Lorsque l’on met en place un plan alimentaire bien souvent on pense aux quantités de protéines, lipides et glucides mais on oublie de se concentrer sur la qualité des aliments. Voici quelques principaux aliments à privilégier (sauf à certains moments ou cas particuliers par rapport au type nutritionnel ou à la nutrition de l’entraînement):

Les viandes

Choisissez plutôt des viandes maigres de type filet de poulet, dinde, bœuf hachée à 5% de matières grasse. Et les viandes blanches comme le veau, le filet de porc ou le lapin. Ne pas trop abuser de la viande rouge non plus, trois fois par semaine suffisent.

Les poissons

Ils sont à privilégiez par rapport aux viandes et surtout les poissons gras comme les maquereaux, les anchois, les sardines, et en plus petites quantités le saumon et le thon car plus en fin de chaîne alimentaire donc plus chargés en métaux lourds( mercure, plomb etc..).

Les œufs

Privilégiez les œufs bio, label rouge ou de la filière “bleu-blanc-cœur” car ils sont plus riches en oméga-3 et plus digestes pour les estomacs les plus sensibles.

Les produits laitiers

Limitez le beurre et le fromage car ils sont assez gras et contiennent beaucoup d’acide gras saturés et une trop grande consommation de produit laitier peut être mauvais pour la santé augmentant ainsi les risques de certains cancers. Donc n’en abusez pas. Les produits laitiers on quand même un intérêt en vertu de leur apport en protéines. Vous pouvez donc consommer du fromage blanc à 0% de matières grasses et de la faisselle occasionnellement.

Les céréales

Privilégiez les céréales semi-complètes car elles sont plus riches en fibres ou les flocons de céréales. vous pouvez aussi vous tourner vers des céréales plus classiques comme les pâtes blanche et le riz blanc. pour ceux qui suivent un régime sans gluten, il y a le riz, le quinoa, le sarrasin, le millet ou le maïs. Il est préférable de choisir des céréales à index glycémique bas, par exemple choisissez du riz basmati plutôt que du riz rond. Pour le sport de force qu’est la musculation, les flocons d’avoines, d’orge, de millet ou de sarrasin sont des aliments très utilisés en raison de leur forte teneur en nutriments, en fibres et  pour leur digestibilité.

Les légumineuse

Pour le pratiquant végétarien ou végétalien, elles sont indispensables car elles sont une source importante de fibres et de minéraux. elles ont un index glycémique bas. Dans cette catégories on retrouve les lentilles, les haricots rouges et les haricots blancs, les pois chiches, pois cassés, flageolets, petit pois etc. Vous pouvez en consommer tous les jours si vous les supportez sans problème au niveau de la digestion.

les legumes

Ils sont indispensables car ils sont riche en vitamines, minéraux et antioxydants. Ils contiennent très peu de glucides et permettent de rétablir l’équilibre acido-basique car ils sont tous alcalinisants. Les légumes vert ont un apport plus faible en calories et un apport plus important en calcium et magnesium. Mais il est bon de n’en exclure aucun et de les consommer à volonté, ils ont tous leur bienfaits et chaque couleurs continent des molécules différentes et bénéfique pour la santé. Moins ils sont cuits mieux c’est et on retrouve plus de vitamines dans les crudités, comme la vitamine C par exemple.

 

Les fruits

Les fruits sont sur certains points communs aux légumes et sont aussi tous basifiants donc intéressant pour l’équilibre acido-basique. Par contre il contiennent beaucoup de sucre et de fructose et ceci pose problème pour les gros consommateur de jus de fruits.

Choisissez des fruits frais ou surgelés ou éventuellement des compotes sans sucre ajouté. En période de prise de muscle, un à deux fruits par jour suffisent. Lors d’un régime et selon le type de régime, ils peuvent être augmenté.

Les oléagineux

Ils permettent d’augmenter l’apport calorique sous forme de lipides et sont riche en fibres et en antioxydants. En revanche, mis à part les amandes et les graines de lin, ils sont souvent riches en oméga-6 et pauvres en oméga-3, alors limitez les, en particulier en dehors d’un régime. Les amandes sont riches en calcium et antioxydants. Les noix de Grenoble sont les seules à apporter des oméga-6 et des oméga-3 en quantité équilibrée et sont une bonne source de sélénium. Choisissez vos noix et graines de préférence nature, non grillées et non salées.

Épices et aromates

On les oublie souvent mais ils peuvent relever nos plats et ont eux aussi certaines vertus antioxydantes.

Les matières grasses

Laissez de coté le beurre et les margarines pour la cuisson et privilégiez les matières grasses végétales. Choisissez votre huile en fonction de son gout mais aussi en fonction de sa résistance à la chaleur et sa composition. Eviter les huiles de tournesol et de pépins de raisin. Limitez vous à l’huile d’olive et de colza pour la cuisson et l’assaisonnement. Pour l’assaisonnement uniquement vous pouvez aussi utilisez l’huile de noix et l’huile de lin que vous conserverez au frais.

Les boissons

L’eau est la meilleur de toutes les boissons, mais si vous buvez des eaux en bouteilles, ne consommez pas trop régulièrement des eaux riches en fluor notamment les gazeuses. Buvez à votre soif, limitez les jus de fruits et sodas car ils contiennent un apport important de fructose et choisissez plutôt les boissons light. Le café ne pose aucun problème si bien sur vous n’en abusez pas et les effet de la caféine peuvent être intéressant avant un entraînement.

Source: Nutrition de la force par Julien Venesson