Lorsque j’ai commencé la musculation en 2012, mon objectif était d’avoir des gros pectoraux et des gros biceps et après cinq ans de musculation devinez quels sont mes points faibles? Et oui ce sont mes pectoraux et mes biceps. En effet je les entraîne correctement, assez lourd et pourtant ils ne se développent pas comme mes autres muscles et notamment comme mes cuisses qui ont pris pas mal d’avance sur le reste mais j’y travaille, oui un jour j’aurais des pecs et des biceps ;-).
En musculation, peu de personnes n’échappent à ce phénomène, c’est quasiment obligatoire d’avoir des  déséquilibres entre nos différents muscles. Mais je vous rassure il n’est pas impossible de rattraper des points faibles. Il y a plusieurs stratégies et je vais aborder ce sujet dans cet article.

Rattrapage classique des points faibles

Lorsque l’on s’entraîne on a souvent des muscles qui se développent mieux que d’autres et pour ces derniers, la stratégie classique consiste à entrainer les muscle en retard en début de séance lorsque nous sommes au top de notre énergie et de notre concentration, faire plus de séries et essayer d’augmenter vos charges pour ces mêmes exercices.

En revanche, si votre muscle est réellement en retard, cette technique peu au contraire aggraver le problème en faisant travailler un autre muscle travaillant en synergie avec votre muscle en retard, c’est notamment le cas pour les épaules ou les triceps au développé couché qui pourraient intervenir fortement au détriment de pectoraux. C’est d’ailleurs mon cas, et cette technique est à éviter personnellement.

Les vrais points faibles

Il y a certains points faibles qui ne sont pas réellement des points faibles, car ils sont bien souvent, soit mal entrainé, soit pas assez entrainé ou carrément pas entrainé du tout. Dans ce cas la stratégie de rattrapage classique et un bon début.

Et il y a les vrais points faibles, ceux que l’on entraine comme des dingues, avec des charges lourdes, et des séances intensives, mais qui ne se développent pas comme les autres muscles.

Ces points faibles ont souvent pour origine, la génétique, les difficultés de recrutement musculaire et le passé sportif.

La génétique

Pour la génétique, il y a plusieurs facteurs d’influences.

L’asymétrie

Tout d’abord, il faut savoir que le corps humain n’est pas symétrique c’est un fait, Nous avons tous un bras plus gros que l’autre ou un pec plus gros que l’autre etc. C’est comme ça.

Ensuite, certains pratiquants ont plus de facilités développer les muscles du haut du corps et d’autre à développer les muscles du bas du corps et moi je fais partie de cette dernière catégorie, en effet mon point fort c’est les cuisses.

La longueur des muscles

La longueur des muscles joue un rôle important dans leur facilité à se développer, plus un muscle est court comme le biceps par exemple qui a un point d’insertion placé loin de l’avant bras aura plus de mal à se développer qu’un biceps long allant chercher son point d’insertion plus pré de l’avant bras. Il n’est malheureusement pas possible d’allonger un muscle, pour ma part j’ai les biceps courts.

Densité des fibres

La densité des fibres musculaires est aussi déterminé par la génétique, en effet plus un muscle contient de fibres de base (même sans faire de musculation), mieux il réagira aux entrainements. Pour ceux qui ont une densité fibreuse plus faible, l’entraînement traumatisant et certains compléments alimentaires pourront l’augmenter.

Mauvaise congestion

La difficulté à congestionner peut être aussi une influence génétique pouvant retarder la croissance musculaire. Un muscle qui gonfle moins bien à l’entraînement aura beaucoup plus de mal à se développer. Pour cela il faudra faire des séries longues.

Un sport pratiqué plus jeune

La pratique d’un sport par le passé peut avoir une influence sur le fait développer plus ou moins certains muscles. Si vous avez fait des pompes étant jeunes, il est possible que vous développiez facilement des pectoraux lors de vos débuts en musculation.

Lorsque l’on a un point faible, il n’est pas rare que ce dernier soit un muscle que l’on a du mal à sentir et qui réagit très mal aux entrainements du fait qu’on a du mal à le recruter.

Cela peut venir de plusieurs choses :

Les croyances

En musculation, beaucoup de croyances sont bien installés. Certains vous diront que le développé couché est obligatoirement un exercice pour les pectoraux, cela est vrai pour ceux qui ont de gros pectoraux, plus ils vont mettre lourd plus ils vont prendre du muscle. Mais je pense que si vous avez du mal à sentir un muscle lors d’un exercice qui est censé le développer, cet exercice n’est peut-être pas pour vous, car il n’intervient pas correctement, c’est d’ailleurs mon cas pour les pectoraux et le développé couché.

L’intervention d’autres muscles

Prenons de nouveau l’exemple du développé couché, les épaules, les bras et les pectoraux interviennent dans cet exercice. Si vous avez de bonnes épaules ou de gros triceps, ce sont eux qui vont intervenir au détriment des pectoraux. Cela vaut aussi pour l’inverse, une personne ayant de gros pectoraux aura plus de mal à prendre des épaules.

Un mauvais recrutement musculaire

Si vous entraînez souvent vos muscle en retard avec un exercice qui ne vous va pas et qui recrute les autres muscles en priorité, vous allez ancrer le problème dans votre système nerveux et il sera beaucoup plus dur à corriger par la suite.

Apprendre a recruter ses muscles

Si vous avez du mal à recruter un muscle en particulier cela sera en parti influencé par votre morphologie, votre génétique et à l’habitude que votre muscle a pris à ne pas travailler dans tel ou tel exercice.

Il n’est donc pas recommandé de vouloir essayer de rattraper un muscle en retard en laissant faire la chance en pensant qu’il se rééquilibrera tout seul.

Dans l’idéal, il faut se rendre compte le plus tôt possible de cette difficulté à ressentir le muscle car cela peut prendre déjà un certain temps à le corriger.

Trouver la contraction

Dans un premier temps il faut arriver à trouver la contraction de votre muscle et lorsque que vous sentez cette contraction, il faut essayer de la tenir le plus longtemps possible. Tant pis pour la charge, le nombre de séries et de répétitions, contracter votre muscle va vous permettre de mieux le sentir.

La sensation musculaire

La sensation musculaire aussi appelée acuité proprioceptive, ce développe au fur et à mesure des séances de musculation et très peu de sédentaire sont capables de ressentir autant leur muscle que le pratiquant de musculation. La sensation musculaire chez une personne entrainé est 17% meilleure et chez un sportif de haut niveau, elle est de 41 % supérieur à celle d’un sédentaire (Muaidi, 2009).

C’est principalement un facteur nerveux et un entrainement spécifique vous aidera à l’améliorer, il s’agit  du transfert.

Le transfert

La définition de la notion de transfert est une situation dans laquelle la pratique d’un exercice, modifie la réponse à un autre exercice (Schmitdt,2007). Il y a le mauvais et le bon transfert.

Le mauvais transfert ce produit par exemple si vous faites beaucoup de développé couché alors que vous  manquez de pectoraux, ce sont vos épaules et vos bras qui vont travailler à la place, c’est un transfert négatif.

Le bon transfert se produit lorsque vous pratiquez des exercices d’isolations légers, vous allez trouver la sensation musculaire et cela déteindra sur vos exercices de base, c’est un transfert positif.

Transférer grâce à l’isolation

Le transfert positif a pour but d’apprendre à contracter votre point faible tout en essayant de minimiser l’intervention des autres muscles. Il vous faudra donc utiliser des mouvements d’isolation à la place des exercices de base.

Prenez des poids légers et faites beaucoup de répétitions comme pour les séries de 100, oubliez l’intensité et concentrez vous sur la répétition du bon geste, cela vous permettra d’apprendre à contracter votre muscle en retard. Même si l’objectif n’est donc pas en premier l’hypertrophie musculaire, le fait de réussir à isoler un muscle que vous n’avez jamais vraiment senti, va lui permettre de grossir même avec des exercices légers.

Plus tard quand vous repasserez sur des exercices de bases, le transfert positif fera que votre muscle interviendra plus fortement et vous pourrez commencer à rattraper votre point faible. Comme les exercices d’isolations demandes peu de récupération vous pouvez les pratiquer tous les jours en échauffement ou pour finir un entrainement.

La pré-fatigue

La pré-fatigue, c’est l’enchaînement d’un exercice de base après un exercice d’isolation.

La pré-fatique est plus utile pour le rattrapage des points faibles lorsque ce sont des petit muscles car, si vous faite un exercice d’isolation pour un gros muscle avant de passer à un exercice de base, vous risquez de trop fatiguer ce dernier qui laissera les autres muscles travailler à sa place comme ça peut être le cas en faisant des écartés pour les pectoraux et en passant au développement couché, n’ayant plus de force aux pectoraux, les bras et les épaules vont intervenir en priorité.

La post-fatigue

Il n’est pas toujours intéressant pour le pratiquant de musculation de faire seulement des exercices d’isolation pour rattraper un point faible, la post-fatigue est l’alternative pour ceux qui ne veulent pas délaisser les exercices de base.

Elle consiste à enchaîner un mouvement d’isolation après un exercice de base. Par exemple pour les pectoraux, juste après un développé couché enchaînez des écarté léger. Cela vous permettra de sentir votre muscle malgré un travail lourd juste avant.

Maintenant que vous avez toutes les solutions, il ne vous reste plus qu’à les appliquer.

J’espère que cet article sur le rattrapage des poins faibles vous à plu, n’hésitez pas à me dire dans les commentaires ce que vous en pensez. Si vous avez des questions je me ferais un plaisir d’y répondre.

Vous pouvez retrouver d’autres astuces et exercices de musculation, dans la catégorie musculation du blog.

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Merci et à très bientôt.

Sportivement Simon.

Source : La Méthode Delavier de Musculation par Michael Gundill et Frederic Delavier