musculation épaules, obtenir du galbe

Musculation des épaules, du galbe pour une meilleure silhouette

Dans cet article, nous allons voir quelques principaux exercices de musculation des épaules.
L’épaule est une articulation relativement complexe, elle est constituée de différents muscles et certains comme ceux de la coiffe des rotateurs, sont plutôt des muscles du dos.
Ceux-ci permettent de stabiliser l’épaule ainsi que certains mouvements du bras.
– L’infra-épineux permet la rotation externe du bras ainsi que la stabilisation de l’articulation de l’épaule afin que l’humérus ne se déloge pas lors du développé couché par exemple.
– Le sous-scapulaire permet la rotation interne du bras ainsi que la stabilisation de l’épaule.
– Le petit rond a pour rôle de permettre la rotation interne lorsque le bras est éloigné du tronc et permet la stabilisation de l’articulation.
– Le supra-épineux a pour rôle d’aider aux élévations latérales avec la portion moyenne du deltoïde et de maintenir la tête de l’humérus appliquée dans la cavité glénoïde.

Vous l’aurez compris l’épaule est une articulation stabilisée par les quatre muscles de la coiffe des rotateurs.
Cependant les deltoïdes vont permettre les élévations latérales, frontales et postérieures ainsi que les mouvements de répulsions, haut-dessus de la tête.

Afin de développer une belle silhouette, il sera intéressant de développer les deltoïdes, notamment la portion moyenne et postérieure, car c’est elles qui vont permettre d’avoir du galbe un niveau des épaules.

Musculation des épaules, les deltoïdes

Le deltoïde est composé de trois parties de différents faisceaux :

  • les faisceaux antérieurs, qui se situent sur l’avant de l’épaule
  • la partie latérale, composé de plusieurs faisceaux qui constituent la partie du milieu
  • et les faisceaux postérieurs autrement appelés, arrière d’épaule

Chez beaucoup de pratiquants de musculation, on constate que l’avant d’épaule est plus développé que les deux autres portions, et cela va en décroissant, le plus en retard est souvent l’arrière d’épaule car il est plus difficile à recruter.

Le faisceau antérieur du deltoïde intervient dans de nombreux exercices ciblant d’autres muscles, comme le développé couché, développé incliné et même sur certains exercices de biceps comme le curl.

Dans cet article, nous allons voir quelques exercices pour développer les deltoïdes dans leur totalité, je vais donc partager avec vous un exercice de base pour les épaules, ainsi que des exercices d’isolation pour chaque portion des épaules. Il sera intéressant de mettre l’accent sur la portion qui représente le plus de retard pour vous.

Le développé nuque

Le développé nuque est un exercice de musculation des épaules qui sollicite principalement les portions moyennes et postérieures des deltoïdes. Il sollicite aussi les trapèzes et les dentelés antérieurs.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Exercices d'isolation biceps (20/30)

Pour effectuer cet exercice, vous pouvez utiliser un cadre guidé ou une barre libre.

Exécution du développé nuque

Asseyez-vous sur un banc, de préférence avec un dossier, le dos bien droit.
Saisissez la barre, les mains en pronation (les pouces l’un vers l’autre).
Descendez la barre derrière la nuque en retenant la charge, puis remontez la barre à la force de vos deltoïdes.
Il est possible de descendre plus ou moins bas, selon votre souplesse. Certains seront plus à l’aise en s’arrêtant au niveau des oreilles et d’autres plus au niveau du haut du crâne. Il est aussi possible de descendre plus bas que les oreilles, quasiment jusqu’aux trapèzes, mais cela demande une certaine souplesse et selon les morphologies cela ne sera pas possible. Testez d’abord avec une barre à vide afin de connaître votre souplesse pour ce mouvement.

Il est aussi possible de venir poser la barre au sommet du crâne mais cette variante désengage la partie postérieure et limite l’amplitude du mouvement. Cette variante est intéressante pour utiliser de lourdes charges sans malmener l’articulation de l’épaule, attention toutefois à ne pas venir écraser la barre sur votre tête.
Il est préférable d’utiliser un cadre guidé pour cette variante, car certains cadres proposent une sécurité qui empêche la barre de descendre trop bas.

Élévations frontales

Dans cet article, je ne partagerais pas d’exercice de base pour l’avant de l’épaule, car comme je l’ai dit dans l’introduction, il travaille déjà dans de nombreux autres exercices de base pour les pectoraux comme au développé incliné par exemple.
En revanche, je vais partager avec vous au moins un exercice d’isolation, l’élévation frontale.
Cependant si vous pensez avoir du retard au niveau de l’avant d’épaule, vous pouvez très bien remplacer le développé nuque par l’un des exercices de base de cet article.
Les élévations frontales, ciblent plus particulièrement l’avant d’épaule, mais aussi la portion claviculaire des pectoraux, suivant l’écartement des mains.
Plus celles-ci seront rapprochées, plus le haut des pectoraux seront recrutés.

Exécution des élévations frontales

Pour effectuer cet exercice, il est possible d’utiliser des haltères, un disque (pas un vieux vinyle des beetles 😜 ) ou même une barre droite. À noté qu’avec un disque l’écartement des mains ne sera pas variable et le haut des pectoraux interviendra avec l’avant d’épaule.

Debout ou assis, le dos bien droit, saisissez le matériel de votre choix
Démarrez le mouvement au niveau des cuisses, puis à la force de l’avant d’épaule, montez la charge jusqu’au niveau des yeux, puis revenez en position de départ. Avec les haltères, selon votre ressenti, vous avez le choix de la prise, soit en prise neutre soit en pronation.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Courbatures en musculation, bon ou mauvais ?

Cet exercice, tire parti des séries longues, allant de 10 à 25 répétitions, selon votre tempo d’exécution.
Plus votre tempo sera lent moins vous ferez de répétitions. Le but est d’avoir un temps sous tension assez long pour arriver à ressentir une bonne brûlure musculaire, qui à terme favorisera l’anabolisme.

Élévations latérales des bras

Ce mouvement de musculation des épaules est un exercice d’isolation. Il sollicite principalement le travail de la portion moyenne du deltoïde.

Exécution des élévations latérales

Tenez-vous debout, les jambes écartées d’une largeur d’épaules, un haltère dans chaque main en prise neutre (les paumes vers l’intérieur), élevez vos bras jusqu’à l’horizontale, avec les coudes légèrement fléchis, puis redescendez en retenant la charge.
Cet exercice ne s’effectue pas avec des charges lourdes mais plutôt avec des charges légères en effectuant des séries de 10 à 25 répétitions.
Vous pouvez soit faire des longues séries avec un tempo d’exécution plutôt rapide mais toujours maîtrisé. Soit, faire par exemple une série de 10 répétitions avec un tempo lent ou encore effectuer les élévations rapidement, puis marquer un léger temps d’arrêt à l’horizontale et contrôler lentement la descente. C’est personnellement ce que j’aime faire sur des séries de 10 – 15 répétitions.
Quoi qu’il en soit, les épaules tirent de bons résultats dans la brûlure musculaire avec des temps de repos courts entre chaque série, surtout sur les mouvements d’isolations.

Arrière des épaules à la machine

L’arrière d’épaules est une partie qui n’est pas facile à recruter, surtout pour ceux qui ont des bons dorsaux, en effet, sur la plupart des exercices visant à solliciter la portion postérieure des deltoïdes, le dos aura tendance à prendre le relais. Afin de les isoler au maximum, il faudra tout d’abord essayer de les sentir. La machine à peck-deck inversé peut être intéressante, car étant dans une position relativement stable, contrairement aux élévations penché en avant, il sera plus facilement possible de se concentrer sur la contraction, de plus étant guidé par la came de la machine, la contraction finale peut être poussée plus loin, là ou la zone est plus productive.

Exécution de l’arrière d’épaules a la machine

Asseyez-vous face à la machine, les bras tendus et le coude dans l’axe des mains et des épaules, saisissez les poignets et écartez les bras en arrière, en allant chercher la contraction maximale dans l’arrière d’épaule, puis revenez en position de départ.

Cet exercice de musculation des épaules, s’effectue en séries longues entre 10 et 25 répétitions, avec un tempo lent afin d’aller chercher la brûlure musculaire.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Perdre de la graisse : musculation vs cardio

Pour débuter, il est préférable de commencer par une charge légère afin de bien trouver la contraction dans la portion postérieure des deltoïdes, sans quoi les muscles du dos risquent de prendre le relais, notamment l’infra-épineux, le petit rond et à la fin du mouvement lorsque les omoplates se rapprochent, les trapèzes et les rhomboïdes.

Note sur la musculation des épaules

L’articulation de l’épaule intervient dans de nombreux mouvements du haut du corps, notamment sur les exercices de dos, de pectoraux et de biceps, comme c’est le cas pour l’avant d’épaule au développé couché. Bien souvent, c’est cette portion-là qui est la plus développée. Dans cet article je vous ai fait part des exercices ciblant plus particulièrement la portion moyenne et la portion postérieure des épaules, car c’est bien souvent celles-ci qu’il va falloir rattraper.
En revanche, si vous vouliez connaître des exercices sollicitant aussi la portion antérieure des deltoïdes, je vous invite à lire cet autre article.

Quoi qu’il en soit, retenez bien que les exercices de musculation des épaules s’effectuent pour la plupart en séries longues et maîtrisées. Il est aussi possible d’effectuer des séries moins longues mais avec un tempo relativement lent. Le but est d’arriver à trouver une sensation de brûlure musculaire, qui favorisera l’anabolisme.

J’espère que cet article sur la musculation des épaules vous à plus, n’hésitez pas à me dire dans les commentaires ce que vous en pensez. Si vous avez des questions je me ferais un plaisir d’y répondre.

Vous pouvez retrouver d’autres exercices dans la catégorie musculation du blog

N’hésitez pas à partager cet article, si vous pensez qu’il peut intéresser des personnes de votre entourage.
Vous pouvez aussi me suivre sur Facebook,  Instagram et Youtube, si ce n’est pas déjà fait.

Vous êtes libres de télécharger gratuitement mon guide “Les 3 secrets pour se muscler”, en laissant votre prénom et e-mail dans le formulaire ci-dessous.

Merci et à très bientôt.

Sportivement Simon.

Sources :

Partager
  •  
  •  
  •  
  •  
  • 13
    Partages

No Comments

Leave a Comment

Recevoir gratuitement mon guide "Les 3 secrets pour se muscler"