Exercices pour les pectoraux

Si vous me suivez, vous savez peut-être que les pectoraux sont mes principaux points faibles. Pour y remédier, je les travaille en priorité et deux fois par semaine.

Dans cet article, nous allons voir quelques principaux exercices pectoraux que je pratique.
Dans un premier temps, je vais partager avec vous deux exercices de bases. Puis, deux exercices d’isolations pour travailler les pectoraux.

Le grand pectoral est un gros muscle, composé de plusieurs faisceaux :

  • Le faisceau claviculaire, appelé aussi le haut des pectoraux . 
  • La partie sternale, c’est le milieu des pectoraux. 
  • Le faisceau abdominal, comme son nom l’indique se situe au-dessus des abdominaux, c’est le bas des pectoraux.

Voici les exercices pectoraux que je pratique la plupart du temps.

Exercices pectoraux de bases, les Développés

Le développé est un exercice de base très connu pour les pectoraux. C’est l’un des plus utilisés par les pratiquant de musculation pour développer de bons pecs. Il recrute les pectoraux, les triceps et les épaules. Cet exercice peut être exécuté couché, incliné ou décliné. Il est possible de le pratiquer avec une barre, aux haltères ou avec machine guidée. Le travail en unilatéral est possible avec haltère et avec certaines machines.

Exécution des développés

Allongez vous sur un banc, les pieds au sol et les omoplates bien plaquées contre le banc. Saisissez la barre à l’aide vos deux mains en pronation (les pouces l’un vers l’autre). Amenez-la au-dessus de votre torse, inspirez et descendez-la barre jusqu’a votre poitrine, puis remontez la barre à l’aide de vos pectoraux en expirant, sans verrouiller complètement les coudes en haut du mouvement. Répétez ensuite le mouvement.

Astuces pour les développés

En amenant la barre au niveau du cou, le travail portera un peu plus sur le haut des pecs et l’avant d’épaule. Afin de désengager au mieux les épaules il sera intéressant d’amener la barre en bas des pectoraux. Si, comme moi, vos épaules sont douloureuses, vous pouvez aussi cambrer le dos légèrement en gardant les fesses sur le banc afin de limiter l’amplitude du mouvement. Attention à ne pas cambrer le dos si cela est douloureux au niveau des lombaires.

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Si vous effectuez cet exercice aux haltères, la difficulté sera de les amener en position de départ. Pour cela, voici une technique j’utilise : saisissez vos haltères et posez-les sur vos cuisses, les mains en prise neutre (les pouces vers le haut). Assis sur le banc, les bras semi-tendus vers les cuisses, garder la position buste-cuisses à  90° et basculez vers l’arrière en poussant les genoux sur les haltères, ceux-ci devraient se retrouver en position de départ lorsque votre dos est plaqué au banc, c’est-à-dire au-dessus de votre buste. Redescendez ensuite vos pieds au sol et exécutez votre exercice avant de refaire le mouvement en sens inverse pour reposer les haltères.

Vous pouvez pratiquer le développé sur un banc plat, comme expliqué ci-dessus, mais aussi sur banc incliné afin de mieux recruter le haut des pectoraux et sur banc décliné, afin d’accentuer le travail du bas des pectoraux. À noter que pour le développé décliné, il sera difficile d’utiliser des haltères, car le fait de les amener en position de départ peut s’avérer risqué avec des charges conséquentes. Il est éventuellement possible de le faire avec l’aide d’un partenaire, qui vous ferait passer les haltères.

Les Dips

Il fait partie des exercices pectoraux de base, il recrute les mêmes groupes musculaires que le développé et s’effectue en unilatéral seulement sur machine à dips. Il recrute plus particulièrement la partie abdominale des pectoraux.

Exécution des dips

Placez vos mains en prise neutre sur des barres parallèles d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules. Les jambes légèrement plier vers l’arrière, inspirez et descendez le buste vers le sol jusqu’à ce que votre coude forme un angle d’environ 90° (Il est possible de descendre plus bas si cela ne vous cause aucune douleur, afin d’accentuer l’étirement des pectoraux). Puis remontez à la force de vos pectoraux en expirant. S’il vous ai trop difficile de soulever votre propre poids, vous pouvez utiliser des bandes élastiques ou bien vous aider de vos jambes afin de vous alléger. Si au contraire cela vous parait trop facile, vous pouvez vous lester en saisissant un haltère entre vos mollets et vous en dessaisir lorsque le travail devient plus difficile, afin de continuer l’exercice.

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La position de la tête ainsi que l’écartement des mains peuvent jouer un rôle important dans le recrutement des pectoraux. Plus les barres parallèles seront écartées, plus l’intervention des pectoraux sera accentuée. En revanche, le risque de blessures peut accroître en même temps du fait d’un plus grand étirement. En ce qui concerne la position de la tête, afin de mieux recruter les pectoraux, il est conseillé de coller le menton à la poitrine.

Les écartés

Les écartés aux haltères est un des exercices pectoraux d’isolation. Ils ciblent les pectoraux et les épaules. Ils sont efficaces sur des séries d’au moins 12 répétitions et peuvent se pratiquer sur banc plat, incliné ou décliné.

Exécution des écartés aux haltères

Saisissez deux haltères, posez-les sur vos cuisses comme pour un développé aux haltères, mais avec des poids beaucoup plus légers. Basculez votre buste vers l’arrière en conservant l’angle du buste à 90°. Une fois les haltères au-dessus du buste, les mains en prise neutre, inspirez et écartez les bras vers le sol en conservant les bras légèrement tendus. Descendez jusqu’au niveau des épaules puis remontez à la force de vos pectoraux en expirant. Répétez le mouvement sur au moins 12 répétitions. Cet exercice procure de très bonnes sensations en séries longues.

Vous pouvez exécuter cet exercice à la poulie vis-à-vis ainsi qu’à la machine Pec-dec. À savoir que plus vos mains seront placées en bas des pectoraux en fin de mouvement, comme lors des écartés déclinés, moins les épaules interviendront dans le mouvement.

Le pull-over

Cet exercice isole bien les pectoraux, mais aussi le dos et un peu les triceps. L’exécution de celui-ci fera une différence dans l’isolation des pectoraux en évitant le travail du dos et des triceps.

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Exécution du pull-over

Allongez vous en travers d’un banc en posant vos omoplates sur le banc. Saisissez un haltère entre les deux mains en prise neutre et tendez les bras au-dessus de la tête. Fléchissez très légèrement les coudes, inspirez  et descendez l’haltère derrière la tête jusqu’à ce que vos bras se trouvent dans le prolongement de votre corps. Remontez alors l’haltère jusqu’au-dessus de la tête, puis recommencez le mouvement. Cet exercice tire son efficacité dans des séries longues au moins 12 répétitions, avec des poids plutôt légers. Vous pouvez aussi utiliser une petite barre droite pour exécuter cet exercice.

Pour les exercices d’isolations comme les écartés et le pull-over, il est possible de les pratiquer en début de séance en guise d’échauffement ou en fin de séance, après les exercices de bases.

Vous connaissez maintenant quatre des exercices pectoraux que je pratique, il en existe d’autres et je vous en partagerais prochainement.

J’espère que cet article d’exercices pectoraux vous à plus, n’hésitez pas à me dire dans les commentaires ce que vous en pensez. Si vous avez des questions je me ferais un plaisir d’y répondre.

Vous pouvez retrouver d’autres exercices dans la catégorie musculation du blog

Je tiens à préciser que je ne suis pas coach sportif diplômé, je suis un pratiquant passionné de musculation. Je tire son expérience de la pratique de plusieurs années de musculation ainsi que de nombreuses lectures sur le sujet de la musculation et de la nutrition, dans des livres et articles scientifiques. Les exercices que j’évoque dans cet article sont issus de plusieurs livres sur la musculation et l’approche anatomique de la musculation.

Sources :

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2 Comments

  • Pier MORHAIN 1 septembre 2018 at 17 h 59 min

    Salut !
    Je viens d’apprendre que les pectoraux étaient composés de 3 parties merci !
    D’ailleurs quels exercices conseilles-tu pour cibler le haut des pecs pour les personnes ayant un petit point faible à ce niveau ?
    Merci d’avance pour ta réponse.

    Pier

    Reply
    • Simon Testud 24 octobre 2018 at 10 h 44 min

      Salut Pier,
      Si tu veux isoler un peu plus la partie haute des pectoraux, tu peux faire des écartés à la poulie vis-à-vis, en plaçant les poulies à peu prés au niveau du nombril. Sinon il y à le développé couché incliné à 45° ou un peu moins. Il existe bien d’autre exercices, mais ceux-ci sont les plus connus.
      Merci pour ton commentaire et à bientôt
      Sportivement, Simon.

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