Pour pratiquer la musculation il est important de connaître quelques petits détails de son anatomie.
En effet, nous ne somme pas tous constitué de la même manière et les exercices qui conviennent à une personne, ne vous conviennent pas forcément.
L’une des différences anatomique importante provient de nos bras. Nos membres supérieurs présentent des différences selon les individus.
Ces différences morphologiques sont : le valgus du coude (prononcé ou pas), l’hypersupinateur, l’hyperpronateur
Dans cet article, nous allons voir comment tenir compte de ces différences pour adapter l’exécution des exercices de biceps à votre morphologie.

Qu’est-ce-que le valgus du coude

Le valgus du coude est un angle formé entre la partie supérieure du bras et l’avant bras lorsque le bras est tendue, parce que oui, personne n’a le bras réellement droit.
Cet angle peut être quasiment invisible ou plus prononcé, c’est d’ailleurs plus souvent le cas chez les femmes.

Comment savoir si votre valgus du coude est prononcé ?

Pour savoir si votre valgus du coude est prononcé ou pas, il faut vous placer debout face à un miroir ou a un partenaire, les bras tendus vers le sol avec les paumes des mains vers l’avant. Pensez à une ligne droite imaginaire qui démarre de l’axe de votre épaule, passe par l’axe du coude et se prolonge vers votre main.
Si cette ligne imaginaire passe par l’intérieur de votre main, votre valgus est peu prononcé et votre bras est plutôt droit.
En revanche, si cette même ligne rejoint plutôt votre petit doigt voir carrément l’extérieur de votre main, alors vous avez le valgus du coude qui est plus prononcé et il faudra en tenir compte lors de vos exercices de biceps et de dos.

Comment adapter les exercices en fonction du valgus

Si votre valgus du coude est prononcé, il faudra donc en tenir compte aux exercices de biceps et de dos. En effet, il est simple de le vérifier, si vous avez déjà connaissance de ce valgus, pliez le bras à la façon d’un curl et vous vous rendrez vite compte que vos mains se retrouvent plus vers l’extérieur de vos épaules, alors que pour les personnes ayant les bras plutôt droits, leurs mains se retrouveront plus au niveau des épaules.
Il alors facile de comprendre que cette différence morphologique va jouer un rôle dans la manière d’exécuter les exercices de biceps et notamment le curl à la barre droite.
En effet, pour les personnes ayant un valgus prononcé, effectuer du curl classique à la barre droite va s’avérer difficile, car les mains vont tendre à aller vers l’extérieur, alors que la barre droite va empêcher ce mouvement.
Ce phénomène est d’autant plus accentué lorsque un individu ayant un valgus important, est aussi hyperpronateur* (*voir plus bas).
Si vous avez un valgus prononcé, favorisez plutôt les barres coudées ou les haltères, pour plus de liberté de mouvement et une meilleure contraction des biceps.

Qu’est-ce-qu’un hypersupinateurs

L’individu hypersupinateur a plus de facilité à orienter les pouces vers l’arrière lorsque les mains sont en supination. En revanche, les hypersupinateurs ont du mal à orienter les pouces vers l’arrière lorsque les mains sont en pronation.

Y-a-t-il des contraintes pour les hypersupinateurs ?

Les hypersupinateurs ne rencontrent normalement pas de problème pour effectuer les exercices de biceps et de dos à la barre droite, car leur souplesse leur permet de tourner les poignets vers l’extérieur lorsque les mains sont en supination. Ils ne rencontrent donc aucun problème pour la plupart des exercices. Il y a cependant sur le reverse curl, ou les mains sont en pronation, que les hypersupinateurs auront plus de mal à utiliser la barre droite.

Hyperpronateurs

L’individu hyperpronateur, contrairement à l’individu hypersupinateur, à plus de facilité à orienter les pouces vers l’arrière lorsque les mains sont en pronation, mais il a des difficultés à orienter les pouces vers l’arrière lorsque ses mains sont en supination (paume de la main vers l’avant). C’est dû à la courbure prononcé du radius (un des os de l’avant bras).

Les contraintes pour les hyperpronateurs

Les hyperpronateurs auront plus de difficulté à utiliser des barres droites pour effectuer des curls, car les poignets auront des difficultés à tourner en même temps que la barre monte, ce qui créera de l’inconfort et empêchera la contraction voir même empêchera d’aller jusqu’en haut du mouvement. Ce phénomène est d’autant plus accentué si le valgus du coude est prononcé. Les prise serrées au curl, ainsi qu’au tirage pour le dos en supination, seront aussi très difficile pour les mêmes raisons.
Pour pallier à cette différence morphologique, il faudra utiliser des barres coudées ou des haltères.

En revanche, les hyperpronateurs auront plus de facilité à utiliser une barre droite pour exécuter du reverse curl, contrairement aux hypersupinateurs.

Personellement je suis hyperpronateur et je n’utilise pas de barre droite pour exécuter mes exercices de biceps. J’utilise plus facilement une barre coudée ou des haltères qui permettent une meilleure liberté d’exécution. Attention toutefois avec les haltères, car ils demandent une stabilité du poignet lorsque le poids est important.

Que faut-il retenir de tout ça ?

Vous avez un valgus du coude relativement prononcé

Votre coude forme un angle même lorsque vous avez les bras tendus vers le sol. Que vous soyez hypersupinateur ou hyperpronateur, les barres droites aux curls empêcheront la trajectoire naturelle qui demande plutôt à amener vos mains vers l’extérieur des épaules. Ce sera d’autant plus difficile si vous êtes en plus hyperpronateur, car la courbure du radius ne permettra pas la rotation pour corriger cette trajectoire.

Vous êtes hypersupinateur

Vous avez du mal à orienter les pouces vers l’arrière lorsque vos mains sont en pronation, la plupart des exercices de biceps et de dos à la barre droite, que ce soit en prise serrée ou prise normal ne vous poseront aucun problème. Il y a cependant le reverse curl ou il sera préférable d’utiliser une barre coudée.

Vous êtes hyperpronateur

Vous avez du mal à orienter les pouces vers l’arrière lorsque vos mains sont en supination, il sera préférable d’utiliser une barre coudée pour effectuer vos curls pour les biceps, car la barre droite vous créera une gène pour pouvoir exécuter le mouvement correctement. Pour les tirages haut en prise serrée, il est aussi recommandé d’utiliser une barre coudée à la poulie haute ou si votre salle a à disposition une barre fixe coudé pour les tractions en prises serrée.

Il y a cependant des individus qui ont la facilité de mettre les pouces vers l’arrière, que se soit en pronation ou en supination, je dirais qu’ils ne sont pas concernés, sauf si leur valgus est prononcé.

J’espère que cet article vous a plu, dites-moi dans les commentaires si vous êtes plutôt hypersupinateur ou hyperpronateur. Et si votre valgus est prononcé, en tenez-vous compte dans vos exercices ? Je serais ravi d’échanger avec vous dans les commentaires.

Vous pouvez retrouver beaucoup d’autres exercices et programme en consultant la catégorie musculation de ce blog.

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Sportivement Simon.