riz cantonais

4/52- Recette de riz cantonais diététique

Salut à tous et bienvenue dans la suite mon défi 52 recettes pour 52 semaines. Aujourd’hui je vais partager avec vous une recette que j’utilise souvent et avec laquelle je me régale à chaque fois, il s’agit du riz cantonais.

Cette recette est équilibrée car elle contient des glucides de bonnes qualités à index glycémique modéré tel que le riz basmati, des protéines de qualités comme les œufs et le poulet, de bons lipides ainsi que des fibres contenus dans les légumes.

Cette recette est adapté pour la sèche comme pour la prise de masse et le maintien de poids, seul la quantité de glucides fera la différence.

Recette de riz cantonnais pour 2 personnes

Ingrédients :

  • 150 g de riz basmati (pesé cru)
  • 4 œufs bio
  • 1 filet de poulet (environ 200 g cru)
  • 2 carottes
  • 1/2 oignons
  • 150 g de petits pois (en boite ou surgelés)
  • sel
  • poivre
  • épice pour wok
  • huile d’olive
  • sauce soja (allégé en sel)

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Préparation pour la garniture :

  1. Râpez les carottes
  2. Coupez le 1/2 oignon très finement
  3. Faites cuire le filet de poulet, coupez le en petits cubes, salez, poivrez
  4. Faites cuire les œufs façon œufs brouillés, poivrez les
  5. Réservez le tout

Préparation du riz :

  1. Dans une casserole, faites bouillir de l’eau
  2. plongez votre riz basmati et laissez cuire 10 minutes
  3. Égouttez, rincez puis réservez
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Préparation du riz cantonais:

  1. A feu doux, dans un fait-tout ou un wok, versez un filet d’huile d’olive
  2. Ajoutez les oignons finement ciselés et laisser réduire un peu
  3. Ajoutez ensuite les œufs brouillés, le poulet, les carottes râpées et les petits pois égouttez
  4. Laissez bien réchauffer le tout en remuant
  5. Ajoutez un filet de sauce soja et une pincé d’épices à wok
  6. Ajoutez le riz, et remuez quelques instants
  7. Une fois tout bien mélangé et chaud, retirez du feu.

Partagez la préparation en deux parts égales, salez, poivrez à convenance, ajoutez éventuellement un filet d’huile d’olive et dégustez ce plat.

Cette recette contient par personne, environ :

  • 30 g de protéines de sources animales
  • 60 g de glucides à index glycémique modéré
  • 25 g de lipides de bonnes qualités
  • Soit environ : 585 kcal

La quantité de glucides pour cette recette est calculée pour un objectif de maintien de poids. Afin de répondre à vos objectif, vous pouvez toutefois réduire ou augmenter les quantités de riz.

J’espère que cette recette vous à plu, je vous invite à laisser un commentaire si vous avez des questions ou d’autres idées de recettes à revisiter.

Bon appétit et a la semaine prochaine pour une nouvelle recette diététique.

 

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