Lorsque j’ai commencé la musculation, je faisais peu attention à mon alimentation et encore moins à la nutrition de l’entraînement. Alors que, si il y a une chose sur laquelle il faut se concentré en tout début, c’est bien la nutrition autour de l’entraînement.

Que ce soit en prise de masse ou en sèche, celle-ci ne varie que très peu sauf en cas de sèche plus extrême, notamment pour les compétiteurs. En effet c’est autour de l’entraînement que notre corps à le plus besoin de nutriments essentiels à la fabrication de masse musculaire.

L’entraînement va faire baisser les réserves de glycogène et de créatine, le taux de sucre sanguin va baisser et le taux de cortisol (hormone catabolisante) va augmenter pour mettre en réserve de l’énergie. L’entraînement va aussi créer des micro-déchirures et enfin le système nerveux sera gagner par la fatigue et vous allez baisser en performances.

D’ou l’importance d’apporter tous les bons nutriments avant, pendant et après l’entraînement. Voyons cela plus en détail.

La nutrition de l’entraînement avant la séance

Avant l’entrainement, il est conseillé de consommer des protéines et des glucides, pour donner de l’énergie pendant la séance et retarder l’apparition du catabolisme (utilisation des protéines musculaire à des fins énergétique). Cet apport sera idéalement consommé environ une demi heure à une heure avant l’entraînement et sera sous forme de collation ou de repas, selon l’heure à laquelle vous vous entraînez.

Combien de protéines avant l’entraînement ?

Il est conseillé, selon votre gabarit, de consommer entre 20 et 40 g de protéines avant l’entraînement. Vous pouvez consommer ces protéines dans leur version solide si c’est le cas d’un repas par exemples. Choisissez plutôt des protéines avec peu de matières grasses pour que la digestion ne soit pas trop ralenti et ainsi vous gêner lors de votre séance.

En revanche si vous optez pour des protéines en poudre et que votre entraînement est plutôt cours (maximum 1 h) une protéine de type whey fera l’affaire. Si votre entraînement dépasse une heure, vous pouvez opter pour un mélange whey et caseine dans les même proportions. Cela permettra d’avoir un apport en protéines et une disponibilité en acides aminés plus prolongée, car la caseine a une absorption plus lente.

Combien de glucides avant l’entraînement ?

Avant l’entraînement, la quantité dépendra de vos objectifs et de votre poids comme c’est le cas pour la quantité de protéines. En général cela variera entre 30 et 70 g de glucides. Dans certains cas comme lors de sèches plus poussées, l’apport en glucide avant l’entrainement sera quasiment nul, mais pour des pertes de poids moins strictes, il est plutôt conseillé de baisser ses apports en glucides sur les autres repas de la journée.

Comme pour les protéines, si votre alimentation est solide, il est conseillé d’éviter les fibres pour les même raison que les lipides, c’est dire qu’elles risquent d’entraver votre entrainement en créant des ballonnements.

Avant l’entraînement, l’index glycémique des aliments n’est pas un souci car le stockage des graisses se fera quasiment pas, étant donné que  l’énergie sera utilisée lors de votre séance. Vous pouvez donc opter pour du riz blanc ou des pâtes.

Si vous choisissez des glucides sous forme de poudre, vous pouvez utiliser de la maltodextrine ou du waxy maiz (amidon de maïs), que vous mélangerez avec votre protéine en poudre par exemples.

La nutrition de l’entraînement intra-séance

Un apport en protéines pendant l’entraînement ne sera pas forcément nécessaire si vous avez apporté suffisamment de protéines lors de votre collation ou repas pré-entraînement. De plus la whey n’aura pas une absorption assez rapide pour couvrir les besoins. Seul l’hydrolisat de protéine à une absorption assez rapide pour être consommé pendant la séance, à condition de ne pas avoir consommé de protéines avant l’entraînement. Mais attention l’hydrolisat à mauvais goût 🤢.

Les glucides à index glycémiques élevés eux, auront une très grande importance à ce moment très précis. Ils permettront d’augmenter la glycémie afin de diminuer le taux de cortisol. Il est conseillé de prendre une dose de 60 g de glucides par heure d’entraînement dans une gourde ou dans un shaker contenant environ 800 ml d’eau. Utilisez par exemples de la maltodextrine.

À cela il peut être bon de rajouter des BCAA (acides aminées branchés).Car pendant l’exercice, ces derniers sont oxydés dans le muscle, ce qui provoque une baisse du taux de gutamine et donc, plus de catabolisme. Ils permettrons aussi de luter contre la fatigue grâce à leur action sur le système nerveux.

Il est conseillé d’ajouter à votre boisson d’entraînement entre 5 et 10 g de BCAA en poudre.

Julien Venesson, dans son ouvrage “La nutrition de la Force“, conseil même d’apporter des minéraux basifiant sous forme de bicarbonate de potassium afin d’améliorer l’endurance pendant l’effort.

Cette boisson de l’entraînement vous l’aurez compris, vous apportera tout ce dont vous avez besoin pour votre séance et aussi de l’eau, car l’hydratation est importante pour les performances et l’anabolisme. L’idéal et de boire cette boisson par petite gorgées entre vos séries.

Que faut-il prendre après la séance de musculation ?

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Après l’entraînement, si vous avez déjà tout fait correctement avant, votre corps se trouve tout de même en situation de catabolisme et vos muscles auront besoin d’un apport suffisant en protéines pour pouvoir se reconstruire. Votre stock de glycogène est légèrement réduit mais moins que si vous n’aviez pas consommé de glucide avant et pendant la séance. Il faudra maintenant maximiser la synthèse des protéines afin de reconstruire du muscle et pour cela les études montrent que certains facteurs nutritionnels sont à prendre en compte. Dans ces facteurs il en ressort quatre plus importants ; Le taux de Leucine doit être bon, il faut consommer une protéine à digestion rapide, la quantité de protéines doit atteindre une certaine dose et l’insuline doit atteindre un certain seuil.

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En résumé, il faudra consommer environ 40 g de protéines avec 5 g de leucine, à moins que des BCAA aient été consommé en quantité suffisante pendant l’entraînement. Pour la protéine, une whey sera bien suffisante à moins que vous puissiez manger directement selon l’heure de votre entraînement. Dans ce cas il sera recommandé d’y ajouter 5 g de leucine, sous forme de BCAA par exemples.

Vous l’aurez compris, si il y a une chose à ne pas négliger c’est bien la nutrition de l’entraînement ou autrement dit la nutrition autour de l’entraînement. Alors si vous n’avez pas mis en place de programme alimentaire et que vous ne savez pas par ou commencer, pourquoi ne pas se pencher sur cette partie là.

Personnellement, c’est là dessus que je me concentre le plus et j’essaye dans n’importe quelles circonstances de garder cette ligne de conduite autour de mes entraînements et fais mes écarts, plutôt sur les autres repas.

Voici comment j’organise ma nutrition de l’entraînement :

• Avant l’entraînement : Petit déjeuner avec des crêpes à la farine patate douce soit; 35 g de protéines et 40 g de glucides (7h30).
• Pendant l’entraînement : 5 g de BCAA poudre, avec 60 g de maltodextrine, dans un shaker de 800 ml d’eau (8h30).
• Après l’entraînement : 5 g de BCAA en comprimés avec 40 g de whey (9h30-10h).

J’espère que cet article vous à plu et aura pu vous aider à comprendre la nutrition de l’entraînement. Et si ce n’est pas déjà fais, mettez cela en place au plus vite.

Merci d’avoir lu cet article et à très vite.

Sportivement, Simon