programme full-body

Mon programme full-body

Certaines semaines, il ne m’est pas forcément possible de m’entrainer plus de 3 jours.
Lorsque c’est le cas, il est difficile d’entraîner chaque groupe musculaire dans la même semaine, car avec un entraînement classique, on entraîne un à deux groupes musculaires par séance. C’est ici, que le programme full-body intervient.

Qu’est ce que le full-body ?

L’entraînement de type full-body, consiste à travailler tous les groupes musculaires en une séance et à le reproduire sur le nombre de jours ou vous compter vous entraîner.
L’avantage avec cette méthode est que, si vous ne devez vous entraîner qu’un seul jour dans la semaine pour n’importe quelle raison, vous n’aurez pas négligé de groupes musculaires en particulier.
À noter, que vous pouvez aussi appliquer cette méthode, même si vous vous entraînez six fois par semaine.

Dans cet article, je vais partager avec vous mon programme full-body et vous expliquer pourquoi je place tel ou tel exercice dans un ordre particulier. Pour chaque exercice, il y aura un lien vers un article dédié au muscle en question, n’hésitez pas à aller voir ces articles, la plupart sont accompagnés d’une ou plusieurs vidéos.

Mon programme full-body sur trois jours

Pour mon programme full-body, je procède toujours dans un ordre spécial, celui de mes points faibles vers mes points forts.
Si vous me suivez, vous savez sans doute que mes plus gros points faibles sont les pectoraux et les grands dorsaux.
Je commencerez alors par un exercice pour les pectoraux, suivie d’un exercice pour les grands dorsaux et je passerais aux autres exercices dans un ordre plus ou moins important.

Jour 1

Le premier jour, je vais me concentrer sur une certaine partie de chaque groupes musculaires et notamment celle qui est la plus en retard. Par exemple, pour les pectoraux, j’estime que c’est la partie basse qui me pose le plus de soucis, je vais donc placer un exercice dédié au bas des pecs, comme le dips, pour cette première séance de la semaine.

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Voici le programme du premier jour :

  • Échauffement. (pompes, enroulement d’épaules etc.)
  • 4 séries de dips lestés, avec une minutes trente à deux minutes de repos entre chaque série. (partie basse des pectoraux)
  • 4 séries de tirage nuque à la poulie, avec une à deux minutes entre chaque série. (grands dorsaux)
  • 4 séries de squat, avec deux minutes de repos entre chaque série. (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers)
  • 4 séries d’extension mollet debout, avec une minute trente de repos entre chaque série. (mollets)
  • 4 séries de développé nuque, avec une minute trente à deux minutes de repos entre chaque série. (deltoïdes postérieurs)
  • 3 séries de curl incliné enchaîné avec barre au front et une minute trente de récupération entre chaque enchaînement. (biceps et triceps)
  • 4 séries de relevés de jambes, avec quarante cinq secondes de récupération entre chaque. (bas des abdominaux)

Pour en savoir plus sur le nombre de répétitions par série pour chaque groupe musculaire, n’hésitez pas à cliquez sur les liens entre parenthèses.

Jour 2

Le deuxième jour, je vais travailler une autre partie de chaque groupes musculaires.
Prenons encore pour exemple les pectoraux, je vais me concentrer cette fois-ci, sur la partie haute, car je pense que c’est la deuxième partie en retard chez moi.
A vous de définir dans quel ordre vous pensez que vos points faibles doivent être travaillé.

Programme du deuxième jour :

  • Échauffement.
  • 4 séries de développés inclinés aux haltères, avec une minutes trente à deux minutes de repos entre chaque série. (haut des pectoraux)
  • 4 séries de tirage horizontal à la poulie, avec une à deux minutes entre chaque série. (dos dans son ensemble)
  • 4 séries de soulevé de terre jambe tendues, avec deux minutes de repos entre chaque série. (ischio-jambiers et fessiers)
  • 4 séries de mollet assis à la machine, avec une minute trente de repos entre chaque série. (mollets, soléaire)
  • 4 séries de développé avant aux haltères, avec une minute trente à deux minutes de repos entre chaque série. (deltoïdes antérieurs)
  • 3 séries de curl pupitre, enchaîné avec des dips entre deux bancs en prenant une minute trente de récupération entre chaque enchaînement. (biceps, triceps)
  • 4 séries de crunch, avec quarante cinq secondes de récupération entre chaque. (abdominaux)
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Jour 3

Le troisième jour, je vais essayer travailler les autres parties de chaque groupes musculaires.
Reprenons l’exemple des pectoraux, il me restera la partie du milieu des pecs. Je vous donnerez d’autre exemple de point faible à la fin de cet article pour que vous puissiez l’adapter aux votre.

Programme du troisième et dernier jour :

  • Échauffement.
  • 4 séries de développés couchés aux haltères, avec une minutes trente à deux minutes de repos entre chaque série. (milieu des pectoraux)
  • 4 séries de rowing, avec une à deux minutes entre chaque série. (dos dans son ensemble)
  • 4 séries de fentes, avec deux minutes de repos entre chaque série. (ischio-jambiers, quadriceps)
  • 4 séries de mollet chameaux à la presse à cuisse, avec une minute trente de repos entre chaque série. (mollet dans sa globalité)
  • 4 séries d’élévation latérales aux haltères, avec  une minute trente à deux minutes de repos entre chaque série. (deltoïdes médians)
  • 3 séries de curl marteaux enchaîné avec extension triceps à la corde et une minute trente de récupération entre chaque enchaînement. (biceps, brachial, brachioradial et triceps chef medial)
  • 4 séries de relevés de jambes, avec quarante cinq secondes de récupération entre chaque.(abdominaux)

Exemple pour d’autre points faibles

Si votre point faible est les jambes, en particulier les ischios-jambiers (bien souvent négligés), vous commencerez votre première séance de la semaine par un exercice travaillant principalement cette partie, comme du soulevé de terre jambe tendue, le jour suivant une autre partie de vos jambes comme les quadriceps et finirez par un exercice ciblant plus les fessiers. Dans la mesure du possible, tournez vous vers des exercices polyarticulaires, car ils feront tout de même intervenir d’autres muscles, ce qui est bien lorsque l’on s’entraîne que trois fois par semaine. Si vous pratiquez un programme full-body sur cinq ou six jours, vous pouvez aussi utiliser des exercices d’isolations.

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Si ce sont vos deltoïdes qui représentent votre point faible, en particulier les deltoïdes postérieurs, commencez votre première séance de la semaine par du développé nuque, puis, le second jour du développé militaire et ainsi de suite.

Vos points faibles sont vos mollets, en particulier les soléaires, commencez votre première séance par mollet assis à la machine, le lendemain extension debout etc.

Fréquence et nombre de séries

Dans mon programme full-body sur trois jours, j’effectue quatre séries par gros groupes musculaires et trois pour les plus petits comme les biceps par exemple. Et cela, parce que c’est justement un programme sur trois jours.
Cela reviens à avoir fait douze séries pour chaque groupe musculaire dans toute la semaine.
Si toutefois vous utilisez le programme full-body sur cinq ou six jours, vous pouvez réduire le nombre de séries pour chaque groupe musculaire.
À vous de voir ce qui vous convient le mieux. Il est vrai que quatre séries pour chaque groupe, peux pousser la séance jusqu’à une heure trente.

J’espère que cet article vous a plu, dites-moi dans les commentaires si vous avez déjà pratiqué le programme full-body ou si vous comptez l’essayer à l’avenir.
N’hésitez pas à le partager si vous pensez qu’il peut intéresser des personnes de votre entourage.
Vous pouvez aussi me suivre sur Facebook et Instagram si ce n’est pas déjà fait.

Merci et à très bientôt.

Sportivement Simon.

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