Dans tout entrainement fessier, peu importe que cela soit en salle ou en extérieur, vous devez vous concentrer dès l’échauffement à activer ce muscle en début de séance. Les échauffements aux élastiques sont souvent négligés ou peu connu alors qu’ils permettent d’être beaucoup plus efficace durant vos séances. Les exercices aux élastiques que je vous présente ci-dessous permettent, que ce soit avant votre séance jambe ou pendant un entrainement au poids du corps de vraiment solliciter aux maximum les fessiers.

Si vous faites un entrainement fessier en salle, vous pouvez utiliser deux exercices d’isolation au début de votre séance pour cibler le muscle que vous voulez entraîner. Ceci est valable pour n’importe quel type de séance.
Si vous faite une séance à l’extérieur, vous pouvez utiliser entre 5 à 7 exercices en variant les intensités et en commençant par deux exercices d’isolations avant de faire des exercices polyarticulaires. 

Si vous commencez directement par du squat, vous utiliserez naturellement plus l’ensemble de vos jambes voire uniquement vos quadriceps selon votre morphologie. Le thème de cet article est de vous aider à travaillé le plus possible la chaîne postérieure et les fessiers.

Entrainement fessier, les exercices d’isolations

Pour vous échauffer : choisissez deux exercices d’échauffements de cette catégorie. Travaillez en super-set : enchainez les deux exercices, faites une pause de 40 secondes à 1 minute entre chaque série. Répétez cet enchaînement de 2 à 4 fois avec entre 15 et 20 répétitions selon vos sensations. 

Echauffement à l’élastique autour des pieds puis autour des genoux

Cet exercice d’entrainement fessier, sollicite le petit et moyen fessier. Vous pouvez exécuter ce mouvement en alternant deux pas sur le côté droit puis deux pas sur le côté gauche.
Cet exercice comprend 2 phases : dans un premier temps, vous pouvez utiliser l’élastique autour de vos pieds, puis autour de vos genoux. Exécutez cet exercice sans compter les répétions. Le but est de sentir le muscle travailler. Selon votre force vous pourrez environ faire 20 répétions pour chaque phase, si vous n’avez pas de sensation, je vous conseille d’utiliser un élastique plus résistant.

Si vous avez une tendance à plus sollicité naturellement vos quadriceps, utilisez cet exercice à chaque début de séance jambe. Cela permettra de pré-fatiguer le muscle pour ensuite mieux l’utiliser pendant toute la séance.

Hip abduction

Cet exercice d’entrainement fessier, sollicite surtout le petit et moyen fessier. 

Veillez à bien garder votre haut du corps le plus fixe possible, maintenez un coude au sol. 

Petite astuce : pour travailler de façon homogène, vous pouvez alterner avec un exercice qui sollicite le petit et moyen fessier et un exercice qui sollicite le grand fessier. 

Hip-Thrust

Sollicite le grand fessier. Concentrez-vous au maximum sur la contraction des fessiers. Vous ne devez absolument pas sentir vos muscles quadriceps sur cet exercice. Si vous les sentez, repassez à un exercice plus simple d’exécution comme l’échauffement avec l’élastique autour des pieds et/ou des genoux. Concentrez-vous bien sur la sensation des muscles que l’on cherche à cibler dans cette séance : c’est-à-dire les fessiers. Une fois exécuter, reprenez cet exercice.

L’extension de jambe vers l’arrière

Cet exercice sollicite le grand fessier et les ischios. Il demande un gainage du corps dans son ensemble. Pour faciliter son exécution vous pouvez vous appuyer sur un muret ou un banc. 

Le mouvement doit être effectué ainsi :
– La jambe de devant doit être relâché voir légèrement fléchi
– Les abdos bien serrés
– Les hanches aux mêmes niveaux
– Le corps doit restez fixe le plus possible
– Le buste légèrement pencher en avant pour cibler le fessier

Hip extension au sol ou à genoux

Cet exercice d’entrainement fessier, cible notamment les fessiers et les ischios, pensez à maintenir toujours votre bas du dos, rentrez le ventre et veillez garder un alignement des hanches droite si vous effectuez le mouvement à genoux.

 

Entrainement fessier, les exercices polyarticulaires

Le squat aux élastiques

C’est un exercice polyarticulaire. Tout comme un squat ‘normal’ cet exercice va solliciter les quadriceps, les ischios et les fessiers. Si vous voulez accentuer le travail sur les fessiers, je vous conseille d’utiliser le squat en exercice finale car vos fessiers auront déjà été sollicité et travaillerons donc naturellement plus sur ce mouvement. Vous pouvez faire cet exercice en exécutant un squat au poids du corps ou en exécutant un squat sauté, l’élastique permet d’exercer une résistance supplémentaire. 

La position du squat :
– Faites attention à garder les genoux dans l’axe des pointes de pieds
– Ne laissez pas les genoux partir vers l’intérieur, concentrer vous à les pousser vers l’extérieur
– Gardez la poitrine ouverte, le dos droit et le ventre rentré
– Ne laissez pas votre dos s’arrondir et travailler à la place de vos fessiers
Vous pouvez faire de 12 à 15 répétitions pour cet exercice

 

Les fentes croisées

Les fentes sont, tout comme le squat, un exercice polyarticulaire. Vous pouvez utiliser les fentes ou fentes croisés selon quelle partie vous voulez travailler. Le grand fessier sera plus sollicité sur des fentes coisés tandis qu’avec les fentes normales on sollicite beaucoup plus les quadriceps. 

Le mouvement doit être effectué ainsi :
– Descendez en pliant les deux jambes en dessous des 90 degrés, la jambe arrière doit être bien plié
– Si vous penchez le buste un peu en avant, vous allez avoir plus de sensations dans les fessiers
– En remontant, utilisez plus le talon
Vous pouvez faire de 12 à 15 répétitions par jambe.

Variez l’intensité de vos exercices

Pour que votre training soit efficace, il ne faut pas seulement variés les exercices, il faut aussi variés les intensités. Cela permet de travailler les muscles différemment et de ne pas laisser votre corps s’habituer à un mouvement.

Quelques variations d’intensité et leur intérêt

• Dynamique :

Une fois le mouvement lent bien exécuté, vous pouvez effectuer l’exercice de manière dynamique afin de rajouter de la difficulté et de la puissance. Attention à ne pas dégrader le mouvement que vous faites. Priorisez toujours une bonne position et des bonnes sensations.

• Le rythme 1, ¼

Moins connu mais très efficace, il permet de rajouter de la résistance à chaque répétition et de travailler le muscle en contraction plus longtemps. A chaque répétition, rajoutez ¼ de répétition en plus. Par exemple, sur le mouvement hip extension au sol : montez la jambe en l’air, une fois la jambe au point le plus haut, redescendez d’un quart de la hauteur du mouvement, puis remonter.
Cela permet une contraction maximum. A chaque mouvement 1 + ¼ cela compte pour une seule répétions. Si vous faites 12 répétions vous ferez donc au total 24 extensions.

• Concentrique et excentrique :

Cette variation de rythme permet d’avoir une phase de contraction (dans le rythme concentrique) et une phase d’étirement ou de relâchement (dans le rythme excentrique) plus longue. Par exemple sur un mouvement de squat, comptez entre 3 et 5 secondes dans la phase de descente (c’est donc dans le rythme excentrique). A l’inverse, vous pouvez compter entre 3 et 5 secondes dans la phase de contraction (donc quand vous remonté).

Leurs intérêts :

Le rythme concentrique :
– fait gonfler le muscle, augmente la prise de volume, de force et d’endurance. C’est la contraction avec laquelle la force sera au plus bas (car pas d’élan)

Le rythme excentrique :
-étire le muscle, augmente la tension, utilise des fibres musculaires différentes.

Voici un exemple de training fessiers en utilisant les élastiques en échauffement :

https://sophie-aynaud.com/entrainement-fessier-renee-garner-ifbb-pro/

Si vous voulez en savoir plus sur le travail des jambes et notamment des quadriceps, cliquez ICI : 

https://sophie-aynaud.com/muscle-quadriceps/ 

À propos de cet article

Il à été rédigé et exécuté par Sophie Aynaud, blogueuse et athlète bikini. N’hésitez pas à visiter son blog, sophie-aynaud.com, il est très enrichissant.

Voici en bonus, la vidéo d’entrainement fessier de Sophie en salle, accompagnée de Renée Garner, athlète IFBB pro.

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Sportivement, Simon