exercices mollets

Exercices pour les mollets

Dans cet article, nous allons voir quelques principaux exercices mollets.
Je vais partager avec vous trois exercices d’isolations pour les mollets. Comme les mollets ne font entrer qu’une seule articulation en jeu, celle de la cheville, il n’existe pas vraiment d’exercices de bases.

Il y a quand même des exercices de bases pour les cuisses qui font intervenir les mollets, comme les squats ou le soulevé de terre, mais ceux-ci ne sont pas à proprement dit, des mouvements de bases pour les mollets.

Les mollets font partie des points faibles les plus répandus pour beaucoup de pratiquants de musculation. Certains diront que c’est principalement la génétique qui est responsable de ce retard, mais ce n’est pas forcément le cas.
Il est vrai que la génétique va déterminer la forme du mollet (court ou long), qui dictera en grande partie leur facilité à se développer. Un mollet court sera plus difficile à hypertrophier.
Il est impossible de rallonger un muscle court, mais pas impossible de le développer. De plus le mollet est un muscle relativement facile à travailler et avec très peu de matériel. C’est un muscle qui peut recevoir un volume d’entraînement important ainsi que des charges conséquentes et possède une bonne capacité de récupération.
Si les mollets sont votre point faible, il ne faut donc pas hésiter à redoubler d’effort.

Le mollet est un muscle composé de trois portions :

  • Le soléaire, c’est la partie qui descend le plus bas sur la cheville, recouverte par les deux autres sur le haut du mollet. 
  • Le gastroctémien latéral, c’est la partie qui se trouve à l’extérieur de la jambe
  • Le gastrocnémien médial, c’est la partie qui se trouve à l’intérieur de la jambe
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Voici trois exercices mollets que je pratique souvent.

Exercices mollets, extensions debout

Les extensions debout, cible les trois portions du mollet, mais plus particulièrement le gastrocnémien.
Cet exercice peut se pratiquer à vide sur une marche, à la machine à mollet debout ou à la Smith machine avec une marche ou un disque pour permettre l’étirement.

Exécution à la machine à mollet debout

Choisissez une charge vous permettant de faire environ 20 répétitions, placez vos épaules sous les coussins. Posez ensuite vos pointes de pieds sur la petite marche prévue à cet effet, en gardant les pieds parallèles, d’un écartement d’une largeur d’épaule. Démarrer en position d’étirement et remontez la charge le plus haut possible en poussant sur la pointe des pieds, à la force des mollets. Gardez une contraction d’une seconde, puis redescendez en contrôlant le mouvement. Cet exercice tire son efficacité sur des séries longues à très longues. Suivant la charge, 20 à 25 répétitions et jusqu’à 100 reps au poids de corps.

Voici une petite astuce que j’utilise avec charge et qui procure une brûlure intense dans les mollets : effectuez environ 20 répétitions complètes, puis dès que vous sentez que n’arriverez plus à remonter, restez en position haute du mouvement et effectuez 5 à 10 petites extensions, sans descendre jusqu’en bas.

Pour exécuter cet exercice il est important de garder les jambes semi-tendues et non pas complètement tendu, afin d’être stable et de ne pas se faire mal aux lombaires en basculant d’avant en arrière. La position de la tête à aussi son importance pour éviter de basculer d’avant en arrière. Pour cela, garder la tête droite en regardant toujours en face de vous.

Mollets chameau

Le chameau est un des exercices mollets, car la charge repose sur le bassin sans appliquer de résistance sur la colonne vertébrale. Il est possible de l’exécuter sur plusieurs appareils, comme la machine à chameau, les presses à cuisses (horizontales, verticales ou inclinées). cet exercice cible tout le mollet, particulièrement, le gastrocnémien.

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Exécution du chameau à la presse à cuisse

Sélectionnez une charge, installez-vous dans la presse à cuisse en ramenant le dossier le plus possible, afin que votre buste forme un angle de 90° ou presque avec vos jambes. Posez la pointe des pieds sur le plateau de la presse en laissant vos talons dépasser. Démarrez en position d’étirement, puis remontez la charge le plus loin possible, à la force des mollets. Gardez une contraction d’une seconde puis redescendez en contrôlant le mouvement. Comme pour les extensions debout, cet exercice tire son efficacité sur des séries longues. Il est aussi possible d’effectuer de petites extensions pour les dernières répétitions.

Mollets assis à la machine

Contrairement aux autres exercices mollets, celui-ci cible plus particulièrement le soléaire, car le fait de plier les jambes désengage les gastrocnémiens. Il s’exécute à la machine, mais il est aussi possible de reproduire le mouvement en travaillant au poids de corps en pliant les jambes à 90°.

Exécution du mollet assis à la machine

Sélectionnez une charge adaptée pour environ 20-25 répétitions, asseyez vous sur la machine, placez vos genoux sous les coussins et vos pointes de pieds sur la marche spécialement prévue cet effet. Démarrez le mouvement en position d’étirement (en bas du mouvement), puis à la force des mollets, montez vos genoux le plus haut possible. Tenez une contraction d’environ une seconde, puis redescendez en contrôlant le mouvement. Répétez ce mouvement en longues séries et afin de ressentir la brûlure, vous pouvez aussi appliquer la technique citée dans les deux exercices précédents consistant à faire de petites extensions en fin de série.

Note sur les mollets

Les mollets peuvent être entraînés plusieurs fois par semaine sans problème. Ils supportent très bien un gros volume d’entraînement. Il peut être intéressant de les travailler en alternant le lourd sur des séries de 20 répétitions environ et le léger (poids de corps) sur des séries allant de 25 à 100 répétitions. Pour cela, travaillez lourd le premier jour de la semaine, puis en série longue au poids de corps à partir du lendemain. Les séries longues accéléreront la récupération et permettront de travailler une fois de plus les mollets si ceux-ci sont votre point faible.
De plus, les séries longues peuvent se pratiquer à la maison, il suffit juste d’une petite cale ou d’une marche d’escalier pour pratiquer les extensions debout ou en pliant les jambes pour recruter le soléaire.

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J’espère que cet article d’exercices mollets vous à plus, n’hésitez pas à me dire dans les commentaires ce que vous en pensez. Si vous avez des questions je me ferais un plaisir d’y répondre.

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Je tiens à préciser que je ne suis pas coach sportif diplômé, je suis un pratiquant passionné de musculation. Je tire son expérience de la pratique de plusieurs années de musculation ainsi que de nombreuses lectures sur le sujet de la musculation et de la nutrition, dans des livres et articles scientifiques. Les exercices que j’évoque dans cet article sont issus de plusieurs livres sur la musculation et l’approche anatomique de la musculation.

Sources :

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