jeûne intermittent

Jeûne intermittent, qu’est-ce-que c’est ?

Je suis sans arrêt à la recherche d’une méthode qui correspond à mon style de vie, afin de sécher ou de rester sec lors de mes prises de masse. Cela fait un petit moment que j’entends parler du jeûne intermittent, mais jusqu’ici j’étais méfiant. Or, de nombreuses études soutiennent les effets du jeûne intermittent.
Je me suis dit que j’allais tester cette méthode afin de vous faire parvenir mon retour. Dans cet article nous allons voir qu’est-ce que le jeûne intermittent et quels sont ses avantages.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent ou intermittent fasting en anglais, est une méthode d’alimentation, qui consiste à manger sur une période définie de la journée plus ou moins courte et à jeûner le reste du temps.
La plus courante des méthodes étant de jeûner pendant 16 h et de s’alimenter pendant 8 h, et oui les journées font toujours 24 h.😉

La période du jeûne peut être augmentée jusqu’à 18 h, 20 h voire plus. Ce qui laisse ensuite 4 h, 2 h ou moins pour manger tous vos repas de la journée.
Vous l’aurez compris, il sera plus difficile de consommer votre total calorique journalier en 2 h de temps.

Que votre période de jeûne dure 16 h, 18 h ou même 20 h, vos repas seront plus conséquents si vous voulez atteindre votre total calorique habituel. En revanche si votre objectif est de moins manger, cette façon de s’alimenter, va vous permettre d’être en déficit calorique plus facilement et ainsi perdre du poids, mais ce n’est pas tout.
Le jeûne intermittent à de nombreux avantages pour la perte de gras, la musculation et pour la santé.

Comment pratiquer le jeûne intermittent ?

Si nous partons sur le plus pratiqué, c’est-à-dire 16 h de jeûne et 8 h où l’on mange, plusieurs possibilités s’offrent à vous.

La plus simple des façons de pratiquer le jeune intermittent, est de sauter un repas, ensuite à vous de déterminer lequel.
Bien souvent, les pratiquants du jeûne, vont sauter le petit déjeuner, car c’est le repas qui est le plus facile à éliminer, du fait du manque de temps ou simplement du manque d’appétit le matin au levé.
En revanche, il est aussi possible de sauter le repas du soir et de jeûner jusqu’au matin pour déjeuner, qui signifie d’ailleurs casser le jeûne.

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D’ailleurs, nous jeûnons tous plus ou moins, si on réfléchit bien, pendant que nous dormons, nous passons une longue période sans manger. Admettons que votre dernier repas soit à 20 h ou 21 h, et que vous déjeuniez à 7 h du matin, vous jeûnez déjà pendant 10 ou 11 h.
Le but de votre jeûne intermittent, sera de rajouter quelques heures à cette période, soit 5 ou 6 h pour le jeûne intermittent 16/8.
Pendant votre période de jeûne, vous avez toutefois le droit et même l’obligation de boire afin de vous hydrater, mais attention toutefois à la consommation de café ou de thé.
Certains recommandent ou autorisent  la consommation de café ou de thé sans sucre pendant la période de jeûne, car la caféine aurait des effets intéressants pour augmenter le métabolisme.
En revanche des études montrent que les effets de la caféine ne sont pas optimaux à jeun et peuvent même être contre productifs. Voici un podcast intéressant à ce sujet.

Les avantages du jeûne intermittent

Il peut vous simplifier la vie

Si vous manquez de temps le matin ou que vous n’avez pas l’appétit, sauter le petit déjeuner peut grandement vous simplifier la vie. Ne vous inquiétez pas, vous n’allez pas fondre si vous sautez un repas, le corps est une machine bien conçue, nous somme d’ailleurs programmés ainsi depuis des milliers d’années, depuis l’époque où l’on devait trouver de quoi se nourrir, nos ancêtres jeûner parfois plusieurs jours.

Le jeûne peut favoriser votre sensibilité à l’insuline

Chaque fois que nous mangeons, nous produisons une hormone appelée l’insuline, qui régule notre taux de glycémie, afin d’avoir une meilleure disponibilité énergétique.
Le diabète de type 2 est une maladie caractérisée par une résistance à l’insuline et d’après certaines études, le fait de jeûner permettrait d’augmenter la sensibilité à l’insuline et réduirait les risques de développer une résistance à l’insuline et donc du diabète de type 2.

Vous augmentez la production d’hormone de croissance

L’hormone de croissance est une hormone qui favorise la perte de gras, la prise de muscle et a des effets intéressants sur la santé.
Généralement, cette hormone est sécrétée lorsque l’insuline est basse. Lors de la période de jeûne, l’insuline ayant un niveau plus bas, le corps produira plus d’hormone de croissance et ainsi favorisera la perte de gras en préservant la prise de muscle. De plus l’hormone de croissance est une hormone qui aide à réparer les tissus endommagés, elle serait un bon remède anti-âge.

Favorise la perte de gras

Pour perdre du gras, il faut une restriction calorique et un niveau d’insuline bas. Le fait de sauter un repas va entraîner automatiquement un niveau d’insuline plus bas, car c’est après un repas que celle-ci est produite en majorité.
Le jeûne, va permettre d’avoir une restriction calorique ainsi qu’un taux d’insuline bas qui permettra une meilleure production d’hormone de croissance, qui favorise la lipolyse et la préservation de la masse musculaire. Afin de préserver au mieux la masse musculaire, il faudra avoir une alimentation riche en protéines, entre 1,8 et 2 g par kilo de poids de corps.
Et indirectement, si votre taux de graisse diminue, la production de testostérone augmente. En effet, le taux de testostérone est directement liée au taux de masse grasse.

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Il permet de redécouvrir une réelle sensation de faim

De nos jours nous mangeons souvent lorsque c’est l’heure de manger et non par faim. L’appétit vient alors en mangeant une fois à table, nous mangeons et bien souvent nous mangeons trop. Le fait de sauter le petit déjeuner, lorsque vous arriverez à midi, vous aurez sans doute une réelle sensation de faim.
Cela permet donc de retrouver la sensation de faim.

Il remet de l’ordre dans votre cycle circadien

Le cycle circadien est en quelque sorte notre horloge biologique, c’est grâce à elle que notre corps produit certaines hormones à des moments précis de la journée, comme par exemple, la production de mélatonine  et la température du corps pour favoriser l’endormissement et le réveil. Mais aussi la production de testostérone, la digestion etc.
Le jeûne va permettre de remettre de l’ordre dans notre cycle circadien, car il est souvent désordonné, on a parfois du mal à s’endormir, un manque d’énergie le matin, des coups de fatigues dans l’après-midi etc.

Ce qu’il faut retenir du jeûne intermittent

Si vous décidez de vous mettre au jeûne intermittent, il est possible de le pratiquer de plusieurs façons différentes. Soit en jeûnant 16 h et en vous alimentant les 8 h restantes. Il est aussi possible de prolonger le jeûne jusqu’à plus de 20 h, mais personnellement je ne le recommande pas. Il est toujours important d’avoir un taux de protéines journalier d’environ 1,8 à 2g par kilo de poids de corps, ce qui risque d’être compliqué à consommer en un seul repas.

Le plus simple étant de sauter le petit déjeuner et de ne manger qu’à partir de midi ou 13 h. Consommez ensuite votre dernier repas aux alentours de 20h ou 21h et jeûnez jusqu’au lendemain.

le jeûne a de nombreux avantages, notamment :

  • il augmente la production d’hormone de croissance
  • la production de testostérone indirectement
  • favorise la perte de gras en préservant la masse musculaire
  • permet de réguler le cycle circadien quiet quelques sortes l’horloge biologique
  • permet de redécouvrir la vraie sensation de faim
  • et il a de nombreuses vertus thérapeutiques comme des effets anti-âge
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Il est possible de pratiquer le jeûne intermittent pour sécher, mais aussi toute l’année comme style de vie. Vous pouvez, soit garder le même nombre de calories en faisant des plus gros repas, soit garder les mêmes repas qu’à votre habitude en ne sautant que le petit déjeuner, ce qui revient à être en déficit calorique. Certaines études ont même démontré des effets sur la composition corporelle sans déficit calorique.
En revanche, je pense que cette stratégie est à utiliser plutôt en sèche et en maintien de poids et ne serais pas optimale pour la prise de masse.

J’espère que cet article vous a plu, dites-moi dans les commentaires si vous avez déjà testé le jeûne intermittent, si oui qu’en avez-vous pensez.
Et si vous avez des questions, je me ferais un plaisir d’y répondre.

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Merci d’avoir lu cet article et à très bientôt.

Sportivement Simon.

Sources :

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