Salut à tous et bienvenue dans la suite mon défi 52 recettes pour 52 semaines.

Aujourd’hui je vais partager avec vous une recette que j’utilise souvent pour le petit déjeuner ainsi que pour mes collations lorsque je manque de temps. Il s’agit du Porridge Protéiné.

Il arrive à tout le monde de manquer de temps, mais il ne faut pas pour autant négliger ou même carrément sauter son petit déjeuner.

Origine du porridge

Le porridge est un plat d’origine anglo-saxonne à base de flocon d’avoine ou autres céréales. C’est un plat relativement simple et rapide à mettre en œuvre et l’une des plus ancienne façon de consommer des céréales, encore plus ancienne que le pain.

A l’origine le porridge ou “bouillie” pouvait être préparée avec toute sortes de céréales mais nous allons nous intéresser à la version flocons d’avoine.

Passons à la recette.

Porridge protéiné pour 1 personne 

• 70 g de flocons d’avoine
• 25 g de protéines en poudre de type Whey gout vanille
• 1 cuillère à soupe de purée de noisette (de cacahuète ou d’amande)
• 15 g de cranberries séchées ou autres fruits (selon vos préférences)
• 25 cl d’eau, de lait écrémé ou lait végétal (soja, avoine etc.)

Préparation 

Mélangez les flocons d’avoines avec l’eau ou le lait et passer le tout au micro-onde environ 1 min 30 à moyenne puissance. Sortez la préparation du micro-onde et mélangez afin d’avoir une texture de type “bouillie”. Si ce n’est pas le cas repassez quelque secondes au micro-onde.

Une fois la texture souhaitée, ajouter les protéines en poudre et le beurre d’amande puis mélangez bien. Ajoutez vos fruits et c’est prêt.

Il ne reste plus qu’à déguster.

Si vous n’êtes pas trop branché micro-onde, vous pouvez tout aussi bien faire chauffer l’eau ou le lait dans une petite casserole en y incorporant les flocons tout en remuant.

Les quantités de flocons d’avoine pour cette recette peuvent varié suivant vos objectifs. Si vous êtes en prise  de masse vous pouvez passer à 100 g de flocons et si vous êtes plutôt en sèche, réduisez à 50 g.

Valeurs nutritionnelles 

Cette recette contient environ :

• 30 g de proteines
• 45 g de glucides
• 16 g de lipides

Soit environ 445 kcal.

Pour les glucides, j’ai choisi d’utiliser des flocons d’avoine car ils ont un index glycémique de 40, ce qui est un index glycémique bas, donc idéal lorsque l’on souhaite éviter la prise de gras. J’ai aussi choisi des cranberries car ce sont de très bon antioxydants.

Comme source de protéines, j’ai choisi un isolat de whey, pour sa meilleure concentration en protéines et son coté pratique.

Pour les lipides, mis à part ceux contenus dans les flocons d’avoine j’ai ajouter de la purée de noisette, pour son bon gout ainsi que pour sa faible teneur en acide gras saturés.

Vous pouvez si vous voulez ajouter quelque fruits sec comme des noix de cajou, des amandes etc., sachant que cela ajoutera quelques calories, soyez créatifs.

J’espère que cette recette vous à plu et n’hésitez pas à laisser un commentaire si vous avez des questions ou si vous avez d’autres idées de recettes à revisiter en version diététique.

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Merci d’avoir lu cet article et à très bientôt.

Sportivement.