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L’importance des lipides en musculation

Lorsque j’ai débuté la musculation j’étais un peu gras et j’entendais partout qu’il fallait manger moins de lipides pour pouvoir perdre cette fameuse couche de gras qui recouvrait mes abdos. Mais à force de faire des recherches, j’ai fini par comprendre que le fait de vouloir baisser l’apport en lipides était contreproductif et mauvais pour la santé.

Les lipides, plus connus sous le nom de graisses, sont pour certains essentiels, c’est-à-dire que notre organisme n’est pas en mesure de les produire à partir d’une autre source d’énergie, comme c’est le cas pour les glucides qui eux, peuvent être produit grâce aux protéines et aux lipides.

Ce sont les macronutriments les plus énergétiques avec 9 kcal pour 1 g, sachant que 1 g de protéines ou de glucides représente 4 kcal.

Les lipides constituent la structure des membranes de nos cellules et participe donc au bon fonctionnement de notre cerveau, de nos neurones etc. Ils sont responsable du transport de certaines  protéines et hormones dans le sang ainsi que de certaines vitamines comme les vitamines A,D,E et K qui sont des vitamines liposoluble.

Ils jouent aussi un rôle important dans la fabrication de nos hormones comme les hormones sexuelles par exemple. Source

Les lipides sont constitués de chaînes d’acides gras. Elles se distinguent en trois différentes :

  • Les acides gras saturés
  • Les acides gras monoinsaturés
  • Les acides gras ployinsaturés

Acides gras saturés :

Ils ne sont pas forcément mauvais si l’on en abuse pas, car ces derniers peuvent empêcher le corps d’utiliser ses propres graisses pour fournir de l’énergie. Ils ne sont pas considérés comme essentiels, car le corps est capable de les produire à partir notamment des glucides.

Acides gras monoinsaturés :

Ils sont considérés comme bons pour la santé, l’oméga 9 est le plus gros représentant de ces acides gras, on le retrouve notamment dans l’huile d’olive, qui a certains effets bénéfiques tel que sur le risque de certains cancers, ou pour la santé cardiovasculaire.

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Acides gras polyinsaturés :

Les oméga 3 et les oméga 6 sont les plus connus et surtout, ils sont essentiels, c’est-à-dire que le corps n’est pas capable de les fabriquer. Donc il faut obligatoirement les apporter par l’alimentation. Ils ont les mêmes vertus bénéfiques pour la santé que les acides gras monoinsaturés et ils en ont beaucoup d’autres tel que la baisse du risque de problème psychique ou articulaire, la facilité à perdre de la graisse corporelle ou une meilleure construction musculaire.

Afin de profiter de ces effets, il est important de garder un rapport oméga 6/oméga 3 d’environ 3/1, sachant que la moyenne dans notre société actuelle est de 20/1, n’hésitez pas à augmenter votre apport en oméga 3 et réduire votre apport en oméga 6.

Vous pouvez retrouver les oméga 3 dans certaines huiles comme l’huile de colza ou l’huile de noix et dans les poissons gras comme le thon, le maquereau, le saumon, la sardine etc.

Les oméga 6, eux, se trouvent dans la plupart des huiles végétales sauf celle citées ci-dessus, dans le maïs, le soja, l’avoine et dans les viandes grasses d’élevage.

Aliments à éviter?

Les aliments qu’il sera préférable d’éviter seront ceux qui contiennent des acides gras néfaste pour notre santé tel que les acides gras trans ou les huiles partiellement hydrogénés. On les accuse d’être responsable de certains cancers et maladies cardio-vasculaires.

Quelques exemples :

  • Les fritures
  • Les pâtes à tartiner industrielles
  • Les viennoiseries
  • Les fast-foods
  • Les friandises industrielles
  • Les huiles végétales sauf l’huile de colza et l’huile d’olive
  • Les plats préparés industriels
  • Etc.

fast-food pâte à tartiner

Aliments à limiter?

Les aliments qu’il sera préférable de limiter seront ceux qui contiennent des acides gras saturés en proportion beaucoup plus élevés que des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ceux-la sont souvent diabolisé car ils ont était rendu responsable de certaines maladie, mais il c’est avéré avec le temps, que c’était l’abus de ces derniers qui en était responsable. En effet notre corps à besoins d’une certaine quantité d’acides gras saturés par jours mais en quantité limitée.

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Vous pouvez les retrouver dans certains aliments comme :

  • Le chocolat noir
  • L’huile de coco
  • Le beurre
  • La viande

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Aliments à ne pas oublier

Les aliments à ne pas oublier, sont ceux qui contiennent plus d’acides gras monoisaturés.

L’omega 9 est le représentant de cette catégorie.

Quelques exemples :

  • L’huile d’olive
  • les noix
  • les amandes
  • Les noisettes
  • Les noix de macadamia
  • Les noix de pécan
  • Etc.

lipides lipides

Aliments à privilégier

Ces derniers sont ceux qui contiennent une proportion importante d’acides gras polyinsaturés. Ce sont ceux que nous allons privilégier car ils sont bénéfique pour notre santé.

Les acides gras polyinsaturés sont dit essentiels, car notre corps n’est pas en mesure de les fabriquer à partir d’autres macro nutriments.

Ils sont classés en 2 catégories, les oméga 6 et les omega 3.

  • Les oméga 6 sont contenus dans quasiment tous les aliments que l’on consomme dans notre alimentation moderne.
  • Les oméga 3 sont beaucoup moins présents alors qu’il nous en faut davantage.

Comme cité plus haut, nous avons un ratio omega 6/omega 3 de 20/1 alors qu’il nous en faudrait plutôt un de l’ordre de 3/1. Il sera bon d’essayer de baisser la consommation d’omega 6 et d’augmenter celle d’omega 3.

Quelques exemples d’aliments contenants des omega 3 :

  • L’huile de colza
  • L’huile de lin
  • Les oeufs bio ou élevé en plein air du label “bleu blanc cœur”.
  • les poissons de préférence au début de la chaîne alimentaire pour éviter les métaux lourd comme le mercure ( maquereaux, sardine, anchois, harengs, etc.)
  • Certaines viandes bio élevé en plein air du label “bleu blanc cœur”.
  • Certains suppléments en gélules.

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Comme vous l’avez compris il est très important de consommer des lipides et en particulier sous forme d’omega 3.

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La quantité de lipides recommandée varie entre 1 g et 1,5 g par kilo de poids de corps et par jour, soit pour une personne de 70 kilo : de 70 g à 105 g de lipides par jour et réparti sur vos repas.

Si vous consommez environ 4 repas par jour, cela donnera environ 25 g par repas.

Ou trouve t on 25 g de lipides?

On peut trouver 25 g de lipides dans :

  • 3 œufs
  • 50 g d’amandes
  • 180 g de maquereau
  • 25 g d’huile
  • 30 g de beurre
  • 35 g de noix de macadamia
  • 75 g de fromage
  • Etc.

Certains aliments cités ci-dessus, ne contiennent pas d’omega 3 mais plutôt des acides gras saturés. Vous pouvez en consommer, mais avec modération ou occasionnellement.

Concentrez vous en grande partie sur les oméga 3 afin d’avoir un meilleur ratio omega 6 /omega 3.

En résumé

Comme vous avez pu le comprendre en lisant cet article, les lipides ont une grande importance pour votre santé mais également pour la musculation.

Les lipides sont responsables du transport de certaines protéines ainsi que de certaines vitamines dans le sang.

-Ils ont aussi un rôle important dans la production de certaines hormones tel que la testostérone.

-Enfin,ils permettent la lipolyse (l’utilisation des graisses corporelle pour fournir de l’énergie).

 

Merci d’avoir lu cet article, j’espère qu’il vous a plu et n’hésitez pas à laisser un commentaire si vous avez des questions ou tout simplement pour me dire si l’article vous à plu. En complément, vous êtes libre de recevoir mon guide “Les 3 piliers pour prendre du muscle“, pour cela il vous suffit juste de remplir le formulaire ci-dessous.

 

Sources :

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