la créatine

La créatine et ses avantages pour la musculation

Avec les BCAA et les protéines en poudre, la créatine est l’un des compléments alimentaires les plus utilisés dans le monde de la musculation. De plus, ces trois compléments, on fait le sujet de nombreuses études scientifiques et leurs effets sont largement reconnus.
Dans cet article, nous allons voir qu’est-ce que la créatine, quel sont ses effets pour la musculation, comment la choisir, comment l’utiliser, et enfin comment je l’utilise personnellement. Pour les plus curieux d’entre vous, je partagerai avec vous ce que disent les études scientifiques.

La créatine, qu’est-ce que c’est ?

la créatine c'est quoi ?

La créatine est est une substance azoté qui joue un rôle dans l’énergie musculaire ATP (voir plus bas). Elle est synthétisée par notre organisme à partir des protéines de l’alimentation, principalement grâce à trois acides aminés, la méthionine, l’arginine et la glycine. Elle peut être apportée aussi en plus petite quantité par certains aliments, tel que la viande et le poisson. En revanche, ces derniers n’apportent que peu de quantités de créatine. Pour 100 g de viande rouge il y a un peu moins de 0,5 g de créatine, ce qui assez peu.
Le corps la synthétise aussi par lui-même, afin de maintenir ses réserves, grâce au foie, aux reins et au pancréas.
Cependant, les sportifs de force utilisent une énergie, appelée ATP (adénosine triphosphate), produite à partir différents éléments de notre organisme, notamment les acides gras, le glucose et la créatine phosphate. Pour une activité comme la musculation, il est donc intéressant d’avoir un apport supplémentaire en créatine.

Quels sont ses effets ?

La créatine a de nombreux avantages pour la musculation, en voici quelques un :

  • Augmentation de la production d’IGF-1 quiet une hormone anabolisante
  • Augmentation de la production de MGF qui est aussi une hormone anabolisante
  • Augmentation de la synthèse du glycogène dans les muscles
  • Diminution du catabolisme, du fait d’une baisse de l’oxydation de la leucine (acide aminé anti-catabolique)
  • Augmentation de l’activité des cellules satellites musculaires, dont les rôles sont la réparation et la croissance des fibres musculaire
  • Diminution du taux de myostatine, qui est une protéine bloquant le développement musculaire

Pour résumer, elle aura des effets anabolisants en favorisant la production de certaines hormones. Elle aura des effets anti-cataboliques en diminuant l’oxydation de l’acide aminé leucine, qui permet justement d’éviter le catabolisme musculaire. Enfin, elle permettra d’augmenter les performances en augmentant la synthèse du glycogène musculaire et la production d’ATP (énergie permettant la contraction musculaire) en combinaison avec des acides gras, notamment les graisses corporelles.

Il semblerait même, que la créatine aurait des effets sur le cerveau, notamment sur les performances cognitives et la concentration :

  • Mémoire à court terme
  • Mémoire à long terme
  • Tests de QI
  • Orientation spatiale
  • etc.

Où trouve-t-on de la créatine ?

la créatine, viande rouge

Comme cité précédemment, elle est présente dans les viandes et notamment les viandes rouges et le poisson.
Le corps en produit via une synthèse endogène, via les reins, le foie et le pancréas.
Les sportifs de force auront tout intérêt à se supplémenter en créatine car leur réserve d’ATP,  se retrouverons épuisé par l’exercice de musculation, notamment l’utilisation de charges lourdes. Il existe des suppléments de créatine, mais il est important de bien les choisir afin de ne pas dépenser son argent inutilement.

Choisissez-la bien ?

De toutes les sortes de créatine que vous pouvez trouver sur le marché des compléments alimentaires, une seule est efficace, il s’agit de la créatine monohydrate. Afin de vous diriger vers un procédé de fabrication de qualité, choisissez le label Créapure, qui est très connu et garantit une pureté élevée. Vous éviterez des déchets potentiellement toxique dû à un procédé de synthèse de mauvaise qualité.

Comment consommer de la créatine ?

Si vous vous décidez à apporter de la créatine dans votre alimentation, à part manger 1 kg de viande rouge par jour, ce que je vous déconseille, il faudra se tourner vers un complément alimentaire de créatine monohydrate, comme celui indiqué précédemment. En vous orientant sur le label Créapure (plusieurs grandes marques le proposent). Cliquez ici pour acheter de la créatine du label créapure.

1 – Combien de gramme de créatine par jour ?

la créatine, combien de gramme ?

D’après les études, la dose conseillée pour des résultats optimaux se situerait entre 3 et 5 grammes par jour. Soit 3 g pour un pratiquant de musculation débutant et 5 grammes pour un pratiquant avancé.

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Il est possible que sur votre pot de créatine, on vous conseille de prendre une dose unique de 3 à 5 grammes juste après votre entraînement avec un glucide à index glycémique élevé. Il est vrai que vous assimilerez beaucoup mieux la créatine, accompagné de glucides, mais vous n’êtes pas forcément obligé que l’index glycémique soit élevé. De plus il est préférable de répartir vos 3 grammes ou 5 grammes sur 3 ou cinq repas.

Prenez-la en mangeant avec un verre d’eau, ainsi les glucides et les protéines de votre repas amélioreront son assimilation. En effet les protéines aussi peuvent améliorer son assimilation. D’ailleurs dans votre répartition journalière il peut être intéressant de rajouter 1 gramme de créatine monohydrate dans votre shaker de protéines post-training.

Provoque-t-elle de la rétention d’eau ?

On entend souvent dire que la créatine provoque de la rétention d’eau, cela n’est pas complètement faux, mais cette rétention d’eau se fait à l’intérieur des cellules musculaires, c’est d’ailleurs un des effets de la prise de poids dû à la prise de créatine à court terme.
Le gain de poids à court terme n’est donc pas forcément un gain musculaire, mais à long terme, ce gain de poids va vous donner un gain de force, vous pourrez alors vous entraîner avec des charges plus lourdes ou réduire vos temps de repos. Quoi qu’il en soit, cette augmentation de volume d’entraînement aboutira sur des gains de masse musculaire.

Faut-il faire des périodes de charges ?

Pendant pas mal d’année, et même encore, il était conseillé de faire une période de charge pendant laquelle il fallait une surdose en créatine (aux alentours de 20 g par jour) afin de créer une surcompensation. Hors les études ont démontré depuis déjà pas mal d’années, que cette période de charge n’avait aucun effet bénéfique supplémentaire.

Et des cycles de plusieurs mois ?

Il était aussi conseillé de faire des cycles de plusieurs mois, suivi d’une période sans prise de créatine, mais cette information aussi a été contré par les études scientifiques. En effet, comme nous l’avons précédemment, ses effets seront bien plus intéressant sur le long terme qu’à court terme. Dans le cas de sa consommation sous forme de cycle, vous stoppez l’apport en créatine au moment où surviendraient les effets potentiellement intéressants.

Comment je l’utilise ?

Comme je le disais au début de cet article, la créatine, les BCAA et les protéines en poudre, font partie de mes compléments alimentaires indispensables.

Voici comment je me supplémente en créatine

Si vous avez bien lu jusqu’ici, vous avez sans doute pu comprendre que la prise de doses uniques de créatine ne donnait pas ses meilleurs résultats. C’est pour cela que je la prends répartie sur mes repas de la journée. J’estime être maintenant un pratiquant avancé en musculation, je consomme donc 5g de créatine par jour réparti sur cinq repas (collations incluses) avec un grand verre d’eau ou en collation en complément dans mon shaker de protéines post-training ou pour 16h les jour où je ne m’entraîne pas.
Je consomme donc 1 g de créatine, cinq fois par jour.

Que disant les études scientifiques ?

la créatine, études scientifiques

Un grand nombre d’études ont été publiées sur la supplémentation en créatine au cours de la dernière décennie. De nombreuses études montrent qu’une supplémentation en créatine associée à un entraînement en résistance augmente les gains de force et de taille musculaires.
Des augmentations de l’hypertrophie des fibres musculaires et de l’expression de la chaîne lourde de la myosine ont été observées avec la supplémentation en créatine.
La supplémentation en créatine augmente les performances en haltérophilie et le volume d’entraînement, ce qui peut permettre une surcharge et une adaptation accrues à l’entraînement.
La supplémentation en créatine peut également induire un gonflement cellulaire dans les cellules musculaires, ce qui peut affecter le métabolisme des glucides et des protéines.
Plusieurs études suggèrent que la créatine intramusculaire élevée peut augmenter les niveaux de glycogène, mais aucun effet sur la synthèse / dégradation des protéines n’a été détecté de manière systématique.
Comme on pouvait s’y attendre, il existe une distribution des réponses à la supplémentation en créatine qui peut être largement expliquée par le degré d’absorption de créatine dans le muscle. Ainsi, les méthodes visant à maximiser les niveaux de créatine musculaire suscitent un vif intérêt. Une réponse à l’insuline induite par les glucides ou  des glucides associés à des protéines semble favoriser l’absorption de créatine.
En résumé, la prédominance des recherches indique que la supplémentation en créatine représente une méthode sûre, efficace et légale pour améliorer la taille des muscles et les réponses en force à l’entraînement en résistance. [source]

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Pour les plus curieux, j’ai mis disposition en dessous de cet article, 3 résumés d’études scientifiques, ainsi que d’autres sources et liens d’études.

Pour en savoir plus sur la nutrition, n’hésitez pas à consulter la catégorie nutrition du blog.

J’espère que cet article vous a plu, dites moi dans les commentaires si vous utilisez vous aussi la créatine et de quelle façon vous l’utilisez. Si vous avez des questions, je me ferais un plaisir d’y répondre.

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Merci d’avoir lu cet article et à très bientôt.

Sportivement Simon.

Trois résumés d’études scientifiques

Première étude

-Effets de la créatine sur les performances isométriques au banc de presse chez des humains entraînés par la résistance : Cette étude du Centre des sciences de l’exercice et de la médecine, Institut des sciences biomédicales et du vivant, Université de Glasgow, Glasgow, Royaume-Uni, à étudier les effets de la supplémentation en créatine (Cr) sur la génération de force au cours d’une compression isométrique au banc chez des hommes entraînés par la résistance.

32 hommes formés à la résistance ont été appariés pour la force isométrique maximale et assignés à double insu à un groupe Cr ou à un groupe placebo. Les sujets ont effectué un test isométrique au banc avec cinq contractions isométriques maximales avant et après 5 jours de Créa (20 g de Créa + 180 g de dextrose) ou d’un placebo (200 g de dextrose). La composition corporelle a été mesurée avant et après la supplémentation. Les sujets ont effectué des collectes d’urine de 24 heures tout au long de la période d’étude; ceux-ci ont ensuite été analysés pour déterminer l’excrétion totale de créatine et de créatinine.

Les résultats montrent que la supplémentation en Cr pendant cinq jours a augmenté le poids corporel et la masse corporelle sans graisse chez les hommes entraînés par la résistance qui ont été classés comme répondeurs. La force maximale et la force totale au cours d’un test isométrique au banc répété maximal répété étaient également significativement plus élevées chez les répondeurs que dans le groupe placebo.

Deuxième étude

-Effets de la supplémentation orale en créatine sur la force musculaire et la composition corporelle : le but de cette étude de l’Université de Carbondale du sud de l’Illinois, Département d’éducation physique, 62901-4310, USA, était d’examiner les effets de la supplémentation en créatine (Cr) par voie orale pendant 6 semaines au cours d’un programme périodique d’entraînement en force du fléchisseur du bras sur la GIR du fléchisseur du bras, la région musculaire du haut du bras et la composition corporelle.
METHODES:
Vingt-trois volontaires masculins ayant au moins un an d’expérience en entraînement en musculation ont été affectés en double aveugle à deux groupes (Cr, N = 10; Placebo, N = 13) sans différence significative entre un maximum de répétition (1RM) avant test force du fléchisseur du bras. Le groupe (Cr) a ingéré 5 g de monohydrate de créatine dans une boisson aromatisée au saccharose quatre fois par jour pendant 5 jours. Après 5 jours, la supplémentation a été réduite à 2 g x d (-1). Le groupe placebo a ingéré une boisson aromatisée au saccharose. Les deux boissons étaient de 500 ml et composées de 32 g de saccharose. La force (1RM) des fléchisseurs de bras, la composition corporelle et la zone anthropométrique des muscles du bras (UAMA) ont été mesurés avant et après un programme d’entraînement contre la résistance d’une durée de 6 semaines. Sujets entraînés deux fois par semaine avec des charges d’entraînement qui ont commencé à 6 RM et ont progressé jusqu’à 2 RM.
RÉSULTATS:
La force (1RM) pour le groupe (Cr) a augmenté (P <0,01) de (moyenne +/- ET) de 42,8 ± 17,7 kg à 54,7 ± 14,1 kg, tandis que la (1RM) pour le groupe placebo a augmenté (P <0,01) de 42,5 ± 15,9 kg à 49,3 +/- 15,7 kg. Après le test, la (1RM) était significativement (P <0,01) plus élevé pour le groupe (Cr) que pour le groupe placebo. La masse corporelle pour le groupe (Cr) a augmenté (P <0,01) de 86,7 ± 14,7 kg à 88,7 ± 13,8 kg. La masse sans graisse pour le groupe (Cr) a augmenté (P <0,01) de 71,2 ± 10,0 kg à 72,8 ± 10,1 kg. Aucune modification de la masse corporelle ou de la masse sans graisse n’a été constatée chez le groupe Placebo. Il n’y avait aucun changement dans la masse grasse et le pourcentage de graisse corporelle pour les deux groupes. (UAMA) a augmenté (P <0,01) 7,9 cm2 pour le groupe (Cr) et n’a pas changé pour le placebo.

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En conclusion, la supplémentation en créatine pendant l’entraînement en force des fléchisseurs des bras entraîne une augmentation plus importante de la force musculaire des fléchisseurs des bras, de la surface musculaire du bras et de la masse maigre, par rapport à l’entraînement en force seul.

Troisième étude

Effets de la supplémentation en créatine et de l’entraînement en résistance sur la force musculaire et les performances en haltérophilie.  Étude menée par le Département des sciences de l’exercice et de l’athlétisme, Université Bloomsburg, Bloomsburg, Pennsylvanie 17815, États-Unis :

Le monohydrate de créatine (CR) est devenu le complément de choix de nombreux athlètes qui cherchent à améliorer leurs performances sportives. Des données récentes indiquent que les athlètes n’utilisent peut-être pas de créatine en tant que stimulant de la performance sportive, mais utilisent chroniquement la créatine en tant qu’aide à l’entraînement pour augmenter l’entraînement en résistance. Bien que plusieurs études aient évalué les effets combinés de la supplémentation en (CR) et de l’entraînement en résistance sur la force musculaire et les performances en haltérophilie, ces données n’ont pas été analysées collectivement. Le but de cette revue est d’évaluer les effets de la supplémentation en (CR) sur la force musculaire et la performance en haltérophilie lorsqu’il est ingéré en même temps que l’entraînement en résistance. Les effets du genre, la variabilité interindividuelle, le statut de formation et les mécanismes d’action possibles sont discutés. Sur les 22 études examinées, l’augmentation moyenne de la force musculaire (1, 3 ou 10 répétitions maximum [RM]) à la suite de la supplémentation en créatine plus un entraînement en résistance était de 8% supérieure à l’augmentation moyenne de la force musculaire consécutive à l’ingestion d’un placebo pendant l’entraînement en résistance (20 contre 12%). De même, l’augmentation moyenne des performances d’haltérophilie (répétitions maximales à un pourcentage donné de la force maximale) après la supplémentation en (CR) plus l’entraînement en résistance était supérieure de 14% à l’augmentation moyenne des performances en haltérophilie après l’ingestion d’un placebo au cours de l’entraînement en résistance (26% contre 12%). L’augmentation du 1RM de presse couchée a varié de 3 à 45% et l’amélioration des performances en haltérophilie dans la presse couchée de 16 à 43%.
Ainsi, il existe des preuves substantielles indiquant que la supplémentation en créatine pendant l’entraînement en résistance est plus efficace pour augmenter la force musculaire et les performances en haltérophilie que l’entraînement en résistance seul, bien que la réponse soit très variable.

Sources et études scientifiques :

– “La nutrition de la force” de Julien Venesson

-Effets de la charge en créatine et de la supplémentation prolongée en créatine sur la composition corporelle, la sélection du carburant, le sprint et les performances d’endurance chez l’homme. Institut de recherche en nutrition et toxicologie de Maastricht (NUTRIM), Département de biologie humaine, Université de Maastricht, Maastricht, Pays-Bas.

-La supplémentation en créatine améliore la force isométrique et la composition corporelle après l’entraînement en force chez les adultes plus âgés.
Département de kinésiologie, Université McMaster, Ontario, Canada.

-Supplémentation stratégique en créatine et entraînement en résistance chez les personnes âgées en bonne santé.
Faculté de kinésiologie et d’études sur la santé, Université de Regina, Regina, SK S4S 0A2, Canada.
2
Sciences de l’activité physique, Okanagan College, Penticton, Colombie-Britannique, V2A 8E1, Canada.
3
Collège de kinésiologie, Université de la Saskatchewan, Saskatoon, SK S7N 5B2, Canada.

 

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