exercices triceps

Exercices pour les triceps

Dans cet article, nous allons voir quelques exercices triceps. Mais tout d’abord quelle est le rôle du triceps et sa composition?

Le rôle du triceps est de tendre le bras, c’est le mouvement antagoniste du biceps qui lui, fléchi le bras. Il ramène aussi le bras vers le corps avec l’aide des dorsaux et l’arrière d’épaule. Le triceps est composé de trois parties : le chef latéral, le chef long et le chef médial

Le chef latéral est situé à l’extérieur du bras, c’est la partie la plus visible du triceps, celle qui donne du galbe. Le chef long est placé à l’intérieur du bras et monte plus haut que l’articulation de l’épaule. Et enfin, le chef médial qui lui, est en grande partie caché par le chef long.

Le triceps est normalement plus gros que le biceps et le brachial, tous deux réunies. Il donne de la masse au bras, mais malheureusement certaines personnes ont du mal à les développer de part leurs difficultés de recrutement. Et lorsque l’on a du mal à sentir un muscle, il est difficile de le développer. Si vous avez les triceps court vous risquez d’avoir du mal à les recruter et donc à les hypertrophier. Si au contraire, vous avez les triceps qui descendent très bas vers le coude, alors vous aurez beaucoup plus de facilité à les sentir et donc à les développer.

Il est possible de dissocier les différente parties lors des exercices triceps. Si les exercices sont exécutés avec les coudes le long du corps, vous allez favoriser le travail du chef latéral du triceps. En revanche, si vous placé les coudes à hauteurs de la tête, vous recrutez en particulier le chef long, au lieu du chez latéral. La position des mains joue aussi un rôle très important dans le recrutement des différentes parties du triceps. Plus vous orientez vos mains vers l’extérieur lors de la contraction, plus vous recrutez le chef latéral.

Par exemple, pour recruter le chef latéral du triceps, lors de vos exercices triceps (ou pushdown) à la poulie. Placez les coudes le long du corps et utilisez une corde assez longue afin de pouvoir effectuer une rotation du poignet comme si vous vouliez remonter les petits doigts vers l’extérieur. De cette manière, en plaçant les coude le long du corps et en effectuant une rotation des poignets vers l’extérieur, vous avez beaucoup plus de chance de recruter le chef latéral.

Exercices triceps de base

1 Le développé-couché mains serrées :

Cet exercice de base cible les triceps, les épaules et les pectoraux.

Allongez vous sur un banc de développé-couché ou au cadre guidé. Prenez la barre avec un écartement des mains correspondant à la largeur des clavicules et avec les mains en pronation (les pouces l’un vers l’autre). Descendez la barre jusqu’à vos pectoraux, puis remonté en essayant de contracter au maximum les triceps. Plus l’écartement des mains sera large, plus vous gagnerez en force de part l’intervention des pectoraux. En revanche, si aucune douleur ne se ressent, vous pouvez resserrer un peu plus les mains afin d’optimiser l’intervention des triceps.

2 Les dips :

Cet exercice de base cible aussi les triceps, les épaules et les pectoraux.

Placez vos mains sur des barres parallèles en prise neutre (les paumes des mains l’une vers l’autre), pliez les jambes vers l’arrière. Pliez les bras pour descendre vers le sol puis remontez à la force de vos triceps. Afin de minimiser l’intervention des pectoraux, vous pouvez garder la tête droite, en regardant légèrement vers le plafond. En revanche si vous sentez des fourmillements dans les mains, dans ce cas la, gardez le menton collé au torse. Une autre façon de solliciter plus les triceps est de ne pas plier les bras en dessous de 90° lors de la descente car l’intervention des triceps se fait particulièrement en haut du mouvement.

Vous pouvez aussi exécuter les dips avec les pieds sur un banc ou sur une machine à dips.

Exercices triceps d’isolation

1 Extension allongé ou barre au front

Cet exercice cible le triceps et il est possible de la travailler en unilatéral.

Allongez vous sur un banc et saisissez une barre (droite ou coudé) ou des haltères. Levez la charge au dessus de votre tête les coudes orientés vers le plafond. Si vous utilisez les haltères, vous pouvez orienter les petits doigts vers le plafond. Descendez les mains vers le front et remontez à l’aide des triceps. Attention à prendre une charge que vous maîtrisez afin de pas prendre la barre dans la tête ( croyez-en mon expérience ça fait mal)🤕. Vous pouvez aussi varier les positions, soit en allant chercher plus derrière la tête, soit en posant la barre sur les pectoraux. Il est possible de pratiquer cet exercice triceps sur un banc incliné ou décliné afin de varier la résistance des triceps. Gardez cependant les bras plus ou moins perpendiculaire au sol. Afin de garder une bonne tension dans les triceps, ne tendez pas les bras complètement.

2 Le french press Assis

Cet exercice cible le triceps et en particulier chef long.

Asseyez-vous sur un banc et saisissez un haltère avec les deux mains si vous exécuter le mouvement en bilatéral ou à une main si vous travaillez en unilatéral. descendez le ou les bras derrière la tête, les coudes orientés vers le plafond ainsi que les petits doigts. Puis remontez à la force des triceps. Le travail en unilatéral permet un plus grand étirement du triceps. Cet exercice triceps est d’ailleurs celui qui étire le plus le chef long du triceps. Attention toutefois si vous avez des douleurs aux épaules, elles ne supporteront  peut-être pas cet exercice avec une exécution mal contrôlée. Il faut faire attention à ne pas trop cambrer le dos. Car, en fin d’exercice, on a tendance à le faire afin de gagner quelques répétitions. Vos vertèbres n’aimeront pas la blague.

3 Le kickback

Cet exercice cible le triceps et il est préférable de le faire bras par bras.

Penchez vous vers l’avant, les mains posées sur un banc ou sur vos genoux. Saisissez un haltère dans l’autre mains en prise neutre. Le bras parallèle au sol et l’avant bras plié a 90°, tendez le bras vers l’arrière à l’aide du triceps. Contractez fortement pendant environ une seconde puis redescendez. Le fait de tenir le bras tendu, cet exercice demande une forte tension dans le triceps contrairement aux autres exercices. Le chef latéral est fortement sollicité. Vous pouvez aussi effectuer une petite rotation externe du poignet afin d’avoir une plus grande contraction. Il est aussi possible de placer le coude légèrement plus en arrière du tronc pour une meilleure isolation du chef latéral.

4 Le pushdown à la poulie

Cet exercice cible le triceps sous différents angles, suivant la position des coudes et des poignets.

À l’aide d’une barre à triceps accroché à une poulie haute, en face de la machine, poussez fortement vers le bas à l’aide des triceps puis remontez. Vous pouvez utiliser une corde qui offre une plus grande liberté de mouvement du poignet afin de pouvoir recruter le chef latéral du triceps. Vous pouvez aussi tourner le dos à la machine et pousser horizontalement, comme pour reproduire l’exercice de barre au front.

Source : “La méthode Delavier de musculation 2Par Frédéric Delavier et Michael Gundill

Merci d’avoir lu cet article, n’hésitez à me dire dans les commentaires, si il vous a plu et dites moi si vous avez d’autres exercices triceps . En complément vous êtes libres de recevoir gratuitement mon guide “les 3 secret pour se muscler”.

Sportivement, Simon.

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