par semaine et en début de séance.

Je tiens à préciser qu’ils existent beaucoup d’autres exercices d’épaules et pleins d’autres manières de les entraîner. Mais je m’adresse ici aux débutants et intermédiaire qui veulent rapidement des résultats avec le minimum d’information pour ne pas se perdre.

J’espère que cet article vous a plu, il a été rédigé par Pierre de programmes-fitness.com

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