dormir pour prendre du muscle

Comment bien dormir? 11 habitudes simples

Avez vous déjà remarqué que le fait de mal dormir ou pas assez, avait des répercussions sur votre comportement tout au long de la journée? Stress, irritabilité, manque de concentration, difficulté dans les efforts physiques, sont des effets que vous avez sans doute pu ressentir. Cela prouve à quel point bien dormir est important.

Pourtant, d’après les chiffres de l’INPES, 17 % des 25-45 ans sont considérés comme étant en dette de sommeil et dormiraient 5h48 contre 7h en moyenne. 12% des 25-45 ans seraient insomniaques et dormiraient 40 minutes de moins que la moyenne des personnes qui dorment suffisamment. Pour les insomniaques, le gros problème n’étant pas la durée, mais la qualité de leur sommeil. Si l’on ajoute ces deux chiffres, cela ferait 29%, soit presque 1/3 des 25-45 qui dormiraient mal. C’est énorme vous ne trouvez pas?

Vous faites peut être partie de ces personnes en dette de sommeil ou insomniaques, mais comment le savoir?

Les insomniaques

Les insomniaques sont des individus qui auraient, depuis au moins un mois, à raison de 3 nuits par semaines, l’un des troubles suivant:

  • Se réveiller trop tôt le matin sans possibilité de se rendormir
  • Un sommeil non récupérateur
  • Des difficultés à s’endormir
  • Se réveiller en plein milieu de la nuit et des difficultés pour se rendormir

Les personnes en dettes chronique de sommeil

Les personnes en dettes chronique de sommeil sont celles qui dorment minimum 1h30 de moins que leurs besoins moyens. Ce qui représente pour une semaine de travail, soit 5 jours, un manque de sommeil équivalent à une nuit de 7h30. La dette chronique de sommeil, touche une population plus jeune, 25% des moins de 30 ans contre 17% en moyenne, toujours d’après les chiffre de l’INPES.

Si vous ne vous reconnaissez pas dans l’une de ces deux catégories, dans ce cas la tant mieux, vous avez un sommeil suffisant.

Personnellement, j’ai parfois des symptômes d’insomnie et c’est aussi pour ça que j’ai voulu rédiger cet article car je lutte de plus en plus pour éviter ces mauvaises nuits.

Pourquoi bien dormir lorsque l’on fait de la musculation?

En tant que pratiquant de la musculation, le sommeil est l’un des piliers les plus importants en termes de récupération, de prise de muscle, de force ainsi que pour éviter la prise de gras. En effet le manque de sommeil ou, un sommeil de mauvaise qualité met l’organisme en état de stress qui le pousse à sécréter du cortisol, une hormone catabolisante qui obligent le corps à utiliser le muscle comme énergie au lieu d’utiliser les graisses corporelles. D’où l’utilité de bien dormir lorsque l’on pratique la musculation. De plus, bien dormir permet de sécréter certaines hormones anabolisantes comme la testostérone et l’hormone de croissance, qui ont l’effet inverse de celui du cortisol. C’est a dire qu’elles favorisent la prise de muscle et favorise la lipolyse (utilisation des graisses corporelles comme carburant).

Bien dormir ! Oui mais combien d’heures?

La bonne durée d’une nuit de sommeil est variable selon les individus, un peu comme pour la quantité de nourriture. En revanche la durée moyenne d’un sommeil idéal est de 8h00, mais certaines personnes se contentent de 6h alors que d’autres auront besoin de 9h à 10h de sommeil. Si vous en connaissez qui dorment plus que ça alors ce sont sûrement des marmottes😜.

Si vous pensez ne pas bien dormir ou pas assez, voici quelques habitudes à prendre pour y remédier.

1) Dormir à heure fixe

horloge

Afin de ne pas perturber votre horloge interne, il est très important de se coucher à heure fixe. L’idéal étant avant minuit, car la première partie du sommeil est la plus efficace en termes de récupération. Pour connaitre votre heure d’endormissement idéal, notez l’heure à laquelle vous vous couchez et si au réveil vous ne vous sentez pas suffisamment reposé, même en ayant dormi le bon nombre d’heures, alors couché vous 15 minutes plus tôt le soir d’après et réévaluez votre état du lendemain. Faites cette opération jusqu’a ce que vous trouviez votre heure parfaite. Une fois que vous vous aurez trouvé votre meilleure heure pour vous coucher, essayez le plus possible de vous tenir à cette heure.

2) Réduire les sources de lumière avant de dormir

lumière

Il est important dans la mesure du possible de ne pas utiliser d’écran au moins une heure avant de dormir, car la lumière des écrans et en particulier la lumière bleue, empêche grandement la production de mélatonine, qui est l’hormone du sommeil. Pensez aussi à réduire toutes les sources de lumière qui peuvent se trouver dans votre chambre comme les radio-réveils, les smartphones qui risque de s’allumer a chaque notification etc. Si l’obscurité total vous perturbe de trop, alors, optez plutôt pour la lumière rouge car elle a un impact moins fort sur la production de mélatonine.

3) Maintenir une bonne température

température

Pour avoir un sommeil de qualité, il faut aussi prendre en compte la température de la chambre ainsi que celle de votre corps au couché. La température de votre chambre doit se situer entre 18 et 19°. Quand à la température de votre corps, au lieu de prendre une douche chaude avant d’aller vous coucher, prenez plutôt une douche tiède voire froid. Personnellement je commence par une douche tiède et je termine par de l’eau froide au moment de me rincer. Je vous avoue que ce n’est pas forcément très agréable au début mais on s’y habitue très vite. De plus cela procure un sentiment de bien être lorsque l’on sort de la douche.

4) Réduire les sources sonores

bruit

Le son est une variante très importante à prendre en compte. Cela vous est-il déjà arrivé de ne pas arriver à vous endormir à cause d’un bruit incessant ou d’être réveillé par des bruits parasite tel que un klaxon de voiture ou un bruit de moto? Sans doute que oui et cela avait soit réduit votre temps de sommeil, soit perturbé la qualité de celui ci. Pour éviter les bruits parasites si vous habitez en ville par exemples, vous pouvez opter pour des bouchons d’oreilles. En revanche si les bruit viennent de votre intérieur, vous pouvez sans doute y faire quelque chose.

5) Être attentif aux signes

bâillement

Le bâillement ainsi que les yeux qui piquent, sont des signes qui ne trompent pas, il faut savoir les détecter car c’est bien souvent à ce moment là qu’il est heure pour vous d’aller au dodo. Si ces signes interviennent en fin de soirée, sautez sur l’occasion d’aller vous coucher car vous aller sûrement pouvoir vous endormir comme un bébé.

6) Faire du sport

sport

L’activité physique régulière permet une meilleure sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Attention toutefois à ne pas pratiquer le sport au de la de deux heures avant d’aller vous coucher. Pour cela, il est recommandé de ne pas faire de sport après 20h.

7) Éviter le stress avant de dormir

relaxation

Le stress produit une hormone appelée le cortisol. Cette hormone est l’hormone de la survie, elle empêche le corps de produire d’autres hormones comme la testostérone et la mélatonine afin de faire face au danger. Le corps continue à réagir de cette manière face au stress, même si les situations dangereuses, comme se faire dévorer par une bête sauvage pendant votre sommeil se font un peu plus rare.😉

Pensez à vous relaxer avant de vous coucher et si vous avez l’esprit occupé par de nombreuses choses que vous aurez à faire le lendemain, essayez de les noter sur un carnet ou une feuille de papier, cela vous allégera l’esprit et vous enlèvera du stress. Si malgré cela vous n’arrivez toujours pas à dormir, il y a une technique que j’utilise personnellement, j’appel ça la technique des 5 secondes.

Mettez vous dans la position la plus confortable pour dormir. Prenez un inspiration en comptant 5 secondes, bloquez votre respiration 5 secondes et expirez pendant 5 secondes. L’important dans cette technique est de se concentrer sur les 5 secondes car cela vous permettra de ne penser qu’a ça tout le long de l’exercice. Reproduisez cette opération le plus de fois possible. Non seulement vous serez concentré sur ce comptage des secondes, vous permettant de faire le vide dans votre esprit. Mais cette technique permet aussi de ralentir votre rythme cardiaque. Vous serez plus apaisé et vous pourrez vous endormir plus facilement.

8) Ne pas manger trop tard

repas

Vous avez peut-être déjà remarqué après un repas qui s’éternise tard le soir, quelles répercussions cela peut avoir sur votre sommeil. Si en plus vous avez mangé trop lourd ou trop salé, il vous faudra vous réveiller au beau milieu de la nuit pour boire et ensuite, ce sera pour aller aux toilettes car vous aurez trop bu. Lors de la digestion, la température du corps augmente, ce qui entrave l’endormissement comme cité plus haut.  De plus, sachez que le jeun lors de l’endormissement, permet la sécrétion de plusieurs hormone favorable à la croissance musculaire tel que la testostérone et l’hormone de croissance.

9) Faire de votre chambre un sanctuaire

chambre

Votre chambre n’est ni une salle de cinéma ni un cyber-café. Comme cité plus haut les écrans de télévisions, tablettes, ordinateurs portables et smartphones n’ont pas leurs places. Vous devez faire de votre chambre votre sanctuaire. Elle ne doit servir qu’a dormir, éventuellement lire un peu et faire l’amour.

10) Éviter les excitants

caféine

Évitez les excitants après 17h car le café, le thé, la cigarette etc, sont responsable des difficultés d’endormissement. Cela est logique car bien souvent c’est le matin que nous les prenons justement pour nous réveiller. Préférez les tisanes ou infusions de Tilleul, Camomille ou Fleur d’oranger

Contrairement à une idée reçue, la vitamine C n’empêche pas de dormir, bien au contraire, “elle peut même être prise à dose élevée le soir pour aider à la détente et au sommeil”. (“La nutrition de la force” Julien Venesson)

11) Faire du sport en chambre

Enfin, l’astuce la plus intéressante d’après moi car c’est aussi la plus agréable à mettre en œuvre. Faites l’amour ! Il a été prouvé que la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) était augmenté grâce à l’ orgasme sexuel.

 

J’espere que cet article vous a plu, n’hésitez pas à appliquer ces quelques conseils si vous pensez manquer de sommeil ou avoir un sommeil de mauvaise qualité. En complément de cet article, vous êtes libre de recevoir gratuitement mon guide “Les 3 piliers pour prendre du muscle“.

Merci d’avoir lu cet article.

Sportivement, Simon.

Sources :

 

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