fibres musculaires

Les différentes fibres musculaires

Je pratique la musculation depuis quelques années maintenant, et lorsque j’ai débuté, je ne savais pas vraiment comment m’entraîner et combien de répétitions fallait-il effectuer pour travailler efficacement. Par la suite, des pratiquants plus expérimenté que moi m’ont dit qu’il fallait faire des séries d’environ 10 répétitions car, c’était ce qui était le plus recommandé afin de d’avoir une hypertrophie musculaire. En faisant des recherches par la suite sur divers sites internet et livres de musculation, j’ai compris qu’il y avait plusieurs facteurs de croissances musculaires . Ces facteurs de croissance et en particulier le temps sous tension, étaient en grande partie influencé par les différentes fibres musculaires.

fibres musculaires

Depuis quelques années, les scientifiques ont découvert que toutes les fibres musculaires n’étaient pas les mêmes. En effet le tissu musculaire squelettique, est composée de différente fibres musculaires.

Ces différentes fibres ont des proportions à se contracter plus ou moins rapidement et à supporter des efforts plus ou moins long.

Elles sont classées en deux grandes catégories :

  1. Les fibres de type 1 (appelées aussi fibres lentes ou fibres rouges).
  2. Les fibres de type 2 (appelées aussi fibres rapides ou fibres blanches).

1-Les fibres de type 1

Plus communément appelées fibres lente, sont celles qui ont une contraction plus lente et une meilleure endurance à l’effort. Elles sont aussi appelées fibres rouge à cause de leur couleurs du à une forte densité capillaire.

Ce sont des fibres très fines et qui ont une grande capacité à utiliser l’oxygène pour fournir de l’énergie.

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Ce sont donc les fibres de l’endurance.

2-Les fibres de type 2

Ce sont des fibres rapides, elles ont une contraction plus rapide et une moins bonne résistance à l’endurance. Elles sont aussi appelées fibres blanche à cause de leur faible densité capillaire qui rend donc leur couleur plus clair.

Elles ont un plus gros diamètre et sont riches en réserve énergétique (glycogène).

les fibres de type 2 sont celles qui intéressent plus les sportifs de force.

Elles sont elle même classées en deux catégories :

  1. Les fibres de type 2a
  2. Les fibres de type 2b

1-Les fibres musculaires de type 2a

les fibres de type 2a on une contraction rapide et une résistance à la fatigue de l’ordre de 2 minutes, elles sont en quelque sorte les fibres intermédiaires, car leur couleur est moins clair et de part leur résistance à la fatigue malgré une contraction rapide. Elles sont en grande quantité dans les muscles des jambes.

2-Les fibres musculaires de type 2b

Elles ont une contraction rapide et sont plus sensible à la fatigue, elles ont un plus gros diamètre et contiennent plus de glycogène. Elles sont en grande quantité dans les muscle des bras.

Un facteur génétique

Chaque individu à un pourcentage de fibres différent qui est en grande partie dicté par sa génétique.

C’est pour cela que certaines personnes auront plus de facilité dans les sports d’endurance (fibre lente ou type 1) et inversement, que d’autres auront une facilité à développer plus facilement de la masse musculaire (fibre rapide ou type 2).

Cela ne veut pas dire qu’il est impossible d’être bon dans un sport ou dans un autre, il faudra alors avoir une approche différente au niveau des entraînements ainsi que de la nutrition.

Les fibres musculaires en musculation

En tant que pratiquant de musculation, nous allons nous intéresser principalement aux fibres rapides, de type 2.

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Comme celles-ci sont les plus grosses en termes de diamètre, c’est elles qui vont donner du volume aux muscles. Il n’est pas possible de transformer les fibres lentes en rapides, nous allons donc nous concentrer sur l’élargissement des cellules existantes des fibres de type 2 (hypertrophie). En revanche il est possible de transformer des fibres de types 2b en type 2a et avoir un peu plus de résistance à la fatigue pour un poids donné.

Une faible contraction dû à un poids léger et un effort prolongé, activera principalement les fibres de type 1 alors qu’une forte contraction dû à un poids lourd activera les fibres de type 2b. Si l’effort important est prolongé dans la durée, il activera les fibres intermédiaires de type 2a. Donc en musculation il sera important afin d’activer les deux catégories de fibres de type 2, d’utiliser une charge assez lourde afin d’activer les fibres de types 2b, mais une charge permettant de pouvoir répéter la contraction assez longtemps afin d’activer les fibres de types 2a.

Pour cela il est conseiller d’utiliser une charge qui correspond à environ 75% de la charge maximale que l’on est capable de soulever en une répétition. Cette charge permettra ainsi de faire des séries allant de 8 à 12 répétitions lentes et contrôlées pour ainsi activé la totalité des fibres de type 2.

En résumé

Les fibres musculaires de type 1 sont les fibres les plus intéressantes pour les sports d’endurance comme la course pied, le vélo etc.

Les fibres musculaires de type 2 sont celles qui intéresseront le plus les sportifs de force comme les haltérophiles, les bodybuilders etc.

Le pourcentage de fibres de type 1 ou 2 (2a et 2b) est prédéfinie par votre génétique, cependant, il vous est possible de devenir plus endurant sur des charges lourde en transformant les fibres de type 2b en type 2a. Certaines études montrent même que grâce à l’entraînement, il est possible de transformer des fibres rapides en fibres lente mais pas l’inverse. Cela reste encore peu prouvé.

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Si vous pensez avoir une prédominance en fibres lente car vous êtes fort dans les sports d’endurance, mais que vous voulez quand même prendre de la masse musculaire, je vous rassure, votre musculature contient également des fibres de type 2 et grâce à un entraînent et à une alimentation adaptée à votre type nutritionnel, vous pourrez augmenter la taille de celles-ci.

Comme cité plus haut utilisez des charges allant de 70 à 80 % de votre charge maximum et vous permettent de faire des séries de 8 à 12 répétitions lentes et contrôlées.

Pour l’alimentation, je l’explique plus en détail dans mon guide “Les 3 piliers pour prendre du muscle” que vous pouvez télécharger gratuitement en remplissant le formulaire en dessous de l’article.

j’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas le partager et à laisser vos commentaires.

Si vous avez des questions je me ferais un plaisir d’y répondre

Sportivement,

Simon

 

sources:

1-Camirand, Geoffrey Philosophiæ doctor (Ph.D.), Université Laval, FACULTÉ DE MÉDECINE, Doctorat en microbiologie-immunologieDirecteur(trice) de recherche : Tremblay, Jacques-P. 2004-05. Chapitre 1. Le muscle squelettique

2-Espace-musculation. com/myotypologie

 

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2 Comments

  • Habib 28 septembre 2017 at 9 h 37 min

    Bonjour Simon,
    Dieu sait que le sujet de ton article est hyper technique, mais tu as su l’aborder de manière claire ! Chapeau !
    On entre vraiment à l’intérieur du muscle et je trouve que c’est important de comprendre notre fonctionnement et de ne pas travailler à l’aveugle. En le lisant j’ai forcement fait un lien avec les morphotypes. Y’a ceux qui y croient, ceux qui n’y croient pas, mais scientifiquement, la présence d’une fibre musculaire plus qu’une autre selon l’individu confirme la prédisposition génétique. Après, comme tu l’explique, avec du travail et de la rigueur, on peut quand même faire évoluer notre silhouette et c’est là le défi ! 😉
    A bientot
    Habib

    Reply
    • Simon Testud 28 septembre 2017 at 12 h 01 min

      Salut Habib,

      Merci pour ton commentaire, ça fait plaisir d’avoir des retours positifs.
      Oui c’est vrai que personnellement je ne suis pas très orienté morphotypes, mais j’espère que nous aurons l’occasion d’en discuter.😉
      À bientôt,
      Sportivement,
      Simon

      Reply

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