Dans cet article, nous allons voir comment muscler son dos, grâce à des exercices de base ciblant chaque grands groupes musculaires, ainsi que des exercices d’isolations pour chacun.

Le dos est un ensemble de groupes musculaires, composé notamment de cinq grands groupes :

• Le grand dorsal
• Le grand rond
• L’infra-épineux
• Les trapèzes 
• Les muscles érecteur du rachis (zone lombaire)

Comment muscler son dos en épaisseur avec le Rowing

Le rowing est l’exercice de base par excellence pour le dos, car il recrute la quasi-totalité des muscles du dos. En revanche, il a tendance à favoriser le développement des muscles situés à l’intérieur du dos, c’est donc plus un exercice visant à développer l’épaisseur du dos.

Il peut s’effectuer en unilatéral aux haltères, ce qui procure d’ailleurs un meilleur étirement ainsi qu’une meilleure contraction, car en bilatéral les muscles des trapèzes peuvent interférer au rapprochement des omoplates, suivant le développement de ceux-ci.

Exécution du Rowing

Jambes semi-tendu, penchez vous en avant, de façon à ce que votre buste forme un angle de 145°, attrapez une barre droite ou coudé, suivant le confort de vos poignets et de votre valgus du coude (voir l’article sur les biceps pour en savoir plus sur le valgus du coude). Remontez la barre au niveau du nombril en tirant les coudes vers l’arrière, tenez une contraction d’une seconde puis, redescendez en contrôlant le mouvement. Vous pouvez aussi exécuter cet exercice le buste plus en avant, à environ 90° mais cela demande des lombaires solides. Je vous recommande de le faire avec un peu plus d’expérience du rowing.

Cet exercice peut être réalisé aux haltères en unilatéral avec une main et un genou posé sur un banc, buste à 90° ou debout, une main en appuis sur une barre posée sur un rack à squat, à hauteur du nombril, afin d’obtenir un angle du buste de 145°. Saisissez un haltère en prise neutre (pouce vers l’avant), tirez le coude vers l’arrière jusqu’à ce que l’haltère atteigne le niveau des fessiers lorsque vous êtes à 145° ou le niveau du nombril si vous êtes à 90°, tenez la contraction une seconde puis redescendez en contrôlant le mouvement.

Comment muscler son dos en largeur avec les Tractions

Cet exercice est aussi un exercice de base pour le dos, il recrute principalement le grand dorsal et le grand rond qui sont des muscles du dos, mais aussi les biceps et l’arrière d’épaule. En revanche, il recrute un peu moins les autres muscles du dos en comparaison du rowing. C’est un excellent exercice pour développer la largeur du dos, car le grand rond et le grand dorsal sont principalement recrutés.

Exécution des tractions

Saisissez une barre fixe, les mains en pronation (les pouces l’un vers l’autre), avec un écartement égal ou légèrement supérieur à la largeur des épaules puis, à la force de vos dorsaux et de vos bras, remontez votre corps jusqu’à ce que votre front atteigne la barre. Si cela vous est possible, vous pouvez monter au-delà, jusqu’à ce que vos pectoraux touche la barre ou juste au niveau du menton. Si en revanche, vous n’arrivez pas à monter du tout, vous pouvez utiliser un élastique accroché à la barre fixe ou utiliser une barre à la poulie haute, en attendant d’acquérir de la force. Vous passerez ensuite aux tractions classiques. À noter que plus votre buste sera penché en arrière, plus vous recruterez l’épaisseur du dos comme pour le rowing.

Cet exercice peut être réalisé en amenant la barre derrière la nuque, mais cela demande une certaine souplesse des épaules, dans le cas contraire, cela pour malmener l’articulation de l’épaule. Même si cette dernière version favorise la largeur du dos, elle peut s’avérer dangereuse pour l’articulation de l’épaule.

Le pull-over

Cet exercice est un exercice d’isolation, il recrute principalement le grand dorsal et le grand rond et légèrement le triceps et les pectoraux (surtout si le dos est pré-fatigué).

Exécution du pull-over

Posez le haut de votre dos en travers d’un banc, les pieds posés au sol et les genoux formant un angle à 90°.
Saisissez un haltère par le poids à l’aide de vos deux mains en coeur (les pouces l’un sur l’autre). Les  bras tendus, démarrez le mouvement au-dessus de votre tête, descendez les bras derrière la tête, le plus loin que possible puis, remontez l’haltère à la force de vos dorsaux. Arrêtez-vous avant d’arrivez au niveau de votre front afin de garder une tension continu dans les dorsaux. Utilisez de préférence un poids facilement maitrisable, car cet exercice se pratique plutôt en série longue (15-20 reps), afin de trouver les sensations dans les muscle ciblés. De plus, avec un poids lourd, cet exercice peut être périlleux.

Vous pouvez aussi exécuter cet exercice à la poulie haute. Pour cela saisissez une barre à la poulie haute, le buste légèrement penché à l’avant, afin d’offrir un meilleur étirement. Ramenez la barre au niveau de vos genoux et répétez le mouvement.

Isolation du grand rond

Le grand rond est le muscle qui va rajouter de la largeur avec le grand dorsal. Il s’insère sur le bras tout comme le grand dorsal et va procurer cet effet de largeur en haut du dos, juste au-dessous de l’arrière d’épaule. Il est souvent en retard par rapport au grand dorsal, car ce dernier prend souvent l’ascendant au niveau du recrutement moteur. Voici un exercice d’isolation à exécuter en série longue. L’idéal sera de le placer avant ou juste après un exercice de base, afin de réapprendre au muscle à intervenir.

Exécution de l’exercice du grand rond

Placez vous debout, la poulie sur votre droite, au niveau du coude. Saisissez la poignée avec le bras droit, comme si vous faisiez du stop, le coude le long du corps. Ramenez la main vers votre hanche en évitant celle-ci, tout en écartant le coude de votre buste. Tenez la contraction, puis revenez en position de départ. Faites la même chose du côté gauche.

Cet exercice se pratique en série longue (environ 20-25 reps) afin de sentir une brulure dans le grand rond. Trouvez donc un poids adapté à cet exercice. Vous pouvez aussi placer cet exercice en tant qu’échauffement d’une séance de dos ou en fin de séance.

L’infra-épineux est très important

L’infra-épineux est un muscle que l’on a tendance à beaucoup négliger et moi le premier. Pourtant, c’est un muscle qui a beaucoup d’importance et qui est très malmené lors de diverses exercices. Avec le grand rond, le petit rond ainsi que le supra-épineux, ils constituent la coiffe des rotateurs. Son rôle est de stabiliser l’articulation de l’épaule ainsi que les rotations externe du bras. Le manque de travail de celui-ci peut conduire à de nombreuses pathologies. Notamment, il peut causer des douleurs d’épaules et une perte de force dans les mouvements de développé et de tirage. Voici un mouvement d’isolation de l’infra-épineux afin d’avoir un dos solide et des épaules stables.

Exécution de “l’auto-stoppeur” à la poulie

Placez-vous debout avec la poulie sur votre côté droit au niveau du coude, mais cette fois si contrairement à l’exercice d’isolation du grand rond, saisissez la poignée avec la main opposée. Effectuez un mouvement de rotation externe jusqu’à atteindre la position de “l’auto-stoppeur” en gardant un angle ouvert de 180° maximum (le câble de la poulie doit tout juste toucher votre buste). Tenez la contraction puis revenez en position de départ. Des séries d’au moins 12 reps sont conseillées pour bien sentir le travail de l’infra-épineux. Vous pouvez aussi pratiquer cet exercice main en pronation (pouce vers le corps), à vous de trouver vos meilleures sensations.

Vous pouvez aussi pratiquer cet exercice avec haltère. Couchez-vous sur le côté, saisissez un haltère au sol, devant vous et par une rotation du bras vers l’extérieur, le coude placez contre le corps, remontez la main jusqu’à obtenir un angle de 180°, puis redescendez.

Les haussements d’épaules

Cet exercice d’isolation recrute les trapèzes, principalement la partie supérieure. Il peut s’effectuer à la barre, aux haltères ou à la machine à shrug.

Exécution des haussements d’épaules

Placez vous debout, les jambes tendues et les bras tendus le long du corps. Attrapez une barre, les mains en pronation (les pouces l’un vers l’autre) et haussez les épaules comme le nom l’indique. Montez-les comme si vous vouliez toucher vos oreilles avec vos épaules, tenez la contraction et redescendez en contrôlant le mouvement. Vous pouvez aussi effectuer cet exercice en prise neutre en l’exécutant aux haltères, à la trap-bar (sorte de barre avec un décroché pour l’emplacement du corps) ou à la machine à shrug (haussement d’épaules).

Vous pouvez plier légèrement les bras en haut du mouvement afin de monter un peu plus les épaules, mais seulement en haut du mouvement.

Relevés de buste au banc à lombaires

Cet exercice isole bien les lombaire, mais fait aussi intervenir les ischio-jambiers et les fessiers. L’inclinaison du banc à lombaire jouera un rôle important dans le recrutement. Un banc droit fera intervenir plus efficacement les lombaires alors qu’un banc à 45° fera plus intervenir les fessiers et les ischio-jambiers. Cela dépendra aussi de la disponibilité de ceux-ci dans votre salle de sport.

Exécution des relevés de buste

Placez-vous sur un banc à lombaire, face au sol, le bassin bloqué par le coussin. Avec ou sans poids, selon votre force, enroulez votre buste contre le coussin en contrôlant le mouvement, puis remontez jusqu’à la parallèle à la force des lombaires. Vous pouvez dépasser légèrement la parallèle si vous êtes sur un banc à 45°, cela permettra une meilleure contraction des lombaires. Ceci dit, n’exagérez pas non plus cette contraction.

Vous savez maintenant comment muscler son dos. Pour ma part, je mets l’accent sur les exercices de largeurs, car cil s’agit de mon point faible. Il est important de développer un dos complet afin d’obtenir une harmonie parfaite, pour cela, il faut déterminer ses points faibles et les travailler en priorité. Il en existe beaucoup d’autres exercices pour le dos, mais ce sera le sujet d’autres articles.

J’espère que cet article sur comment muscler son dos vous à plu, n’hésitez pas à me dire dans les commentaires ce que vous en pensez et si vous avez des questions je me ferais un plaisir d’y répondre.

Vous pouvez retrouver d’autres exercices dans la catégorie musculation du blog

Je tiens à préciser que je ne suis pas coach sportif diplômé, je suis un pratiquant passionné de musculation, qui tire son expérience de la pratique de plusieurs années de musculation ainsi que de nombreuses lectures sur le sujet de la musculation et de la nutrition, dans des livres et articles scientifiques. Les exercices que j’évoque dans cet article sont issus de plusieurs livres sur la musculation et l’approche anatomique de la musculation.

Sources :

• Guide des Mouvements de Musculation, Approche Anatomique, de Frédéric Delavier.
• La méthode de musculation Delavier 2, de Fréderic Delavier et Michael Gundill.