Les BCAA, qu’est-ce que c’est ?

Avec la whey protéine et la créatine, les BCAA font partie des compléments alimentaires les plus utilisés en musculation. Ce sont d’ailleurs les plus efficaces pour prendre du muscle.
Dans cet article, nous allons voir qu’est-ce que les BCAA ? Quelle utilité ont ils pour la musculation ? Ou trouve-t-on des BCAA ? À quelle dose peut-on en consommer ? Et est-ce que ceux-ci présentent un danger pour l’organisme ?
À la fin de cet article, je partagerais avec vous comment je les utilise personnellement.

les bcaa

Qu’est-ce que les BCAA ?

Les BCAA ou Branched Chain Amino Acids, en français Acides Aminés Ramifiés, sont un ensemble de trois acides aminés essentiels, dont la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces derniers, représente un tiers des protéines musculaires du corps humain. En revanche, notre corps n’ait pas capable de les synthétiser naturellement. C’est donc par l’alimentation que ceux-ci doivent être apportés.

L’intérêt des BCAA pour la musculation

Les BCAA ont fait l’objet de nombreuses études, ils ont de nombreuses propriétés intéressantes pour les pratiquants de musculation ainsi que pour tout autres sportifs.
Lors d’un entrainement de musculation, nous détruisons certaines protéines musculaires dont les BCAA, une supplémentation est donc relativement intéressante.

Quelques effets positifs sur la masse musculaire

  • Les BCAA auraient des propriétés anti inflammatoire, ils atténuent notamment l’apparition des courbatures.[1]
  • Se supplémenter en BCAA avant et après l’exercice a des effets bénéfiques sur la diminution des dommages musculaires causés par l’exercice ainsi que sur la synthèse des protéines musculaires.[2]
  • Les BCAA peuvent être utiles pour la récupération musculaire après un exercice ainsi que les jours d’après.[3]
  • Ils augmentent la résistance à la fatigue et améliore l’oxydation des lipides au cours de l’exercice en cas d’apport plus faible en glucide.[4]
  • Les BCAA ont des effets sur les performances, ils pourraient être lié à la disponibilité des glucides pendant l’exercice.[5]
  • La leucine, qui est un des acides aminés les plus importants des BCAA, augmente la disponibilité des acides aminés pour la synthèse des protéines musculaires, réduit la dégradation des protéines musculaires et améliore l’élimination du glucose afin de maintenir l’homéostasie de la glycémie.[6]
  • La leucine et l’isoleucine, stimule l’absorption du glucose indépendante de l’insuline dans les cellules du muscle squelettique.[7]

Ou trouve-t-on des BCAA ?

On retrouve de la leucine dans de nombreux aliments. La leucine étant le plus important acides aminés dans les BCAA, il est bon d’en tenir compte.

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Voici quelques aliments contenant de la Leucine :

  • La whey – environ 12 g de leucine pour 100 g
  • La protéine de soja en poudre – environ 8,5 g de leucine pour 100 g
  • Les graines de soja – environ 2,8 g de leucine pour 100 g
  • Les germes de blé – environ 2 g de leucine pour 100 g
  • Le thon – environ 2 g de leucine pour 100 g
  • Les graines de chanvre – environ 2 g de leucine pour 100g
  • L’arachide – environ 2 g de leucine pour 100 g
  • Le saumon – environ 1,7 g de leucine pour 100 g
  • Le filet de Boeuf – environ 1,7 g de leucine pour 100 g
  • Les amandes – environ 1,5 g de leucine pour 100 g
  • Le poulet – environ 1,5 g de leucine pour 100 g
  • Les pois chiches – environ 1,5 g de leucine pour 100 g
  • Le jaune d’œuf – environ 1,4 g de leucine pour 100 g
  • Le fromage blanc – environ 1,2 g de leucine pour 100 g
[Source]santéscience.fr/laleucine

Les BCAA se trouvent aussi en compléments alimentaires pour sportif, en poudre ou en gélules. Les doses varient, selon les fabricants, ainsi que leur ratio en leucine, valine et isoleucine.

Quel est le meilleur ratio de BCAA ?

Il est possible et même intéressant pour le sportif de force, de se supplémenter en BCAA.

Il existe des compléments alimentaires, avec différents ratio de Leucine, valine et isoleucine.

Les plus courants sont 2:1:1, ce qui signifie pour 100g, 50 g de leucine, 25 g de valine et 25 g d’isoleucine. Mais aussi des ratio de 4:1:1 , soit pour 100 g environ 70 g de leucine, 15 g de valine et 15 g d’isoleucine.

Il en existe aussi des plus élevés comme par exemple des ratio de 8:1:1, soit 80 g de leucine, 10 g de valine et 10 g d’isoleucine, ce dernier étant l’un des plus élevés en leucine.

La leucine jouant un rôle important dans la récupération, la version 8:1:1 sera intéressante à utiliser en post training. En revanche, la valine et l’isoleucine sont utiles en ce qui concerne l’apport d’énergie pendant l’entrainement, car ceux-ci favorisent la disponibilité des glucides pendant l’exercice.
La version 2:1:1 est donc intéressante avant ou pendant l’entrainement. D’autant plus que c’est le ratio naturel de nos protéines musculaires.
La version 8:1:1 est plus cher que la 2:1:1 et pour des raisons de simplicité, cela peut être contraignant d’utiliser les deux.
Il est possible de se tourner vers la version 4:1:1 qui se situera entre les deux ou d’utiliser seulement la version 2:1:1 en rajoutant un complément de leucine en post training.

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Quelle quantité de bcaa par jour ?

Pour un athlète de force, pratiquant la musculation au moins trois fois par semaine, il peut être intéressant de consommer environ 10 g de BCAA autour de l’entrainement ou 150 mg/kilo de poids corporel (12 g pour un athlète de 80 kilo). Soit environ 5 g pendant ou avant l’entraînement, couplé à des glucides à index glycémiques élevés, ainsi que 5 g juste après l’entraînement. À savoir que certaines Whey sont riches en BCAA, il sera peut-être suffisant de prendre une bonne dose de whey en post-training.
Pour certaines whey, une dose de 40 g peut apporter 4 g de leucine, 2 g de valine et 2 g d’isoleucine, soit 8 g de BCAA.
Avec 5 de BCAA avant ou pendant l’entrainement cela représente 13 g de BCAA, ce qui est suffisant pour un athlète de 80 kilo.
La leucine étant l’acide aminé qui favorise le plus l’anabolisme et la récupération, il est possible d’en rajouter un peu à votre shake post-training.

BCAA en poudre ou en gélules ?

les bcaa bcaa

Cela va dépendre de la façon et du moment auquel vous allez les prendre.
Si vous les prenez avant et après votre entrainement, les gélules seront parfaites pour ça. En revanche, si vous pensez les utiliser pendant l’entrainement, la poudre sera plus pratique à utiliser dans votre boisson intra-training.
Il est aussi possible d’utiliser les deux, c’est d’ailleurs ce que j’ai fait pendant pas mal de temps, mais ce n’est pas forcément pratique, car cela fait beaucoup de boites dans les placards.

Comment les choisir ?

Il existe de nombreuses marques de BCAA, ainsi que diverses méthodes de fabrication et certaines des plus douteuses.
Vous avez peut-être entendu parlé des BCAA issus de cheveux humains ou de plumes de volailles. Certes leur prix est intéressant, mais il n’est pas facile de se dire que l’on consomme des cheveux humains.
Je vous rassure de suite, il existe des procédé de fabrication, à partir de fermentation végétale.
C’est d’ailleurs le cas du label AjiPure issue des brevets de la société japonaise Ajinomoto. Leur prix sera peut être un peu plus élevé, mais c’est un choix qu’il peut-être intéressant de faire, pour avoir des BCAA de meilleures qualités.

Voici des liens pour des BCAA et de la leucine fabriquées selon le procédé AjiPure.

                        

Les BCAA sont-il dangereux ?

Les BCAA sont probablement sans danger si les doses journalières restent raisonnables. En revanche, il est conseillé de toujours consulter un médecin afin de savoir si vous ne faites pas l’objet de contre-indications.

Comment moi, je les utilise ?

Personnellement, j’utilise les BCAA, c’est d’ailleurs l’un des compléments alimentaires les plus efficaces avec la whey et la créatine.

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Voici comment je les utilise

Je consomme des acides aminés ramifiés principalement autour de l’entrainement. J’utilise des BCAA 2:1:1 en poudre, que j’ajoute à ma boisson de l’entrainement. Celle-ci est donc composé de 800 ml d’eau (un shaker), avec 60g de glucide à index glycémique élevé (maltodextrine) et donc 5 g de BCAA en poudre.

Après la séance, je prends un shaker avec 40 g de protéine isolat dosé à 88 g de protéine pour 100 g et contenant environ 10 g de leucine pour 100 g, 5 g de valine pour 100 g et 5 g d’isoleucine. Ce qui représente un ratio de 2:1:1. Je ne rajoute pas encore de leucine à mon shake post training, mais après avoir étudié le sujet pour cet article j’y songe fortement.

Pour en savoir plus sur la nutrition autour de l’entraînement, n’hésitez pas à consulter mon article “La nutrition de l’entrainement” ou à aller voir la catégorie nutrition du blog

J’espère que cet article vous a plu, dites moi dans les commentaire si vous utilisez vous aussi des BCAA et de quelle façon vous les utilisez.

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Merci d’avoir lu cet article et à très bientôt.

Sportivement Simon.

 

Sources :

[1] Anti-inflammatory and anti-genotoxic activity of branched chain amino acids (BCAA) in lipopolysaccharide (LPS) stimulated RAW 264.7 macrophages.
[2] Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise.
[3] Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle.
[4] Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion.
[5] Effect of branched-chain amino acids (BCAA), glucose, and glucose plus BCAA on endurance performance in rats.
[6] Insulinotropic and muscle protein synthetic effects of branched-chain amino acids: potential therapy for type 2 diabetes and sarcopenia.
[7] Isoleucine, a potent plasma glucose-lowering amino acid, stimulates glucose uptake in C2C12 myotubes.

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