Vous avez peut-être déjà entendu parler d’horloge biologique, horloge circadienne, ou encore rythme ou cycle circadien.
Cette horloge interne est très importante pour avoir un rythme de vie bien synchronisé, mais l’horloge biologique en musculation est aussi très importante.
Dans cet article, nous allons voir ce qu’est l’horloge biologique, pourquoi elle est importante pour la musculation et la récupération. Nous verrons aussi comment être bien synchronisé avec son horloge circadienne.

Qu’est ce que l’horloge biologique

L’horloge biologique ou horloge circadienne correspond à un cycle d’environ 24 heures, qui détermine en priorité, si nous devons être endormis ou éveillés. Mais ce n’est pas tout, c’est aussi elle qui organise notre activité hormonale, telle que la production de mélatonine (hormone du sommeil), la production d’hormone de croissance, de testostérone etc. Mais aussi notre fréquence respiratoire, notre rythme cardiaque, notre pression sanguine, notre température corporelle et notre activité intestinale ainsi que nos capacités intellectuelles et physiques .

Vous l’aurez compris elle a une importance réelle sur notre rythme de vie et il est très important de ne pas être trop désynchronisé avec celle-ci.
Elle peut donc dépendre de différents facteurs externes tels que la lumière, l’activité physique ou le rythme social.

L’horloge biologique en théorie

L’horloge biologique située dans les noyaux suprachiasmatiques de l’hypothalamus antérieur est contrôlée par des gènes de l’horloge et des facteurs environnementaux capables de synchroniser l’horloge sur 24 h. La désynchronisation du rythme (travail posté et travail de nuit, décalage horaire, vieillissement, certaines maladies psychiatriques, cécité, consommation de certaines drogues…) survient lorsque l’horloge interne ne fonctionne plus en harmonie avec notre montre.
Le système circadien comprend trois éléments principaux, à savoir l’horloge, le tractus rétino-hypothalamique et la mélatonine, sécrétée par la glande pinéale et considérée comme la flèche de l’horloge.[1]

Les facteurs qui déterminent nos cycles circadiens

L’horloge centrale est entraînée par les cycles lumière – obscurité, tandis que les horloges périphériques sont entraînées par les cycles d’alimentation.
Les effets des nutriments sur les horloges centrales et périphériques ont été étudiés au cours de la dernière décennie et de nombreuses interactions ont été révélées.
Par exemple, un régime riche en graisses prolonge la période du comportement circadien, un régime cétogène accélère l’apparition des rythmes de l’activité locomotrice et un régime riche en sel accélère la phase des horloges moléculaires périphériques.
De plus, certains facteurs alimentaires, comme que la caféine par exemple, modifient les rythmes circadiens moléculaires et / ou comportementaux. [2]

Les facteurs principaux déterminants sont donc la lumière et l’obscurité, l’obscurité va déterminer le moment de la journée où il faut produire de la mélatonine pour le sommeil, soit aux alentours de 21h et cesser la production vers 7h30 du matin pour le réveil, l’heure ou le jour se lève.
L’activité physique et l’alimentation vont aussi déterminer le rythme circadien.
Le fait de pratiquer une activité tardivement peut perturber la synchronisation de l’horloge biologique, de même que de consommer des repas riches en graisses ou manger tard dans la soirée et encore pire les trois réunis.

Pour chaque période de la journée, votre organisme est plus ou moins programmé pour un événement biologique tel que l’endormissement, le réveil, l’activité intellectuelle, physique, la digestion etc.
C’est pour cela qu’il sera intéressant de synchroniser horloge biologique et musculation.

Synchroniser horloge biologique et musculation

Pour vulgariser, à chaque moment de la journée, votre horloge biologique est plus ou moins optimisée pour une activité de votre organisme, comme on peut le voir sur le dessin ci-dessous, par exemple, à 14h30, nous avons la coordination la plus élevée, à 15h30, il s’agit du temps de réaction et à 17 h la force musculaire et l’efficacité cardio-vasculaire.
On comprend de suite qu’il peut être intéressant de s’entraîner l’après midi. En revanche cela ne veut pas dire qu’il ne faille pas s’entraîner le matin bien sûr. Tout le monde ne peut pas avoir cette opportunité la, mais ce qui est sûr c’est qu’à partir de 21 h la sécrétion de mélatonine commence et il sera préférable d’éviter les activités physiques après cette heure pour éviter de désynchroniser votre horloge biologique et perturber votre sommeil et donc votre récupération.
Le sommeil étant le facteur le plus important de récupération musculaire, on comprend donc pourquoi il est important de tenir compte de son horloge biologique en musculation.

Comment avoir une bonne synchronisation du rythme biologique

Afin d’être synchronisé au mieux avec son horloge biologique, voici quelques petits conseils.

– Se coucher à heure fixe

En effet, comme nous avons pu le voir sur le dessin ci-dessus, la production de mélatonine démarre vers 21 h. Afin d’être en phase avec cette production d’hormone du sommeil au moment de vous endormir, il est important de se coucher à heure fixe et si possible le plus possible aux alentours de 22 h, au moment où la sécrétion a déjà commencé. La sécrétion de mélatonine s’arrête vers 7h30 du matin, alors, pour avoir suffisamment d’heure de sommeil, il peut être intéressant de se coucher avant 23 h.
De cette façon vous êtes synchronisé avec votre horloge biologique au niveau du sommeil.

– Manger avant 20 h

La fin des mouvements intestinaux se situe aux alentours des 22h30, plus on rapproche le repas de cette heure-là, plus il sera difficile d’avoir une digestion de bonne qualité et cela peut même perturber votre sommeil. Dans l’idéal, il serait bon de manger 3 à 4 heures avant, car il s’agit du temps que passent les aliments dans votre estomac en moyenne et cela nous amène à manger vers 7h – 7h30.
Malgré que ce soit une heure plus que correct pour manger, il n’est toutefois pas toujours possible de le faire. En revanche, dans la mesure du possible, essayer de ne pas dépasser 20 h pour l’heure du gros repas pour bien rester synchronisé avec votre horloge interne.

– Arrêter toutes activités physiques avant 20 h

Comme je l’ai évoqué plus haut, la sécrétion de mélatonine débute aux alentours de 21 h. Il sera donc préférable d’arrêter toutes activités physiques au moins avant cette heure-là. De plus, comme la température maximale du corps est atteinte vers 19 h selon le schéma ci-dessus, cela signifie qu’elle va ensuite commencer à chuter, de même pour la pression sanguine, qui vers 18h30 atteint son seuil maximum. Il sera donc plutôt recommandé d’arrêter toutes activités physiques avant ces heures-là, dans la mesure du possible, bien sûr.

J’espère que cet article vous a plu, dites-moi dans les commentaires si vous faisiez déjà attention à synchroniser votre horloge biologique avec la musculation et si cet article a pu vous aider à comprendre cette notion.
Si vous avez des questions, je me ferais un plaisir d’y répondre.

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Merci d’avoir lu cet article et à très bientôt.

Sportivement Simon.

sources :

• [1] [The circadian system in man: From the internal clock to melatonin secretion].
• [2] Modulation of circadian clocks by nutrients and food factors.
• [3] Le prix Nobel de médecine consacré à des recherches sur l’horloge biologique.