exercices quadriceps

Exercices pour les quadriceps

Dans cet article, nous allons voir quelques principaux exercices quadriceps. Dans un premier temps, je vais partager avec vous deux exercices de bases. Puis, deux exercices d’isolations pour bien isoler le travail des quadriceps.

Les quadriceps sont composés de quatre muscles d’où son nom quadriceps :

  • Le vaste latéral, c’est la partie extérieure de la cuisse. 
  • Le vaste médial, c’est la partie intérieure de la cuisse, qui descend jusqu’au genou. 
  • Le droit de la cuisse, c’est la partie en forme de triangle qui se trouve plus en haut, sur le devant des cuisses, entre le vaste latéral et le vaste médial. 
  • Le vaste intermédiaire, celui-ci est recouvert en grande partie par les autres muscles de la cuisse. 

Voici les exercices quadriceps que je pratique la plupart du temps pour travailler mes quadriceps.

Exercices quadriceps de base, le Squat

Le squat est un exercice quadriceps de base qui est très connu. C’est l’un des plus utilisés par les pratiquant de musculation pour développer de bonnes cuisses. Il recrute les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers ainsi que les mollets. Cet exercice bien que populaire, ne peut pas forcément convenir à tout le monde.

Exécution du squat.

Debout dans un rack à squat, l’écartement des pieds, correspondant à la largeur des clavicules. Placez vous sous la barre de façon à ce qu’elle se pose sur vos épaules et non sur votre cou. Saisissez la barre afin de la maintenir en position, le dos plat, légèrement cambré vers l’arrière afin de contracter les lombaires. Décrochez la barre à la force de vos cuisses puis reculer d’un ou deux pas afin de la sortir du rack.
Débutez le mouvement les jambes presque tendues, puis descendez jusqu’à ce que votre buste commence légèrement à pencher. Cela signifie que le travail se reporte sur les muscles lombaires. Puis remontez à la force de vos cuisses jusqu’à ce que vos jambes soient presque tendues. Répétez le mouvement, avant de reposer la barre, de la même façon que vous l’avez sorti, à la force de vos cuisses et non de votre dos. Vous pouvez aussi faire cet exercice au cadre guidé afin de vous familiariser avec le mouvement.

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Squat et morphologie

Suivant le rapport de longueur entre le fémur et le tibia, cet exercice peut s’avérer difficile à pratiquer, car l’équilibre sera plus difficile à trouver à cause d’un mauvais centre de gravité. Les personnes ayant des fémurs longs en comparaison de leurs tibias se trouveront désavantagés et pour éviter de basculer vers l’arrière, pencheront un peu plus le buste vers l’avant, désengageant ainsi les muscles des quadriceps au profit des muscles du dos. Cela peut s’avérer périlleux lorsque des charges conséquentes sont utilisées. Les personnes au fémur proportionnellement plus court, auront en quelque sorte un meilleur centre de gravité et utiliseront mieux leurs cuisses pour exécuter le squat. De plus, ils pourront aller chercher une meilleure amplitude en descendant plus bas dans leur mouvement. Pour ceux qui ont des fémurs plus longs, afin d’avoir un meilleur centre de gravité, il peut être intéressant de placer des cales sous les talons afin d’augmenter en quelque sorte la longueur du tibia, réduisant ainsi le rapport tibia/fémur. Il existe aussi des chaussures de powerlifting avec un talon plus haut pour compenser.

Les fentes

Il fait parti des exercices quadriceps de base, il recrute les mêmes groupes musculaires que le squat et se pratique en unilatéral une jambe après l’autre. Il peut être une bonne alternative pour ceux qui n’aiment pas le squat.

Exécution des fentes

Debout, les jambes tendues, les pieds écartés d’une largeur de clavicule, faite un grand pas à l’avant. Pliez alors la jambe qui se trouve devant jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol, puis remontez à la force de celle-ci. Vous pouvez ensuite, soit continuer avec cette jambe, soit alterner avec l’autre en remontant en position initiale et en répétant la même opération avec l’autre jambe.

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La jambe de derrière peut être, soit légèrement fléchi, soit tendu, ce qui rajoutera de la difficulté au mouvement. Pour commencer, je vous conseille de le faire avec la jambe de derrière légèrement fléchie. Lorsque vous aurez un peu plus d’équilibre est de force, il sera possible de saisir un haltère dans chaque main ou une barre sur les épaules et les effectuer jambe arrière tendue.

Les leg extensions

Le leg extension est un des exercices quadriceps d’isolation, il isole très bien les quadriceps. Du fait que ce mouvement ne soit plutôt artificiel, il peut maltraiter l’articulation du genou avec des charges lourdes et un mouvement explosif. De ce fait, celui-ci se pratique plutôt en échauffement ou en fin de séance, car le travail lourd n’est pas adapté, il s’effectue en tension continue et lentement. En revanche, en complément d’autres exercices comme le squat, ou la presse,  il peut offrir une belle définition des quadriceps.

Exécution du leg extension

Assis sur une machine à leg extension, choisissez une charge adaptée, puis placez le coussin sur vos chevilles.  Tendez les jambes à la force de vos quadriceps, tenez une contraction d’environ deux secondes. Puis, redescendez lentement en contrôlant le mouvement. Ce mouvement est efficace sur des séries d’au moins 12 répétitions.

Le sissy squat

Le sissy squat fait aussi partie des exercices quadriceps d’isolation, il isole bien les quadriceps et particulièrement le droit de la cuisse. Cet exercice peut s’effectuer sans charge additionnelle.

Exécution du sissy squat

Tenez vous à une machine avec une main afin de tenir l’équilibre, les pieds écartés d’une largeur de clavicule. Pliez les genoux tout en vous penchant légèrement vers l’arrière afin de garder l’équilibre. Levez les talons à mesure que vous descendez. Le dos doit rester plat et ne pas cambrer malgré tout. Commencez par descendre de seulement quelques centimètres afin de vous familiariser avec le mouvement. Puis au fil des répétitions, vous pouvez descendre de plus en plus bas.

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Vous pouvez ensuite, saisir un poids dans l’autre main si le mouvement est trop facile pour vous. À noter que ce mouvement s’effectue lentement et contrôlé, en série de 12 répétions minimum.

J’espère que cet article d’exercices quadriceps vous à plus, n’hésitez pas à me dire dans les commentaires ce que vous en pensez. Si vous avez des questions je me ferais un plaisir d’y répondre.

Vous pouvez retrouver d’autres exercices dans la catégorie musculation du blog

Je tiens à préciser que je ne suis pas coach sportif diplômé, je suis un pratiquant passionné de musculation. Je tire son expérience de la pratique de plusieurs années de musculation ainsi que de nombreuses lectures sur le sujet de la musculation et de la nutrition, dans des livres et articles scientifiques. Les exercices que j’évoque dans cet article sont issus de plusieurs livres sur la musculation et l’approche anatomique de la musculation.

Sources :

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1 Commentaire

  • aynaud sophie 22 août 2018 at 13 h 42 min

    Coucou je viens d’essayer de t’écrire via le formulaire de contact, je ne sais pas pourquoi mais une page erreur est apparue.
    J’espère que tu verras le message que j’ai envoyé, si non est ce que tu pourrais me le signaler afin de pouvoir te réécrire ?

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