Dans cet article, nous allons voir quelques exercices principaux pour travailler les biceps. Dans un premier temps, je vais partager avec vous un exercice de base ainsi qu’un exercice biceps d’isolation pour bien isoler le travail du biceps dans sa totalité. Puis, je vous parlerais d’un exercice d’isolation ciblant un peu plus, chaque partie du biceps brachial, car le biceps est composé de deux parties d’où son nom BIceps :

• Le chef long – la partie latérale, celle qui forme le fameux pic du biceps.
• Le chef court – la partie du bras qui se trouve contre le buste, celle qui donne de la largeur au biceps.

Voici les exercices que je pratique la plupart du temps pour travailler mes biceps.

Exercice biceps de base, tirage en supination

Le tirage à la barre fixe est le seul véritable exercice biceps de base, car il met en jeu deux articulations. Contrairement à ce que l’on croit, le curl classique n’est pas un exercice de base pour les biceps, car il fait intervenir seulement l’articulation du coude. Alors que le tirage en supination, fait intervenir l’articulation du coude ainsi que celle de l’épaule. Vous pouvez réaliser cet exercice en unilatéral à la poulie haute, avec une poignée.

Exécution du tirage en supination

Saisissez une barre fixe ou une barre à la poulie haute, les mains en supination (les pouces vers l’extérieur),  avec un écartement de mains, légèrement inférieur aux épaules. À la force de vos biceps, soulevez votre corps ou ramenez la barre dans le cas de la poulie haute, jusqu’à ce que les avant-bras soit collé au biceps, contractez fortement, puis redescendez sans tendre complètement les bras afin de garder une tension dans le biceps. Le tirage à la barre fixe demande assez de force pour soulever son propre poids. Si cela vous est trop difficile optez alors pour la poulie haute.

À noter que plus vos mains seront resserrées, plus vous recruterez le travail du biceps.

Curl classique en supination

Cet exercice biceps est l’un des plus pratiqués dans les salles de musculation. Il s’agit d’un exercice d’isolation ciblant le biceps brachial dans sa totalité, même s’il est possible d’accentuer les différentes parties du biceps, suivant la largeur de prise ( large pour le chef court et serrée pour le chef long). Cet exercice se pratique avec une barre (droite ou coudée) ou avec des haltères.

Vous pouvez réaliser cet exercice en unilatéral, avec les haltères.

Exécution du curl classique

Debout les jambes tendues, saisissez une barre ou des haltères. Ensuite, les coudes le long du corps, effectuer une flexion de l’avant bras vers le menton. Vous pouvez décoller légèrement les coudes du corps afin d’augmenter la contraction en haut du mouvement. Puis redescendez l’avant bras sans tendre complètement le bras, afin de garder une certaine tension et ne pas créer d’étirement excessif.

Le choix de la barre (droite ou coudé) ou le choix des haltères, dépendra grandement de l’angle que forme votre coude lorsque vous avez les bras tendus. Cela dépendra de votre ossature, c’est l’alignement du membre supérieur de votre bras par rapport à l’avant bras, aussi appelé valgus. Pour connaître l’ampleur de ce valgus, il vous faut tendre les bras vers le bas, mains ouvertes les pouces vers l’extérieur, si votre partie supérieure et votre avant bras forme un angle prononcé il sera préférable d’utiliser une barre coudée ou des haltères. Personnellement, pour cet exercice biceps, j’opte plutôt pour les haltères pour leur plus grande liberté de mouvement.

À noter que ce valgus est plus marqué chez les femmes que chez les hommes.

Curl incliné

Le curl incliné est aussi un exercice d’isolation visant à recruter le chef long du biceps (le pic du biceps) ou la partie latérale du biceps. Cet exercice biceps, se pratique en unilatéral avec des haltères ou à la poulie dans certains cas.

Exécution du curl incliné

Asseyez-vous sur un banc incliné à 45° et saisissez un haltère dans chaque main. Les coudes en arrière, la partie supérieure du bras à la verticale, effectuez une flexion de l’avant bras, contactez fortement en haut du mouvement puis redescendez lentement sans tendre le bras complètement.
Personnellement, ayant les biceps courts, je m’arrête au niveau des genoux pour éviter un étirement trop excessif. Vous pouvez aussi effectuer une rotation des poignets afin de terminer en prise neutre en bas du mouvement, cela permet de pouvoir tendre le bras sans avoir cet étirement. Pour cet exercice choisissez des poids relativement maîtrisable dans un premier temps afin de vous familiariser avec le mouvement, car il peut être traumatisant pour les articulations. Vous avez le choix d’alterner les flexions un bras après l’autre ou de fléchir les deux bras en même temps.

Curl au pupitre

Le curl au pupitre recrute le chef court du biceps ainsi que le brachial (muscle situé sous le biceps), du fait que les coudes soient en avant du buste, contrairement au curl incliné ou les coudes sont en arrière du buste. Attention toutefois, il est difficile de trouver de bons pupitres pour exécuter ce mouvement. Je vais partager avec vous quelques astuces pour y remédier.

Exécution du curl au pupitre

Placez vos coudes sur un pupitre à biceps, saisissez une barre ou des haltères et remontez la charge à la force de vos biceps, tenez la contraction puis redescendez. À noter qu’un bon pupitre doit être à la perpendiculaire du sol et non à 45° comme ceux que l’on retrouve dans beaucoup de salles. Un pupitre avec une inclinaison à 45°, ne favorise pas la contraction en haut du mouvement, car la charge repose sur l’avant bras et non sur le biceps. De plus, en bas du mouvement, l’articulation du coude se trouve dans une situation dangereuse, car votre avant bras peut se trouver en porte-à-faut et donc, votre biceps en position d’étirement extrême. Ce qui peut engendrer des blessures.

Le pupitre “Larry Scott”

Si vous n’avez pas de pupitre perpendiculaire au sol (pupitre dit “Larry Scott”) dans votre salle de musculation, ne vous inquiétez pas, j’ai des solutions à vous proposer.

–La première solution, est de placer votre pupitre à 45° en face d’une poulie basse, afin que la corde suive la parallèle du pupitre, ainsi la tension est favorable tout au long du mouvement.

-La deuxième solution, est d’utiliser un banc avec un dossier inclinable, celui que vous utilisez pour faire vos curl inclinés par exemple. Incliner le dossier à la perpendiculaire, ainsi vous pourrez effectuer vos curl au pupitre en unilatérale avec haltère.

-Enfin dernière astuce, placez un ou deux “steps” que vous pouvez trouver dans votre salle de musculation, sous la base arrière de votre pupitre à 45°. Ainsi, vous transformerez un mauvais pupitre en pupitre”Larry Scott” à la perpendiculaire.

A noté que pour les deux dernières solutions, vous devrez effectuer les séries en position debout ou semi-assise pour la dernière solution. Prenez garde à la position de votre dos, pour éviter les blessures.

N’oubliez pas le brachial

Vous connaissez maintenant les exercices que je pratique le plus souvent pour travailler les biceps. Il y en a bien d’autres, notamment pour travailler le brachial.

Le brachial est le muscle situé sous le biceps brachial, qui pousse le biceps vers le haut afin de lui donner encore plus de galbe, ne négligez donc pas le brachial pour avoir de gros biceps. Le travail du brachial sera le sujet d’un autre article.

J’espère que cet article d’exercice biceps vous à plus, n’hésitez pas à me dire dans les commentaires ce que vous en pensez et si vous avez des questions je me ferais un plaisir d’y répondre.

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Je tiens à préciser que je ne suis pas coach sportif diplômé, je suis un pratiquant passionné de musculation, qui tire son expérience de la pratique de plusieurs années de musculation ainsi que de nombreuses lectures sur le sujet de la musculation et de la nutrition, dans des livres et articles scientifiques. Les exercices que j’évoque dans cet article sont issus de plusieurs livres sur la musculation et l’approche anatomique de la musculation.

Sources :

• Guide des Mouvements de Musculation, Approche Anatomique, de Frédéric Delavier.
• La méthode de musculation Delavier 2, de Fréderic Delavier et Michael Gundill.