10 erreurs à ne pas commettre en musculation

La pratique de la musculation n’est pas qu’un sport, c’est aussi un mode de vie. lorsque l’on commence une activité comme celle-ci il, est très important de respecter certaines règles. Sans ces règles, cette pratique deviendrait alors quasiment inefficace et surtout dangereuse pour le corps, mais aussi pour le bien-être car c’est une discipline qui demande beaucoup de volonté et certaines erreurs communément commises par les débutant peuvent être désastreuse sur le plan physique et sur le plan mental, comme nous allons le voir dans cette article.

Je vous est listé 10 erreurs fréquentes que l’on peut rencontrer chez les débutant mais aussi chez certains pratiquant bien plus expérimentés.  J’ai sans doute commis certaines de ces erreurs moi même à mes débuts et c’est pour vous permettre de les éviter que je vais vous les citer.

1-Ne pas s’échauffer.

Dans un sport comme la musculation ou les muscles sont soumis à des charge relativement conséquentes, il est primordiale de s’échauffer afin de préparer le corps à recevoir un entrainement intensif, sans cela vous allez tout droit à la blessure et votre progression en sera affecter.

Pour cela il vous suffis tout simplement de commencer par 5 à 10 minutes de vélo elliptique à faible intensité (le vélo elliptique sollicite beaucoup de muscles en même temps, il est donc très complet). Ou alors vous pouvez tout simplement effectuer des exercices ciblant les muscles que vous compter entraîner dans votre séance en utilisant des poids relativement léger afin de réveiller vos muscle en douceur.

2-Négliger la nutrition autour de l’entraînement.

Par nutrition autour de l’entraînement j’entend avant de s’entraîner, pendant la séance et juste après. Durant une séance de musculation, le corps utilises beaucoup de nutriments afin de fournir de l’énergie et ces nutriments viennent principalement de notre alimentation et si l’on apporte pas ces nutriments au corps il va puiser dans ces réserves énergétique principalement le glycogène et la créatine, cette baisse de réserve énergétique signifie un taux de sucre sanguin très bas, ce qui pousse le corps à sécréter une hormone catabolisante appelé le cortisol qui a pour but de mobiliser les réserves énergétique en détruisant du muscle et empêcher la progression. Ce n’est surtout pas ce que nous voulons, nous pratiquant de la musculation, c’est pour cela qu’il est très important de prendre une collation environ une demi heure avant l’entraînement contenant des protéines en quantité suffisante et des glucides à index glycémique bas ou modéré. Et choisir des aliments digeste pour ne pas entraver votre séance. Pendant l’entraînement je vous conseil de préparer une gourde ou un shaker avec des glucides à index glycémique élevé et des BCAA. Et enfin juste après l’entraînement, c’est le moment le plus important car c’est à ce moment là que le corps est le plus réceptif au nutriments que vous allez lui apporter. Malgré l’apport de la boisson de l’entraînement l’organisme a besoins de protéines rapides pour reconstruire les muscles endommagé,  de glucide à index glycémique haut comme pendant l’entraînement et de BCAA.

3-S’entrainer trop longtemps.

En effet la durée optimal se situe entre 45 minutes et 1h car à partir de 45 minutes le taux de testostérone commence à baisser. Mais ne vous affolez pas si votre entraînement dure 1h30 surtout si vous comprenez l’échauffement et les abdominaux.

4-S’entrainer trop souvent.

Beaucoup de pratiquants pensent qu’il suffit de s’entraîner beaucoup pour prendre du muscle, mais malheureusement ce n’est tout à fais le cas, car le muscle a besoin de se reconstruire entre les séances. Un entraînement intensif de musculation créé des micro déchirure dans les fibres musculaire, afin que le corps les reconstruise en plus forte pour affronter les prochains entraînement. Mais pour reconstruire ses fibres endommagé il faut du repos et du temps, et sans cela il est impossible de progresser. Il est recommandé de laisser pour chaque muscles entre 48h et 72h de repos après un entraînement sollicitant entre 70% et 80% de la force maximum(voir l’article Les 5 facteurs de croissance musculaire). Donc suivant les objectifs de chacun, prise de masse, maintient de poids ou perte de gras, le nombre d’entraînements par semaine peut aller de trois à cinq fois par semaine avec un jours de repos tout les deux jours d’entraînement consécutif. IL est recommandé aussi d’alterner les exercices du haut et du bas du corps afin d’avoir un repos optimal.

5-Négliger la musculation du bas du corps.

Lorsque on débute en musculation on pense pectoraux dessinés, bras massifs et abdos saillants mais bien souvent on oubli les cuisses et les mollets. Pourtant c’est la base de notre musculature, ce sont nos jambes qui nous portent et ce n’est pas très esthétique d’avoir le haut du corps développé et le bas du corps très peu musclé. De plus, les exercices de base du bas du corps, notamment les soulevés de terre et les squats, sont d’excellents exercices pour développer le taux de testostérone naturel, ce qui aide finalement à la progression global. Négliger le bas du corps revient en quelque sorte à retarder sa progression.

6-Ne pas définir de programmes.

Il est très important de définir un programme d’entraînement et un programme de nutrition afin d’avoir quelque règles a respecter, car sans lignes directives on s’éloigne très vite de ses objectifs et on puise dans ses réserves de volonté. Sans un minimum de volonté, on a vite fait de sauter certaines séances et de se goinfrer de cochonneries bourré de sucre et d’acide gras saturés. Définissez dans un premier temp les muscles à entrainer chaque jours en pensant à alterner les muscles du haut du corps et les muscles du bas afin que d’un jour l’autre ils aient le temp de récupérer. Définissez aussi quelques exercices pour chacun des groupes musculaires. Coté nutrition, pensez à apporter suffisamment de protéines à vos repas, en musculation le taux de protéines par jour se situe environ à 2g de protéines par kg de poids de corps et par jour. Soit environ 160g de protéines par jour pour une personne pesant 80kg. Eviter le sucre au maximum, les acides gras saturés et polyinsaturés pour éviter le stockage des graisses sous cutanées.

7-Négliger la nutrition hors entraînement.

Comme on l’a vu plus haut la nutrition autour de l’entraînement est très importante mais ça ne s’arrête pas là. En effet il ne suffit pas de se focaliser sur celle-ci uniquement, chaque repas est important et demande un minimum de discipline. Mais ne vous en faites pas il n’est pas forcement nécessaire de sacrifier le plaisir gustatif. Je me suis d’ailleurs lancer un défi, 52 recettes pour 52 semaines et je vous invite à le suivre.

8-Ne pas assez dormir.

J’ai évoqué dans le quatrième point, l’importance du repos pour laisser les muscles se reconstruire. Et le sommeil est pour moi l’un des facteurs les plus important car pendant une nuit de sommeil, le corps secrète certaines hormones nécessaire à la fabrication de tissus musculaire, tel que l’hormone de croissance et la testostérone. Il est important de se coucher assez tôt, l’idéal étant aux alentours de 22H ou 23h et de dormir environ huit heures, même si certaines personnes auront besoin que de sept heures de sommeil et d’autre plutôt neuf heures ou plus. Bien dormir vous permettra donc de mieux récupérer et de garder des entraînements de qualité.

9-Ne pas s’hydrater suffisamment. 

Le muscle est composé essentiellement d’eau, il est donc essentiel de boire suffisamment. Buvez à votre soif bien sur car il n’est pas utile de se remplir d’eau. Personnellement je bois minimum 2l d’eau par jour et sans me forcer, rien qu’a l’entraînement je bois environ 1l par petites gorgées entre chaque séries, c’est d’ailleurs ce que je vous recommande. Pour le reste de la journée, je bois facilement une bouteille d’eau de 1,5l. Donc n’hésitez pas à boire, de plus cela permet d’éviter les crampes et en partie la rétention d’eau sous cutané.

10-Ne pas s’étirer.

Enfin pour finir, n’oubliez pas de bien vous étirer, car l’étirement permet en quelque sorte de faire de la place pour les nouvelles fibres musculaire que votre corps va reconstruire suite aux entrainement intensifs. L’idéal et de s’étirer le lendemain de votre séance, lors de l’échauffement de la séance suivante.

J’espère que cet article vous a plus, n’hésiter pas à laisser des commentaires si vous avez de questions ou si vous souhaitez que j’aborde un sujet en particulier.

Sportivement.