Pratiquer la musculation, c’est super, mais avec des résultats c’est encore mieux. En effet, même si vous mangez bien et que vous vous entraînez bien, si votre testostérone est au plus bas, vous aurez beaucoup de mal à progresser, que ce soit pour prendre de la force ou pour prendre du muscle.
Elle joue un rôle important dans la fabrication de masse musculaire, de gain de force et pour le bien-être général.
C’est donc pour ça que vous devez faire attention à garder un taux de testostérone le plus élevé possible.
La testostérone c’est quoi?
La testostérone est l’hormone de la virilité, elle est à l’origine de la pilosité, du développement des organes génitaux chez l’homme ainsi que de la mue de la voix à l’adolescence.
Cette hormone joue un rôle très important dans la sexualité, notamment pour la libido et dans la production de spermatozoïdes .
Elle est à l’origine du développement des muscles et de la masse osseuse. En effet, cette dernière, stimule la production des protéines, d’où l’intérêt de veiller à garder un taux élevé lorsqu’on pratique la musculation.
Elle joue aussi un rôle sur l’humeur car elle diminue la réaction au stress.
Chez l’homme, la testostérone est sécrétée par les testicules et chez la femme ce sont les ovaires qui sécrètent cette hormone mais en quantité plus faible. Pour les deux sexes, elle est aussi sécrété par les glandes surrénales.
Comment savoir si on manque de testostérone ?
Les symptômes courants dû à une baisse de testostérone sont:
- une baisse de la libido
- des difficultés à avoir ou tenir des érections
- un état dépressif (irritabilité, tristesse)
- de la fatigue
- des difficultés de concentration
- des problèmes de mémoire
7 astuces pour augmenter naturellement votre testostérone :
1-Mangez bien
L’alimentation joue un rôle très important dans la production de testostérone, voici quelques conseils afin de maintenir un bon taux de testostérone naturellement :
- Manger des noix : Amandes, cacahuètes, noix de cajou sont une excellente source de graisses insaturés, ce qui ajoute des lipides et des protéines à votre alimentation et boost votre testostérone. De plus certaines graines comme les graines de tournesol et le sésame, apporte de la vitamine E et du zinc, qui sont aussi très bon.
- Choisissez des aliments contenant du zinc : Le zinc est un des minéraux les plus importants pour produire de la testostérone, vous pouvez en trouver dans les huîtres, les fruits de mer, les poissons, les viandes et bien sur certains compléments alimentaires.
- Consommez des œufs : Les œufs contiennent des protéines, du zinc et du bon cholestérol. Ce dernier est essentiel à la fabrication de testostérone. Choisissez des œufs bio de préférence car ils contiennent plus d’oméga 3.
- Manger des légumes verts : Le chou, les épinards et l’oseille contiennent une substance qui élève le taux d’hormone masculine et abaisse les hormone.
- Évitez le sucre : Le sucre est responsable en grande partie de l’obésité et ceci va à l’encontre de votre objectif.
- Réduisez votre consommation d’alcool : Une consommation d’alcool en grande quantité et en peu de temps perturbe le système endocrinien se qui empêche les glandes de produire de la testostérone.
2- Perdez du poids
D’après certaines études, il a été relevé que les personnes en surpoids avaient un taux de testostérone beaucoup plus bas que d’autre n’étant pas en surpoids.
3- Entraînement vous
l’entraînement physique et notamment les exercices intenses pluri-articulaire ou exercices de bases,c’est à dire qui font entrer en jeu plusieurs groupes musculaires dans un même exercice, ont comme effet d’augmenter la testostérone.
Attention toutefois à ne pas faire des entraînements trop long car au-dela de 1h30 d’entraînement, votre taux de testostérone commence à chuter. Faites des entraînements cours et intense avec de gros exercice comme le squat, le développé couché, le soulevé de terre etc.
4- Diminuez le stress
L’hormone du stress qui est le cortisol est en quelque sorte l’hormone inverse de la testostérone. C’est l’hormone de la survie, lorsque l’organisme se retrouve en situation de stress, il secrète cette hormone afin d’utiliser les muscles comme source d’énergie afin de protéger les graisses corporelles pour survivre. De nos jours, les situations de stress sont quasi inévitable, ce qui empêche grandement la production de testostérone.
L’idéal est donc que vous appreniez à devenir plus zen et le sommeil peut vous aider à vous relaxer.
5- Dormez mieux
Le sommeil est l’un des facteurs les plus importants dans la production de testostérone et malheureusement beaucoup de gens négligent leur sommeil. De plus le manque de sommeil provoque la sécrétion de cortisol, qui ne fait pas bon ménage avec la testostérone .
L’idéal est de dormir à heure fixe, avant 23 heure ou minuit et de dormir entre 7h et 9h par nuit, 7h étant le strict minimum.Voici quelques conseils pour bien dormir :
- Éteignez vos écrans au moins une heure avant de dormir et préférez un bon livre car la lumière des écrans induit le cerveau en erreur en lui faisant penser à la lumière du jour et en particulier les lumières bleu rappelant la couleur du ciel.
- Ne mangez pas trop tard le soir et pas trop lourd afin de ne pas perturber votre organisme lors de l’endormissement. Prenez votre dernier repas environ deux heures avant de dormir.
- Préférez la douche froide plutôt que chaude avant de dormir car elle permet de faire baisser la température du corps.
- Maintenez votre chambre à une température de 18-19°C
- Faite de votre chambre votre sanctuaire, elle ne doit servir que pour dormir ou éventuellement faire l’amour.
6- Faites l’amour
On sait que un taux de testostérone élevé augmente l’envie de faire l’amour mais l’inverse fonctionne aussi, faire l’amour boost naturellement celle-ci.
En effet il a été prouvé que l’activité sexuelle régulière permettait de garder un taux de testostérone à un bon plus élevé . Pour cela je ne permettrai pas de vous donner des conseils, soyez créatif!!
7- Faites vous plaisir
Faites des choses qui vous plaise vraiment et dans lequel vous ressentez de l’euphorie car ceci est associé à un sentiment de puissance, de même que celui que produit la testostérone sur l’humeur général.
Profitez de l’extérieur, des rayons du soleil et de la nature. De plus les rayons du soleil peuvent aider votre corps à synthétiser de la vitamine D, très importante dans la fabrication de testostérone.
Pour résumer :
- Mangez des protéines et des lipides de bonnes qualités ainsi que des légumes vert et réduisez votre consommation de sucre et d’alcool
- Si vous êtes en surpoids important, essayer de perdre du poids en faisant attention à ce que vous mangez comme décrit ci-dessus et en faisant de l’exercice.
- Pratiquez une activité courte et intense de type musculation ou HIIT, en plus cela vous aidera à perdre du poids si vous êtes en surpoids.
- Soyez plus Zen et pour cela dormez mieux
- Dormez avant 23 h en ayant mangé au moins deux heures avant et arrêté vos écrans au moins une heure avant, vous pouvez tout aussi bien lire un peu ou…
- Faites l’amour, çela boostera votre testostérone et si vous le faites avant de dormir ça vous aidera a vous endormir!
- Enfin faite vous plaisir dans des activités qui vous procure du bien-être.
Cet article est maintenant terminé, n’hésitez pas à appliquer ces quelques astuces car quoi qu’il arrive ce ne sont que de bonnes habitudes à prendre!
J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à laisser vos commentaires, je me ferais un plaisir de vous répondre. Vous êtes libre de télécharger gratuitement mon guide “Les 3 piliers pour prendre du muscle“.
sportivement Simon.
quelques sources :
http://www.pourlascience.fr/ewb_pages/a/actu-l-hormone-des-leaders-24134.php
http://www.maxitraining.fr/blog/meilleurs-exercices-de-musculation-squat-et-souleve-de-terre/
L’astuce numéro 6 reste la plus efficace 😉
Tout à fait d’accord avec toi et de toutes, c’est la plus cool😉