proteines

Les besoins en protéines pour la musculation

Lorsque j’ai commencé la musculation, je n’avais moi même aucune idée de ce qu’étaient exactement les protéines et quel était leur utilité pour moi pratiquant de musculation. Ce n’est que par la suite, lorsque j’ai commencer à faire quelques recherches que j’ai compris que c’était en fait un nutriment essentiel à notre survis et pas seulement pour le pratiquant de musculation mais bel et bien pour tout être humain.

En effet, elles sont surtout connues pour la reconstruction musculaire mais elles représentent en réalité la base de notre organisme, c’est en grande partie grâce à elles que l’on survie.

Pour survivre, l’être humain à besoin de protéines et de lipides. Ce sont eux qui sont essentiel à notre survie, les glucides eux ne sont pas essentiels mais aide en grande parti à fournir de l’énergie.

Si vous ne consommez pas de glucides, votre corps va synthétiser du glycogène (carburant du corps humain) grâce aux protéines et aux lipides.

L’importance des protéines en musculation

Lorsque l’on évoque la musculation, on y associe souvent les protéines. En effet le muscle est composé essentiellement d’eau et de protéines. Un apport en protéines servira alors de matière première au muscle mais pas seulement, car elles sont aussi un stimulateur de la synthèse protéique (anabolisme).

Elles sont composées d’acides aminés. Lorsque vous  en consommez, votre système digestif les découpe en acides aminés et c’est ainsi que le corps les assimile.

Il y’a deux grandes catégories d’acides aminés :

  1. Les acides aminés essentiels : c’est ceux que notre corps ne synthétise pas lui même et qu’il est très important d’apporter par l’alimentation. D’après les recherches, ce sont ceux qui ont un rôle plus important dans l’anabolisme suite à la prise de protéines.
  2. Les acides aminés non essentiel : c’est donc ceux que notre corps est en mesure de synthétiser à partir des autres acides aminés.

Certaines études ont démontrer qu’il existe une dégradation et reconstruction des protéines corporelles, même chez le sédentaire. C’est-à-dire que nous détruisons au cours d’une journée une certaine partie de nos protéines et nous les reconstruisons automatiquement mais seulement à 80%. Afin de compenser les 20 % non reconstruite. Il est donc important d’avoir un apport en protéines suffisant et cela pour tout le monde. Les recherches estiment que pour un adulte sédentaire les besoins en protéines sont de 0,6 à 0,8 g de protéines par kg de poids de corps.

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Pour le sportif, ce phénomène est donc accentué par l’effort physique. Lemon (1997) a montré qu’une heure d’exercice aérobic modéré élimine irréversiblement 29 g de protéines et pour un effort plus intense de le même durée,  45 g de protéines ne sont pas reconstruites.

Les besoins en protéines pour les sports de force comme la musculation ont étaient établi entre 1,6 g et 2 g de protéines par kg de poids corporel et par jours. Soit pour un athlète de 70 kg, une consommation allant de 112 à 140 g de protéines par jours.

Cette quantité de protéines doit être prise en 4 à 6 repas pour éviter de consommer de trop grandes quantités d’un coup et optimiser l’assimilation, soit environ 30 g par repas.

Où les trouve-t-on?

On les retrouve dans beaucoup d’aliments, notamment dans les oeufs, la viande, les produits laitiers, les céréales, les légumineuses etc.

Certains aliments contiennent de plus grandes quantités d’acides aminés que d’autres, c’est notamment le cas pour les celles d’origines animales comme les produit laitiers, la viandes et les oeufs etc. Elles sont donc meilleure pour la construction musculaire.

Si vous ne consommez pas d’aliments d’origine animale, il faudra consommer beaucoup plus de protéines végétales différentes afin d’avoir un apport en acides aminés assez complet car ces derniers contiennent beaucoup moins d’acides aminés différents. Il sera bon d’associer une légumineuses avec une céréale lors de vos repas.

On en trouve aussi dans les complément alimentaires pour sportifs comme par exemple, les protéines en poudre.

Qu’est ce que les protéines en poudre?

musculation     whey

Certaines personnes voient ça comme du dopage et d’autre comme un produit miracle qui ferait gonfler les muscles.

Pourtant, ce n’est ni plus ni moins que du lait en poudre légèrement amélioré. Le lait en poudre que l’on trouve dans tous les commerces, est simplement du lait auquel on a retiré l’eau. Il reste donc les protéines, les lipides et les glucides, en particulier le lactose.

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Dans les protéines en poudre, les glucides et les lipides sont retirés au maximum afin de laisser un pourcentage plus important en protéines, on y ajoute des édulcorants et des arômes afin de donné un bon goût et c’est tout.

Les protéines en poudre ne sont pas faite pour remplacer l’alimentation mais pour complémenter cette dernière en particulier autour des entrainement pour leur coté pratique et pour leur rapidité d’assimilation pour certaines, comme c’est le cas par exemple pour la whey (protéine de lactosérum).

Les différentes sortes de protéine en poudre :

La whey protéine 

Le lait est composé de 80% de caséine est 20ù de lactosérum (whey). Ce lactosérum est la partie liquide que vous retrouvez sur un yaourt. C’est la protéine la plus assimilable par le corps humain. Il existe plusieurs whey différenciées par leur processus de filtration :

  • la whey fromagère : c’est la whey de basse qualité issus de déchet de la production fromagère, les acides aminés sont dénaturés, mais elle est moins chère.
  • La whey laitière : issus directement du lait sans passer par étape du fromage. n’ayant pas était fermenté les acides aminés sont bien moins dégradés, mais elle est plus couteuse.

Fromagère ou laitière, il existe trois façon d’extraire les protéines du petit-lait :

extraire la whey

  • Le concentré de whey, la plus simple à mettere en œuvre et la moins cher.
  • L’isolat de whey, plus filtrée que le concentré de whey, contient moins de lactose et plus de protéines, mais il est plus cher.
  • Les hydrolisats de whey, c’est le plus coûteux, c’est une whey prédigéré grâce à des enzymes. ils ont généralement mauvais gout et peuvent causer des diarrhées passées une certaines dose.

La caséine

Plus lente d’assimilation, c’est la principale source de protéine du lait. Trois catégories existent aussi pour la caséine:

  • Le caséine de sodium, la forme la moins coûteuse mais aussi de moins bonne qualité.
  • La caséine micellaire, ou protéine total de lait : c’est la remplaçante du caséine de sodium, ses acides aminés sont beaucoup mieux assimilable et sa durée d’action est plus longue.
  • Les hydrolisats de caséines, pareil que pour la whey, c’est le plus coûteux, c’est une caséine prédigéré grâce à des enzymes. ils ont généralement mauvais gout et peuvent causer des diarrhées passées une certaines dose.
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-Les mélanges whey/caséine 

Ils sont sensés reproduire la composition du lait maternelle soit, 50% de lactosérum et 50% de caséine, c’est un peu comme le lait en poudre pour bébé. L’idée est que si ce mélange stimule la croissance des nouveau nés, il en sera de même pour les muscles.

-Les protéines de blanc d’œuf 

Elles sont riche en acides aminés mais très couteuse. On ne les utilise que très peu aujourd’hui car d’autre plus efficace et moins salé on pris leurs place comme la whey par exemple.

-Les mélanges caséines/œuf 

Comme les protéines de blanc d’œuf, elles ne sont plus trop utilisé de nos jour ou alors dans des proportion en blanc d’œuf de l’ordre de 3% contre 50% sur les version des années 70.

-Les protéines de soja 

Elles ont l’avantage de ne pas provenir des animaux et sera donc parfaite pour les végétariens, elles sont très riche en arginine, mais leur potentiel anabolique est moins fort que celui des protéines animales.

 

Conclusion

Les protéines en poudre comme la whey seront à privilégier autour des entrainement, car plutôt “anabolisant”.

Les caséines, sont plutôt des protéines “anticatabolisante” et seront à privilégier plutôt pour les collation ou entre les repas du fait de leur digestion plus lente.

Les protéines de soja sont idéal pour ceux qui ne consomment pas de produit animale mais sont un peu moins efficace que les autres.

 

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas a laisser un commentaire si vous avez des questions, je me ferais un plaisir de vous répondre.

Je vous invite aussi à télécharger mon guide “Les 3 piliers pour prendre du muscle”.

Merci d’avoir lu cet article et à très bientôt.

Sportivement Simon.

 

Source : “La nutrition de la force” de Julien Venesson et “Compléments alimentaires pour sportifs” de Michael Gundill et Frederic Delavier

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