Dans cet article, nous allons voir quelques principaux exercices de musculation avant-bras.
Les avant-bras sont composés de beaucoup de petits muscles, ils sont assez complexes et pour la plupart, polyarticulaires. Ils entrent en jeu dans le mouvement des doigts, du poignet ainsi que dans le fléchissement du bras.
Nous allons nous intéresser principalement au muscle qui permet de fléchir l’avant-bras ainsi qu’aux ensembles de muscles permettant le mouvement du poignet et des doigts.

• le brachioradial, qui permet de fléchir le bras lorsque la main est en pronation ou en prise neutre.
• les fléchisseurs du poignet qui comme leurs noms l’indiquent, permettent de fléchir le poignet, (ensemble de plusieurs petits muscles)
• les extenseurs du poignet qui permettent de lever la main en position de supination. (ensemble de plusieurs petits muscles)

Voici trois exercices de musculation avant-bras

Le Curl inversé

Le curl inversé est un exercice d’isolation, qui cible principalement le brachioradial, mais aussi le brachial et le biceps. Il est possible de l’exécuter à la barre ou aux haltères en unilatérale.

Cet exercice de musculation avant-bras est particulièrement utile, si vous estimez que vous avez du retard sur le brachioradial. En revanche si vous possédez déjà une bonne masse musculaire à ce niveau, il est possible de s’en passer, il se peut qu’il travaille déjà lors de vos exercices de dos et de biceps.

Exécution du curl inversé à la barre

Prenez une barre coudée (EZ) ou une paire d’haltères, les mains en pronation, c’est-à-dire, les pouces l’un vers l’autre. Démarrez le mouvement en bas, puis à la force de l’avant-bras, fléchissez le bras afin de monter le plus haut possible, sans pour autant lever les coudes. Cela empêchera l’intervention du biceps et du brachial, car ce n’est pas ici la priorité. Vous conserverez alors une meilleure contraction dans le brachioradial.

Il est aussi possible, mais plus rare, d’utiliser une barre droite pour exécuter cet exercice. En revanche, pour la majorité des personnes, il sera beaucoup plus confortable, de l’exécuter avec une barre tordue ou une paire d’haltères. En effet à moins d’être hyperpronateur*, le fait d’utiliser une barre droite, va créer de l’inconfort au niveau du poignet, pendant le mouvement.

Il est même possible que la barre tordue soit encore inconfortable pour certains individus, ayant un valgus* prononcé ainsi  qu’une hypersupination*.
Dans ce dernier cas, une paire d’haltères sera la meilleure solution afin d’exécuter ce mouvement dans les meilleures conditions possibles.
Vous pouvez aussi utiliser la poulie basse en unilatéral, ce qui offre une tension constante dans tout le mouvement. Hors cela prend un peu plus de temps et il faut bien monter la main vers l’extérieur afin d’avoir la meilleure contraction possible.

*hyperpronateur : difficulté à tourner le pouce vers l’arrière lorsque la main est en supination (pomme vers l’avant), en revanche plus de facilité à le faire lorsque la main est en pronation (pomme vers l’arrière)

*Valgus : Angle formé par le bras et l’avant-bras lorsque le bras est tendu le long du corps, main en supination (pouces vers l’extérieur). Plus celui-ci est prononcé, plus il sera difficile d’utiliser une barre droite, même une barre coudée.

*Hypersupinateur : C’est un peu l’inverse de l’hyperpronateur, celui-ci aura plus de facilité à tourner le pouce vers l’arrière lorsque la main sera en supination et aura plus de mal à orienter le pouce vers l’arrière la main en pronation.

Ces mots un peu barbares peuvent paraître ennuyeux, mais il est très important de tenir compte de ces différences morphologiques pour tous vos mouvements de bras, que ce soit les avant-bras, les biceps et même pour le triceps. Il va de même pour certains exercices de dos, tel que le rowing barre.

Flexions du poignet

Cet exercice de musculation avant-bras est un exercice d’isolation ciblant plus particulièrement la partie interne de l’avant-bras. Pour certaines personnes, cet exercice ne sera pas nécessaire, car le travail de la partie interne (fléchisseurs du poignet), est déjà assez sollicité par les exercices de dos et de biceps.
À utiliser, si vous constatez un retard sur cette partie de l’avant-bras, ou si vous avez du mal à tenir la barre lors de vos séries de tractions ou autres exercices de tirage.

Exécution des flexions des poignets

Asseyez-vous sur un banc, saisissez une barre et posez vos avant-bras sur vos cuisses, les mains en supination (pouces vers l’extérieur) en laissant vos mains dans le vide.
Effectuez ensuite des petites flexions, en contractant une seconde en haut du mouvement et en redescendant lentement.
Cet exercice ne nécessite pas de charges lourdes, les poignets étant fait pour tenir des contractions prolongées, il est intéressant de travailler sur des séries longues, d’environ 20 répétitions avec un tempo plutôt lent et maîtrisé. De plus les poignets sont des articulations fragiles, il est donc important de ne pas les malmener avec des charges trop conséquentes.

À noter que plus vos bras seront pliés, plus vous aurez de forces dans les poignets.

Cet exercice peut être pratiqué debout avec les mains en pronation. Cette fois-ci, les mains seront placées dans le dos, au niveau des fesses.

Attention toutefois, la barre droite va présenter le même inconvénient que pour tout autres exercices de bras, c’est-à-dire que si vous êtes hyperpronateur (*voir plus haut), vous risquez d’avoir du mal à bien tenir la barre droite. Il est cependant possible d’utiliser une barre coudée ou des haltères en unilatérale. Attention avec les haltères, il est important de tenir compte que cela peut représenter un danger pour les poignets, à cause d’une stabilité plus réduite.

Extensions des poignets

Cet exercice de musculation avant-bras, est un exercice d’isolation ciblant la partie externe de l’avant-bras, il ne recrute aucun autre groupe musculaire que la partie externe.

Exécution des extensions de poignets

Asseyez-vous sur un banc, comme pour l’exercice précédent, les avant-bras sur les cuisses et saisissez une barre, toujours dans le vide, mais cette fois-ci les mains en pronation.
Effectuez des petites extensions vers le haut, comme si vous étiez en train d’accélérer sur une moto, mais avec les deux mains. Tenez la contraction une seconde en haut du mouvement puis redescendez lentement.

Comme pour l’exercice précédent, cet exercice tire meilleure partie des séries longues, lentes et maîtrisées, les avant-bras étant conçus pour tenir la contraction sur la durée.

Comme pour le précédent exercice, il est possible d’utiliser une barre coudée pour un meilleur confort d’exécution, afin d’éviter tous tiraillements désagréables dans les poignets, qui ne serait pas en rapport avec la sensation musculaire.

Cet exercice est peut-être plus important que le précédent, car l’extension du poignet intervient moins dans les mouvements de biceps, triceps et dorsaux comme le fait la flexion du poignet.

Vous pouvez aussi l’utiliser comme pré-fatigue pour le curl inversé, il suffit de commencer par des extensions de poignets, et à l’échec, levez-vous et terminez par du curl inversé. Votre brachioradial sera plus isolé.

Note sur la musculation avant-bras

Les avant-bras sont sollicités dans de nombreux exercices de bras et de dos. Plus particulièrement les fléchisseurs de l’avant-bras lorsque vous effectuez du curl pour les biceps, du tirage à la barre fixe ou de la barre au front pour les triceps.
Le brachioradial intervient aussi dans les exercices de biceps et de dos.

En revanche, il est possible de les travailler tout de même en isolation, si ceux-ci présentent un retard apparent par rapport au reste de l’avant-bras ou du bras dans son ensemble. Il est aussi intéressant de les travailler si vous avez du mal à tenir la contraction, je pense notamment aux fléchisseurs qui  peuvent manquer de force pour supporter les charges de vos exercices de dos ou de biceps, comme par exemple les soulevés de terre, tractions etc.

S’il y a une partie de l’avant-bras qui risque de ne pas être sollicité par d’autres exercices et qu’il faudra isoler, c’est les extenseurs de l’avant-bras. Il est donc intéressant de rajouter des extensions de poignets dans votre programme de musculation, même si vous ne pensez pas avoir de retard sur les avant-bras, car il permettra un meilleur équilibre au niveau des forces et évitera certaines blessures à terme.

J’espère que cet article sur les exercices de musculation avant-bras vous à plus, n’hésitez pas à me dire dans les commentaires ce que vous en pensez. Si vous avez des questions je me ferais un plaisir d’y répondre.

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Je tiens à préciser que je ne suis pas coach sportif diplômé, je suis un pratiquant passionné de musculation. Je tire mon expérience de la pratique de plusieurs années de musculation ainsi que de nombreuses lectures sur le sujet de la musculation et de la nutrition, dans des livres et articles scientifiques. Les exercices que j’évoque dans cet article sont issus de plusieurs livres sur la musculation et l’approche anatomique de la musculation.

Sources :

• Guide des Mouvements de Musculation, Approche Anatomique, de Frédéric Delavier.
• La méthode de musculation Delavier 2, de Fréderic Delavier et Michael Gundill.