entraînement jambes

Entraînement jambes, une de mes séances de half body

Ces derniers temps, je m’entraîne principalement en half body et full body, c’est-à-dire que je fais quatre séances dans la semaine, soit deux séances pour le haut du corps, une séance d’entraînement jambes et une séance de full body pour clôturer la semaine.
Ce qui donne :

  • lundi : entraînement haut du corps
  • mardi : entraînement jambes
  • mercredi : repos
  • jeudi : entraînement haut du corps
  • vendredi : entraînement de tout le corps avec un peu plus d’intensité sur le haut ( les jambes sont courbaturées en général 😅).

Pourquoi cette répartition-là ? Tout simplement, parce que j’ai déterminé que mes principaux points faibles, se situaient sur le haut du corps, notamment les pectoraux et les grands dorsaux.

Mais ce n’est pas pour autant que je délaisse les jambes, d’ailleurs la séance du mardi est une séance qui me demande pas mal de récupération car je suis assez réceptif au travail des jambes. En effet, j’ai énormément de ressenti et de congestion dans celles-ci. C’est d’ailleurs pour cela que j’ai plus de résultats sur les cuisses, fessiers et mollets, que sur tous les autres muscles. Je fais partie de ce que l’on appelle “les bodybuilders du bas”.
J’ai des jambes relativement petite par rapport au haut du corps et un rapport entre les fémurs et les tibias, qui me permet d’avoir des facilités d’exécution pendant mon entraînement jambes, je pense notamment au squat qui est un de mes exercices préférés pour les jambes.

Dans cet article, je vais donc partager avec vous mon entraînement jambes principal de la semaine.

Entraînement jambes, cuisses, mollets et fessiers

Mon entraînement jambes est constitué d’exercices de bases ainsi que d’exercices d’isolation. En général, je commence par un échauffement en squat au poids de corps, d’environ quatre fois vingt répétitions avec une minute de pose entre chaque série, puis je passe aux exercices avec charges additionnelles en augmentant progressivement pour le premier exercice. Puis, j’enchaîne sur tous les autres exercices.
Voici donc comment l’organisation de mon entraînement jambes.

  • échauffement – 4 séries de 20 répétitions en squat au poids de corps
  • squat – 5 séries de 10 répétitions
  • soulevé de terre – 5 séries de 10 répétitions
  • leg extension en superset avec leg curl allongé – 3 enchainements de séries de 12 à 15 répétitions
  • extension de mollets debout au hack squat – 6 series de 20 à 25 répétitions

Premier exercice, le squat

Le squat est un exercice de base pour les quadriceps, permettant de travailler l’ensemble des cuisses et des fessiers. C’est l’un des plus utilisés par les pratiquants de musculation pour entraîner les jambes. Il recrute les quadriceps, les ischio, les muscles des fesses ainsi que les mollets.
En revanche, cet exercice bien que populaire, ne peut pas forcément convenir à tout le monde.
Même si cet exercice est relativement complet, je l’utilise en tant qu’exercice de base pour les quadriceps.

Exécution du squat pour un bon entraînement jambes

Debout, dans un rack à squat, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
Placez la barre sur les épaules de façon à ce qu’elle ne repose pas sur le cou, mais plutôt sur les trapèzes.
Saisissez fortement la barre afin de la maintenir en position, le dos relativement plat et les fesses légèrement cambrées en arrière afin de contracter les lombaires.
Décrochez la barre du rack à squat à la force des cuisses, puis reculez d’un ou deux pas afin de la sortir.
Débutez le mouvement avec les jambes semi-tendues, puis descendez jusqu’à ce que les cuisses soient à peu près à la parallèle du sol, ou du moins avant que le travail ne se reporte sur mes muscles lombaires. Puis remontez à la force des quadriceps, jusqu’à la position initiale. Il est aussi possible de descendre plus bas si votre souplesse le permet, c’est ce que l’on appelle le squat complet. La charge utilisée doit être maîtrisable pour effectuer un squat complet. Il vaut mieux le tester au poids de corps afin de se rendre compte de sa souplesse.
Faites environ une dizaine de répétitions avant de reposer la barre dans le rack.

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Morphologie pour le squat

Cet exercice peut s’avérer difficile à pratiquer pour ceux qui ont un rapport entre le fémur et le tibia qui présente un déséquilibre, car l’équilibre sera plus difficile à trouver à cause d’un mauvais centre de gravité.
Les personnes qui ont des fémurs longs par rapport aux tibias, pourront être désavantagés.
Pour éviter de basculer vers l’arrière, ils vont devoir pencher un peu plus le buste en avant, ils  désengageront alors les muscles des cuisses au profit des muscles lombaires. Cela peut même devenir dangereux,  si des charges importantes sont utilisées. Les personnes au fémur proportionnellement plus court, auront en quelque sorte un meilleur centre de gravité et utiliseront mieux leurs cuisses pour exécuter le squat. De plus, ils pourront aller chercher une meilleure amplitude en descendant plus bas dans leur mouvement.
Si vous avez des fémurs plus longs, il peut être intéressant de placer des cales sous les talons afin d’avoir un meilleur centre de gravité, car cela augmente en quelque sorte la longueur du tibia, ce qui réduit le rapport tibia/fémur. Vous pouvez aussi vous procurer des chaussures de powerlifting avec un talon légèrement plus haut pour compenser.

Deuxième exercice, le soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice de base pour les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont les muscles qui se trouvent à l’arrière des cuisses et qui ont la même fonction que les biceps, soit de permettre la flexion de la jambe.
D’après moi, avec le squat, cet exercice est l’un des plus efficaces pour développer de bonnes jambes. En revanche tout comme le squat, l’exécution de celui-ci demande une certaine souplesse et doit être maîtrisée sans quoi, il peut devenir dangereux.
Je vous conseille d’utiliser une charge relativement facile à maîtriser voir une barre à vide, afin de vous familiariser avec le mouvement.

Exécution du soulevé de terre jambes tendues

Debout, les pieds écartés d’environ une largeur de clavicule, la barre chargée ou pas face à vous au sol ou sur un rack, mais en dessous de la hauteur des genoux. Saisissez la barre en gardant l’écartement d’une largeur d’épaules, puis en gardant le dos plat voir légèrement cambré afin de contracter les lombaires. Soulevez la charge à la force de l’arrière des cuisses, jusqu’à ce que la barre atteigne le haut des cuisses. revenez alors en position en contrôlant la descente afin de bien sentir l’étirement dans l’arrière des cuisses et des fessiers. Ne posez pas la charge et exécuter plusieurs fois l’exercice en contrôlant parfaitement le mouvement.
Cet exercice ne nécessite pas forcément une charge lourde, si l’exercice est réalisé lentement et correctement, les sensations peuvent être au rendez-vous. Quoi qu’il en soit, gardez le dos bien plat tout le long du mouvement.

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Leg extension en superset avec leg curl

Afin de terminer les cuisses, j’aime bien faire un petit enchaînement d’exercices d’isolations pour les cuisses, soit du leg extension et du leg curl, qui sont des exercices d’isolations dédiés à des muscles antagonistes, c’est-à-dire, qu’ils ont une fonction opposée. Les quadriceps ont pour fonction de tendre les jambes, alors quelles ischio, ont pour fonction de les fléchir.
Pour faire cet enchaînement, j’utilise l’appareil à leg extension puis, n’ayant pas d’appareil à leg curl allongé à disposition, je l’effectue au sol avec haltère.
Voici comment procéder à cet enchaînement.

Execution du superset

Asseyez-vous sur une machine à leg extension, choisissez une charge que vous pouvez maitriser sur environ 12 répétitions, puis placez le coussin sur vos chevilles. Tendez les jambes à la force de vos cuisses, tenez une contraction, puis redescendez lentement en contrôlant le mouvement.
Ensuite allongez-vous au sol, à plat ventre, les cuisses plaquées au sol et saisissez un haltère plutôt léger, vous permettant également de faire environ 12 répétitions. Lever la charge à l’aide vos ischio, un peu comme si vous effectuez un curl au biceps. Lorsque vous arrivez presque à la verticale, redescendez lentement en contrôlant la charge. Cet exercice procure de bonne sensation en exécution lente.

Prenez un temps de repos et recommencez cet enchaînement.
Chaque exercice s’effectue en série assez longue, soit environ 12-15 répétitions.

Extensions de mollet debout

Les extensions de mollet debout, ciblent les mollets dans leur ensemble, mais plus particulièrement le gastrocnémien qui est la partie intérieure du mollet.
Cet exercice peut se pratiquer au poids de corps sur une marche, au hack squat ou à la Smith machine avec un step pour permettre un bon étirement.

Exécution des extensions mollet

Choisissez une charge vous permettant de faire une vingtaine de répétitions, placez vos épaules sous les coussinets, si vous l’effectuez au hack squat. Posez ensuite vos pointes de pieds sur la petite marche, les pieds parallèles, d’un écartement d’une largeur de clavicule.
Démarrer en position d’étirement, les jambes pas complètement tendues et remontez la charge le plus haut possible en poussant sur la pointe des pieds, à la force des mollets. Gardez une contraction d’une seconde, puis redescendez en contrôlant la charge. Cet exercice est efficace sur des séries longues et lentes. Suivant la charge que vous utilisez vous pouvez faire 20 à 25 répétitions et jusqu’à 100 reps si vous les faites au poids de corps.

Mon astuce pour encore plus de sensation

J’effectue environ 20 répétitions complètes, puis dès que je sens que je n’arriverais plus à remonter, je reste en position haute du mouvement et j’effectue 5 petites extensions, sans descendre jusqu’en bas (brûlure garantie🔥).

Pour cet exercice, il faut garder les jambes semi-tendues, afin d’être plus stable et de ne pas se faire mal aux lombaires en basculant d’avant en arrière. Vous devez garder votre tête droite en regardant en face de vous, pour éviter de basculer d’avant en arrière.

J’effectue environ 6 séries de cet exercice et ne fais pas d’autre exercice pour les mollets. En revanche il est possible de faire 3 séries de cet exercice et 3 autres séries d’un autre exercice comme les mollets assis à la machine. Pour voir d’autres exercices de mollets, je vous invite à lire mon article dédié aux exercices mollets.

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Vous avez sans doute remarqué que je ne fais pas d’exercice spécifique pour les fessiers alors que je l’ai inclus comme muscle des jambes dans le premier titre de cet article. Il se trouve que les fessiers travaillent suffisamment à mon goût dans les exercices de squat et de soulevé de terre, du moins je les ressent vraiment pendant la séance et les courbatures sont souvent là les jours suivants. Voilà donc pourquoi je ne rajoute pas d’autres exercices pour ceux-ci. En revanche, si les fessiers sont pour vous un point faible, vous pouvez toujours remplacer un des exercices d’isolation par un exercice d’isolation pour les fessiers. Voir l’article d’entraînement fessier.

Vous connaissez maintenant mon entraînement jambes. Comme je l’ai précisé au début, il s’agit de mon entraînement jambes quasi unique car le vendredi je fais un rappel de celles-ci, dans mon entraînement full body, mais il s’agit d’un rappel relativement léger.
Je ne refais donc pas de deuxième séance exclusivement jambes dans mon programme half body car j’estime que j’ai d’autres points faible sur lequel mettre l’accent. C’est pour cela qu’à la place de ma seconde séance jambe qui devrait être le vendredi, j’ai opté pour un full body afin de faire un rappel de tous les muscles, ce qui me permet de mettre l’accent sur mes points faibles, qui se situent plutôt sur le haut du corps et notamment les pectoraux et les grands dorsaux comme je l’ai évoqué au début de cet article.

Cet entraînement jambes n’est qu’un exemple et il m’arrive bien sûr de le modifier ainsi que mon programme hebdomadaire. Il est possible bien évidemment, d’inverser la stratégie pour les personnes qui auraient comme points faibles les jambes et beaucoup plus de facilité pour le haut du corps. Il est important de trouver son équilibre afin de prendre aussi du plaisir à l’entraînement et que cela ne soit pas une corvée.
Le meilleur programme est celui que l’on va tenir.

J’espère que cet article vous a plu, dites-moi dans les commentaires quelle place accordez-vous à l’entraînement jambes dans votre routine et si ce sont plutôt des points faibles ou des points forts, je serais ravi d’échanger avec vous dans les commentaires.

Vous pouvez retrouver beaucoup d’autres exercices et programme en consultant la catégorie musculation de ce blog.

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Merci et à très bientôt.

Sportivement Simon.

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