répartir les macronutriments

Comment répartir les macronutriments ?

Que votre objectif soit de prendre du muscle ou de perdre du gras, il est important de connaître les macronutriments que vous consommez et dans quelles proportions. Dans cet article, nous allons voir les différentes façons de répartir les macronutriments, afin que vous puissiez atteindre vos objectifs. À la fin de cet article, je partagerais avec vous une fiche permettant de calculer votre total calorique journalier et  comment répartir les macronutriments en fonction de votre poids et de votre objectif, que ce soit pour prendre du poids, perdre du poids ou tout simplement le maintenir.

Les protéines

répartir les macronutrimesnts, les protéines

Les protéines apportent 4 kcal par gramme, leur rôle est principalement de favoriser la reconstruction musculaire, car même pour un individu sédentaire, le corps dégrade des protéines musculaires et en reconstruit chaque jour, mais seulement a hauteur de 80 %. Il est donc important d’avoir des protéines dans votre alimentation afin de compenser les 20 % de reconstruction musculaire restant. Un minimum de 0,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, est recommandé pour un adulte sédentaire. Que vous désiriez prendre du muscle ou perdre du gras, leurs proportions resteront quasiment les mêmes, environ 30 % de votre total calorique journalier. On recommande entre 1,6 et 2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour pour un adulte en bonne santé, pratiquant la musculation au moins 3 fois par semaine. Cela permet de couvrir une reconstruction musculaire plus importante que pour l’individu sédentaire. Pour un homme de 70 kilos, cela représente environ 126 g de protéines par jour, soit environ 500 kcal. Si vous consommez 4 repas par jour, cela représente environ 31,5 g de protéine par repas.

Où trouve-t-on 30 g de protéines ?

Vous pouvez retrouver 30 g de protéines dans environ 150 de filet de poulet, dans environ 150 de boeuf haché, 4 oeufs entiers ou environ 35 g de protéines en poudre d’origine animal, comme la protéine de lactosérum (whey). Vous pouvez aussi retrouver des protéines dans d’autres sources d’aliments qui ne sont pas d’origine animales, comme dans les lentilles, les pois chiches, les céréales ainsi que les protéines en poudres végétales. À noter que les protéines d’origine végétales sont souvent incomplètes en acides aminés, il sera intéressant de mixer les céréales et les légumineuses. À savoir aussi que les protéines d’origine végétales sont souvent riches en glucides, il faudra en prendre compte dans la répartition des macronutriments.

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Les glucides

répartir les macronutriments, les glucides

Les glucides, comme les protéines, apportent 4 kcal par gramme. Leur rôle est principalement d’apporter de l’énergie sous forme de glucose sanguin. Cette énergie est facilement disponible et permet de préserver les protéines musculaires. Elles peuvent représenter de 20 % à 50 % de vos calories journalières, suivant la proportion de lipides que vous consommerez. Par exemple, si vous choisissez de consommer 50 % de votre total calorique journalier sous forme de glucide et que 30% proviennent des protéines, il vous restera 20 % à apporter sous forme de lipides. Cela dépendra de vos préférences et de votre ressenti. Si l’on reste sur l’hypothèse que 50 % des calories journalières proviennent des glucides, pour un homme de 70 kg consommant 500 kcal sous forme de protéines, cela représente environ 840 kcal provenant des glucides, soit environ 210 g de glucides par jour. Divisé sur 4 repas cela représente un peu moins de 60 g de glucides par repas.

Où trouve-t-on 60 g de glucides ?

On peut trouver 60 g de glucides dans 100g de flocon d’avoine, 100 g de quinoa pesé cru, 80 g de riz basmati pesé cru ou 80 g de pâtes pesées crues également. Vous pouvez aussi retrouver 60 g de glucides dans 120 g de lentilles pesées crues, 100 de pois chiches crus ou 100 de haricots rouges pesés crus. À noter bien sûr, que les légumineuses, telles que les pois chiches, les lentilles ou les haricots rouges, lorsqu’elles sont cuites, peuvent représenter un plus gros volume alimentaire, car elles sont riches en fibres et ont une capacité à stocker l’eau très importante. Il sera donc plus difficile d’arriver à consommer 60 g de glucide seulement avec les légumineuses, car cela représentera environ 300 g de lentilles cuites dans votre assiette. En revanche, cela peut être intéressant lorsque vous décidez d’entamer une restriction calorique, car elles représenteront un volume alimentaire important pour un même nombre de calories.

Les lipides

répartir les macronutriments, les lipides

les lipides sont les macronutriments les plus denses en calories, ils apportent 9 kcal par gramme. Ils ont pour rôle de stocker de l’énergie ainsi qu’un rôle plus structural, notamment dans la régulation des fonctions physiologiques et hormonales, grâce au cholestérol, qui en fait partie. Pour en savoir plus sur les lipides et leur rôle cliquez ici.

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Comme pour les glucides, les lipides peuvent représenter de 20 % à 50 % du total calorique journalier. Cela dépendra de la quantité de glucides que vous consommez. Si l’on reprend l’exemple du chapitre sur les glucides, si vous apportez cette fois-ci 50 % de votre total calorique journalier sous forme de lipides et que 30 % proviennent des protéines, il vous restera 20 % à apporter sous forme de glucides. Si l’on reste sur l’hypothèse que 50 % des calories journalières proviennent des lipides, pour un homme de 70 kg consommant 500 kcal sous forme de protéines, cela représente environ 840 kcal provenant des lipides, soit environ 93 g de lipides par jour. Divisé sur 4 repas cela représente un peu moins de 25 g par repas. On se rend bien compte que pour le même nombre de calories, les lipides représentent un moins gros volume alimentaire.

Où trouve-t-on 25 g de lipides ?

Vous pouvez retrouver 25 de lipides, dans 25 g d’huile d’olive, 50 g de beurre de cacahuète, 150 g de boeuf hachée à 15 % de matière grasse ou 4 oeufs entiers. À noter qu’il est bon de privilégier les acides gras insaturés et certains acides gras saturés en quantités raisonnables, comme ceux contenu dans les oeufs, les fromages ou les viandes. Si vous devez consommer des produits contenant des acides gras saturés, il sera préférable de se tourner vers des aliments bio ou issu d’élevage en plein air, comme c’est le cas pour les oeuf, les produits laitiers et les viandes.

Répartir les macronutriments, suivant vos objectifs ?

Vous l’aurez compris, la place des protéines dans l’alimentation tiens une place importante et qui peut rester constante suivant chaque objectif. En revanche, les glucides, ainsi que les lipides peuvent représenter des proportions différentes. Vous pouvez consommer la plus grande partie de vos calories sous forme de glucides ou alors, sous forme de lipides. Il faut savoir que c’est un peu comme la blague “qu’est ce qui est le plus lourd entre un kilo de plomb et un kilo de plume ?” Le total reste le même, mais en revanche le volume alimentaire, lui va grandement changer. Pour l’exemple, 25 g d’huile d’olive représente environ 225 kcal, alors que pour le même nombre de calories, vous pouvez consommer 70 g de lentilles pesées crues, ce qui représente quasiment une assiette de 200 g de lentille cuites. À votre avis qu’est ce qui va plus vous remplir le ventre, 200 g de lentilles ou 25 g d’huile d’olive ? À savoir qu’avec les lentilles, en plus des 35 g de glucides, elles vous apporteront aussi environ 18 g de protéines.

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Fiche de calcul pour répartir les macronutriments

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Comme promis dans l’introduction, voici une fiche de calcul qui m’a été partagé par Will Jansens, qui est physiologiste de l’exercice ainsi qu’expert en nutrition et en perte de poids. Il a notamment écrit un livre en collaboration avec Christophe Bonnefont, athlète, préparateur physique, propriétaire de la marque Anabolic Supplements et auteur de plusieurs livres sur la nutrition sportive.

Cette fiche permet, grâce à votre poids, de pouvoir calculer le nombre de calories par jour et comment répartir les macronutriments, pour une prise de masse, une sèche ou un maintien de poids. Il suffit juste d’indiquer votre poids et la fiche calcule le reste.

Cliquez ici pour télécharger cette fiche de calcul : Macronutriments et phase de perte de graisse

Si vous ne les avez pas déjà visionnés, cliquez ici pour voir l’interview de Will Jansens et cliquez ici pour voir l’interview de Christophe Bonnefont.

J’espère que cet article vous a plu et a pu vous aider. J’espère aussi que vous avez téléchargé cette fiche de calcul qui pourra vous être de la plus grande aide, afin d’atteindre vos objectifs.

N’hésitez pas à laisser un commentaire, pour me dire ce que vous en avez pensé ou si vous avez des questions sur le sujet.

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Merci d’avoir lu cet article et à très vite.

Sportivement Simon.

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2 Comments

  • PMorhain 22 août 2018 at 22 h 35 min

    Article au top et avec de bons exemples !
    Concernant les protéines, je ne savais pas que les protéines végétales étaient moins complètes au niveau des acides aminés ! Il est souvent recommandé de privilégier la protéine végétale pour sa facilité de digestion et d’assimilation. Qu’est ce que vous en pensez de votre côté?

    Reply
    • Simon Testud 23 août 2018 at 10 h 37 min

      Salut,
      Je pense qu’il est bon de mixer les protéines d’origines animales comme les oeufs, la viande, le poisson et les produits laitiers avec les protéines végétales provenant des céréales et légumineuses afin d’avoir un apport en acides aminés plus complet. En revanche selon les préférences de chacun, végétaliens ou végétariens, il est quand même possible d’avoir un bon apport en acides aminés, en mixant les légumineuses et le céréales. Concernant la facilité de digestion et d’assimilation, mis à part les produits laitiers avec lesquels certaines personnes ont du mal, je pense que les protéines d’origines animales sont relativement digeste et assimilable. Les oeufs sont d’ailleurs une source de protéine avec un apport en acides aminés relativement complet et plutôt digeste, il faut bien sûr pour cela les consommer cuits.

      Merci pour ton commentaire

      Sportivement Simon.

      Reply

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