alcool et musculation

Alcool et musculation sont-ils compatibles ?

L’alcool est la drogue récréative la plus couramment utilisée dans le monde et sa consommation, souvent en grande quantité, est profondément ancrée dans la société occidentale.
Les sportifs eux aussi, ne sont pas à l’abri de l’influence de l’alcool, pourtant, on s’attend souvent à leur recommander de s’abstenir de boire de l’alcool, afin d’éviter l’impact négatif que cela pourrait avoir sur leur récupération et leurs performances sportives.
Bien que cette recommandation puisse sembler judicieuse, l’impact de l’alcool sur la récupération et la performance est complexe et dépend de nombreux facteurs, notamment le moment choisi pour la consommation d’alcool, que ce soit juste après l’exercice, le temps de récupération requis avant de reprendre l’entraînement ou la compétition, selon le statut de blessures et la dose que l’on consomme. Afin de savoir si l’alcool et la musculation sont compatible, dans cet article, nous allons voir à travers quelques études quels sont les effets de l’alcool sur notre corps et si il faut totalement le renier.[1]

L’alcool et la perte de gras

Selon certaines études, l’alcool ne serait pas forcément responsable de la prise de gras, car celui-ci serait en partie utilisé à des fins énergétique, notamment pour augmenter la chaleur du corps et étant un puissant diurétique, il serait en partie chassé de l’organisme par les urines.
Cependant il faut bien prendre en compte que l’alcool représente 7 kcal par gramme, soit environ 110 kcal pour une bière de 25 cl à 6% d’alcool.
De plus, l’alcool perturbe de nombreux facteurs qui entrent en jeux dans la perte de gras ou tout du moins l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie. La consommation d’alcool perturberait notamment le sommeil, le système endocrinien donc la production de certaines hormones comme la testostérone ainsi que l’hormone de croissance et pourrait atténuer les performances sportives. La consommation d’alcool après l’exercice serait défavorable quant à la synthèse des protéines, celle-ci étant essentiel pour favoriser la prise de muscle, qui à long terme permet de brûler plus de calories.

L’alcool perturbe le sommeil

alcool et musculation, l'alcool perturbe le sommeil

L’alcool est l’un des auxiliaires du sommeil en vente libre, les plus couramment utilisés. Chez les personnes non-alcooliques en bonne santé, une consommation importante d’alcool diminue le temps pour s’endormir et augmente la qualité et la quantité de sommeil pendant la première moitié de la nuit. Cependant, le sommeil est perturbé pendant la seconde moitié. Les alcooliques, aussi bien pendant les périodes de consommation que pendant les périodes d’abstinence, souffrent d’une multitude de troubles du sommeil se traduisant par une insomnie profonde, une somnolence excessive de jour et une altération de l’architecture du sommeil.

Afin de comprendre comment et où l’alcool agit sur le sommeil, une série d’expériences ont été menés, utilisant deux espèces différentes, des rats et des souris, comme modèles animaux, pour examiner et comprendre les substrats anatomiques et cellulaires impliqués dans les effets de l’exposition aiguë et chronique à l’alcool sur le sommeil et l’éveil. .

Les résultats de ces études suggèrent que les effets favorisant le sommeil de l’alcool pourraient être expliqués par son action sur les médiateurs de l’homéostasie du sommeil: adénosine et les neurones cholinergiques favorisant le réveil du cerveau antérieur basal.

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Étant donné que la consommation excessive d’alcool est très répandu et qu’elle perturbe le sommeil, ils ont examiné les effets de la consommation excessive d’alcool sur la veille du sommeil. Les résultats suggèrent que l’homéostasie du sommeil perturbée pourrait être la principale cause de perturbation du sommeil observée après une consommation excessive d’alcool.

Sur la base de ces résultats, les chercheurs suggèrent que l’alcool peut perturber l’homéostasie du sommeil pour causer des perturbations du sommeil.[2]

Pour résumer, si vous pensez que l’alcool va vous aider à dormir, c’est sans compter que celle-ci va seulement vous permettre de dormir correctement la première partie de la nuit, mais dans la seconde partie de la nuit, votre sommeil en sera perturbé et votre sommeil total ne sera pas de bonne qualité. Ceci bien sûr dans le contexte d’une consommation excessive d’alcool.

L’alcool perturbe la sécrétion d’hormone

L’alcool peut pénétrer dans presque tous les organes et tissus du corps, entraînant des lésions tissulaires et un dysfonctionnement des organes.
De nombreuses preuves indiquent que l’abus d’alcool entraîne des anomalies cliniques chez l’un des systèmes les plus importants du corps, le système endocrinien.
Ce système assure une bonne communication entre divers organes, s’interfaçant également avec les systèmes immunitaire et nerveux, et est essentiel au maintien d’un environnement interne constant.
Le système endocrinien comprend l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, l’axe hypothalamo-hypophyso-gonadique, l’axe hypothalamique – hypophyse – thyroïde, l’axe hypothalamo-hypophyse / hormone analogue à l’insuline et l’axe hypothalamo-postérieur axe hypophysaire, ainsi que d’autres sources d’hormones, telles que le pancréas endocrinien et le tissu adipeux endocrinien.
L’abus d’alcool perturbe tous ces systèmes et provoque des troubles hormonaux pouvant entraîner divers troubles, tels que l’intolérance au stress, le dysfonctionnement de la reproduction, des problèmes de thyroïde, des anomalies immunitaires et des troubles psychologiques et du comportement.
Des études sur des modèles humains et animaux ont permis de mieux comprendre les effets de l’alcool sur divers composants du système endocrinien et leurs conséquences.[3]

Quand on connait l’importance de la production d’hormone sur la perte de gras et la prise de muscle, il est facile de comprendre que l’abus d’alcool est plutôt néfaste pour nos objectifs fitness.

L’alcool et la musculation, affecte-t-il la prise de muscle ?

L’alcool affecte-t-il les performances et la récupération ?

alcool et musculation, les performances et la récupération

Bien souvent on déconseille au sportif de consommer de l’alcool, car celle-ci pourrait avoir des effets sur les performances et la récupération.
Une étude a examiné les effets d’une consommation d’alcool sur la performance musculaire, lors de la récupération musculaire après des exercices excentriques.
Onze hommes en bonne santé ont effectué 300 contractions excentriques maximales des muscles quadriceps d’une jambe sur un dynamomètre isocinétique.
Ils ont ensuite consommé une boisson contenant 1 g par kg de poids de corps d’alcool sous forme de vodka et de jus d’orange.
Un autre jour, ils ont effectué un exercice équivalent sur l’autre jambe, après quoi ils ont consommé une quantité de jus d’orange en calories équivalentes à celles de la vodka orange.
La mesure du couple isocinétique maximal (concentrique et excentrique) et du couple isométrique produits au niveau du genou, des concentrations plasmatiques de créatine kinase et des courbatures musculaires ont été effectuées avant et à 36 et 60h après chaque séance d’exercice.
Toutes les mesures de la performance musculaire ont été significativement réduites 36 et 60 heures après l’exercice par rapport aux mesures antérieures à l’exercice.
Les baisses les plus importantes de la résistance maximale ont été observées à 36h, avec des pertes respectives de 12%, 28% et 19% pour les contractions isométriques, concentriques et excentriques avec l’ingestion du jus d’orange seul.
Cependant, la perte de résistance de pointe était significativement plus importante après l’ingestion de vodka jus d’orange, les mêmes mesures de performance ayant diminué de 34%, 40% et 34%, respectivement.

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Ces résultats indiquent que la consommation d’alcool même en quantité modérée après un exercice excentrique amplifie les pertes normalement observées en force dynamique et statique.
Par conséquent, afin de minimiser les pertes liées à l’exercice dans la fonction musculaire et d’accélérer la récupération, les participants à des sports impliquant un travail musculaire excentrique comme la musculation, doivent éviter les boissons contenant de l’alcool pendant la période suivant l’exercice.[4]

L’alcool et la musculation, au niveau de la synthèse des protéines

Dans de nombreux sports d’équipe la coutume implique la consommation de grandes quantités d’alcool après les entraînements ou les compétitions. L’effet d’une telle pratique sur les processus de récupération sous-jacents au renouvellement protéique dans le muscle squelettique humain est inconnu.
Une étude a été mené sur 8 hommes physiquement actifs afin de déterminer l’effet de la consommation d’alcool sur les taux de synthèse de la protéine myofibrillaire après un exercice intense avec ingestion de glucides ou de protéines.

Cette étude comportait trois essais expérimentaux comprenant un exercice de résistance (extension de jambe de 8 x 5 répétitions à 80% de la 1RM), suivis de tests continus (30 min, 63% de la puissance de sortie maximale et cycles d’intervalle d’intensité élevée (10 × 30 s, 110% de la puissance de sortie maximale). Immédiatement et 4 h après l’exercice, les sujets ont consommé, soit 500 ml de protéines de lactosérum environ 25 g de protéines, soit de l’alcool (1,5 g · kg de masse corporelle), co-ingérées avec des protéines, ou une quantité de glucide (25 g de maltodextrine), également avec de l’alcool. Les sujets ont également consommé un repas de glucides (environ 1,5 g de glucides · kg de masse corporelle) 2 h après l’exercice. Les biopsies musculaires ont été prises au repos, 2 et 8 h après l’exercice.

La concentration d’alcool dans le sang était supérieure à la valeur de départ avec la consommation d’alcool co-ingérée avec des glucides et d’alcool co-ingérée avec des protéines tout au long de la récupération.

Ces données ont démontré que la consommation d’alcool réduit les taux de synthèse de la protéine myofibrillaire après une activité physique simultanée, même en cas de co-ingestion de protéines. Cela conclu que l’ingestion d’alcool supprime la réponse anabolique du muscle squelettique et peut donc nuire à la récupération et à l’adaptation à l’entraînement et / ou à la performance ultérieure. Cependant, les dose d’alcool ingérés était de l’ordre de 1,5 g d’alcool par kilo de poids corporelle soit pour un individu de 80 kg une quantité d’alcool de 120 g ce qui correspond à 2 l de bière à 6% d’alcool, ce qui est déjà bien élevé.[5]

Une autre étude a démontré qu’un consommation modéré ne perturbé pas significativement la synthèse des protéines, cependant cette étude a été effectué sur des souris.[6]

L’alcool et la musculation, surtout après un entraînement, ne serait donc pas très favorable à la synthèse des protéines surtout si des grandes doses d’alcool sont ingérés.

Ce qu’il faut retenir sur l’alcool et la musculation

La plupart des études nous permettent de comprendre que l’alcool et la musculation ne font pas bon ménage, qu’une consommation excessive est néfaste pour les performances sportives ainsi que pour la récupération, de plus une consommation excessive perturbe la synthèse des protéines ainsi que la qualité du sommeil, surtout dans la seconde partie.
Sachant que le sommeil joue un rôle relativement important dans la sécrétion d’hormones responsable de la prise de muscle et la perte de gras, on comprend que l’alcool et la musculation ne vont pas forcément bien ensemble, mais surtout en grande quantité.

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Cependant, certaines études porte à croire qu’une consommation modéré d’alcool même après l’exercice ne pose pas de problème significatif sur les performances, la sécrétion d’hormone, ainsi que sur les performances. Il semblerait même qu’une consommation modérée d’alcool pourrait avoir des effets cardio-protecteurs de part une résistance à l’insuline. [7] En revanche si vous êtes dans l’objectif de vous muscler et que vous pratiquez la musculation régulièrement, votre résistance à l’insuline sera déjà meilleure grâce à la musculation elle-même, vous pouvez donc vous passez de l’alcool.
Personnellement en tant que sportif, je pense qu’il faut considérer que alcool et musculation ne sont pas forcément compatible, même en quantité modéré car il faut tenir compte que l’alcool représente 7 kcal par gramme et que cela peut vite augmenter votre total calorique journalier, surtout si vous tenez bien l’alcool. De plus l’alcool déshydrate fortement l’organisme et quand on sait que les muscles sont composés à 80% d’eau, on comprend vite qu’il est préférable de l’éviter au maximum pour conserver ses gains.
En revanche, il est tout à fait possible de consommer un peu d’alcool de temps en temps, comme de la bière ou du vin, dans un cadre social agréable et non pas tout seul sur son canapé avec un paquet de chips et bien sûr pas avant un entraînement, ni juste après, en post-training.

J’espère que cet article vous a plu, dites-moi dans les commentaires si vous associez l’alcool et la musculation et si oui de quelle façon. Et si vous avez des questions, je me ferais un plaisir d’y répondre.

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Merci d’avoir lu cet article et à très bientôt.

Sportivement Simon.

Source :

[1] Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes.

[2] Alcohol disrupts sleep homeostasis

[3]Pathophysiology of the Effects of Alcohol Abuse on the Endocrine System

[4] Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise.

[5] Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training.

[6] Moderate alcohol consumption does not impair overload-induced muscle hypertrophy and protein synthesis.

[7] Alcohol consumption and insulin resistance in young adults.

[8] Protein coingestion with alcohol following strenuous exercise attenuates alcohol-induced intramyocellular apoptosis and inhibition of autophagy.

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