index glycémique

Comprendre la notion d’index glycémique

Bonjour à tous, dans cet article, j’aborde un sujet sur lequel en général beaucoup de personnes n’ont pas conscience. Pourtant je pense que tout le monde, que l’on soit sportif ou non, devrait en savoir un minimum à ce sujet.

Je tiens à préciser que je ne suis ni nutritionniste ni médecin et que je rapporte les informations que j’ai pu lire dans des sites spécialisés et des livres sur la nutrition.

Les sucres lents et les sucres rapides laisse place à l’index glycémique

sucre                index glycémique

On est samedi, il est 8h du matin, je m’apprête à prendre mon petit déjeuner avant d’aller à la salle de sport, j’ai sorti la confiture, la baguette de pain et j’ai fait couler mon café sucré. Vous allez me dire que la journée commence bien, que ce petit déjeuner va me mettre en condition pour la salle, qu’il contient des sucres lents etc. Mais hélas je suis en train de commettre une erreur monumental, ce petit déjeuner pourtant bien encré dans notre culture, n’est pas du tout le petit déjeuner idéal et bien au contraire.

Longtemps on nous a parlé de sucres lents et de sucres rapides. on nous disait;”mange du pain ça va te donner de l’énergie, c’est des sucres lent” ou “mange tes pommes de terres c’est bon pour ta santé”. En effet, avant on distinguait deux catégories de sucres, d’un côté les sucres simples comme le sucre de table ou le glucose, et de l’autre les sucres complexes présent dans les féculents comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre. Les sucre simples étaient censés être digérés rapidement et les sucres complexes lentement. Hors, aujourd’hui ces notions de sucres rapides et de sucres lents ne sont plus d’actualités, car elles ont laissé place à la notion d’index glycémique.

C’est en 1980 que les chercheurs se sont aperçus que ces distinctions étaient obsolètes. Ils ont mesuré le taux de sucre dans le sang après l’ingestion d’aliments riches en glucides et se sont rendu compte que certains sucres que l’on croyait “lents” tel que le pain blanc, la pomme de terre, ou les pâtes lorsqu’elles sont trop cuites, faisait grimper le taux de glucose sanguin en un temp record.

Qu’est ce que l’index glycémique?

L’index glycémique ou indice glycémique d’un aliment permet de mesurer la glycémie de ce dernier après son ingestion. Il a comme référence le glucose ou le pain blanc suivant les pays, qui ont un indice de 100. C’est donc sur une échelle de 1 à 100 que l’on mesure l’index glycémique d’un aliments contenant des glucides, cela correspond aussi à 100% de l’absorption intestinale du glucose ingéré. En dessous de 55 ce sont des IG bas, entre 55 et 70 des IG moyens et au delà de 70 des IG hauts.

L’index glycémique mesure alors la capacité d’un aliments contenant des glucides à libérer une certaine quantité de glucose suivant un temp donné après la digestion.

Par exemple, si vous consommez de la pomme de terre,(qui à un IG élevé) votre taux de glucose sanguin sera élevé durant une période courte après la digestion et retombera ensuite, ce qui peut provoquer un coup de fatigue.

Si au contraire, vous consommez un aliment a index glycémique bas comme les lentilles alors votre taux de glucose sanguin sera faible après la digestion et sera donc plus réparti sur la durée évitant donc les coup de barres.

Quels effet à-t-il sur notre corps?

Consommer des glucides à index glycémique élevé augmente donc le taux de glucose sanguin, ce qui entraine une sécrétion d’insuline élevé favorisant ainsi une prise de poids et notamment une prise de gras. Cependant il est possible de consommer des glucides à IG élevé durant et juste après la pratique d’une activité sportive tel que la musculation car la sécrétion d’insuline à un pouvoir anabolisant et c’est ce que nous recherchons.

L’index glycémique des aliments que l’on consomme peut avoir aussi des répercussions sur les performances intellectuelles, car le fonctionnement du cerveau repose principalement sur le glucose, donc suite à l’ingestion d’un glucide à IG haut, on peut avoir un une concentration accru durant un certain laps de temps mais qui rechute peut de temp après, entrainant des difficulté à ce concentrer. Alors qu’en consommant des glucides à IG bas ou modérés, la libération du taux de glucose sanguin se fait de manière plus lente en fournissant de l’énergie plus continue, évitant de fait le fameux coup de pompe et le manque de concentration.

Index glycémique et fitness.

Lorsque l’on pratique un sport comme le fitness, bien souvent on recherche la prise de muscle en évitant la prise de gras ou alors la perte de gras tout en préservant sa masse musculaire et c’est là que l’IG d’un aliment riche en glucides prend toute son importance. Car en effet les glucides sont le levier pour prendre du muscle ou perdre de la graisse. En général on garde plus ou moins les mêmes proportions de protéines et de lipides que l’on soit en prise de masse ou en sèche et l’on augmente ou baise ses quantités de glucides suivant ses objectifs.

Il est alors très important de choisir des glucides à IG bas ou modéré afin de pas trop prendre de gras lors d’une prise de masse et lors d’une sèche où ces quantités sont plus réduite, ils permettent d’avoir un apport plus constant de glucose sanguin afin d’éviter les coups de pompes. 

On peut également consommer des glucides à IG haut mais principalement autour de l’entrainement comme je l’explique plus haut.

Comment connaître l’IG des glucides.

Quelques Exemples:

Aliments à IG faible (<55) Aliments à IG moyen (55-70) Aliments à IG élevé (>70)
Pâtes al dente

Lentilles

Pommes

Poires

Oranges

Raisins

Yaourt nature

Haricot blancs

Chocolat noir ( min 75%)

Fructose (sucre des fruit)

Riz basmati

Banane

Pain de mie multi-céréales

Ananas

Pâtes bien cuites

Pain blanc

Pommes de terre bouillies

Cornflakes

Purée de pommes de terre

Riz blanc cuisson rapide

Glucose

Il existe des sites internet sur lesquels vous pouvait trouver d’autres tableaux d’index glycémique. Cependant si vous voulez faire attention aux IG que vous consommer y a quelques règles simples à savoir:

  • Moins un aliment est raffiné ou transformé, comme les pâtes complètes ou le riz complet moins son IG est élevé.
  • Les aliments broyé ont souvent un IG haut, comme par exemple la purée de pomme de terre en comparaison à la pomme de terre vapeur.
  • La cuisson joue aussi un rôle important, plus un aliments et cuit, plus son IG est élevé comme pour les pâtes trop cuites en comparaison à une cuisson al dente.
  • Si vous faite refroidir un aliment après cuisson, vous abaissez aussi son IG en raison de la rétrogradation de l’amidon comme pour la salade de riz, de pâtes etc.
  • Un produit contenant des glucides mais aussi des graisses permet aussi de baisser IG car la digestion se trouve ralenti par les lipides.
  • Et pour finir si vous consommez des glucides à IG haut lors d’un repas équilibré contenant des fibres, des protéines et des lipides, ces derniers auront plutôt un IG modéré .

Conclusion:

Choisissez des aliments complets de préférence, évitez les purées, cuisez vos pâtes al dente, idéalement faite refroidir votre riz et faite des salades, rajoutez un filet d’huile d’olive sur vos plats après cuisson et enfin mangez des légumes contenantes fibres pour la plupart de vos repas et mangez équilibré.

J’espère que cet articles vous à plus, si oui n’hésitez pas à le partager car il est important que beaucoup de personnes comprennent ces notions là afin de pouvoir changer leurs habitudes alimentaires.

Merci d’avoir lu cet article, n’hésitez pas à laisser un commentaire, poser une question ou me proposer un sujet qui vous tiens à coeur et sur lequel vous aimeriez que j’écrive.

 

Source: Nutrition de la force par Julien Venesson et Wikipedia

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