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Courbatures en musculation, bon ou mauvais ?

Vous avez sans doute ressenti des courbatures au moins une fois dans votre vie. Et pour certains d’entre vous, vous avez trouvé ça plutôt désagréable. Celles-ci vous ont, peut-être même découragé dans votre quête du corps parfait. Mais sachez que les courbatures sont quasiment inévitables lorsque l’on débute en musculation et dans n’importe quelle activité physique d’ailleurs. Dans cet article, nous allons voir ensemble quelles sont les causes de ces courbatures, comment les comprendre et les gérer.

Qu’est ce que les courbatures ?

Les courbatures, sont en fait, des raideurs et des douleurs musculaires, qui surviennent suite à un exercice physique plus ou moins inhabituel pour les muscles. Elles apparaissent en général, dans les 12 à 24 heures après un exercice physique intense et peuvent rester douloureuses durant 48h. Attention toutefois, les courbatures peuvent provenir de certaines maladies comme la grippe par exemple.

D’où proviennent-elles ?

En musculation, elles proviennent souvent d’un exercice inhabituel, d’une charge plus conséquente que d’habitude et parfois d’une reprise d’entraînement après un temps d’arrêt plus ou moins important.

L’acide lactique a souvent était désigné comme responsable de celles-ci, mais en réalité cette information est fausse. L’acide lactique est produit lors de la dégradation du glycogène lors d’un exercice de type anaérobie comme la musculation où, les muscles sont beaucoup moins oxygénés. Mais les scientifiques ont découvert que l’acide lactique disparaissait environ une heure après l’effort alors que les courbatures elles, apparaissaient beaucoup plus tard. L’acide lactique n’est donc pas responsable de ce phénomène. Il est surtout responsable de la brûlure intense qui survient lors d’un entraînement de musculation. Les courbatures sont en fait dû à des micro-traumatismes, qui créés une inflammation dans le tissus musculaire. C’est souvent lors de la phase excentrique d’un exercice, que c’est le plus traumatisant pour les muscles. Lorsque le muscle est contraint de s’étirer en opposition à une charge. En relâchant progressivement la contraction, des micro-déchirures se créent.

Sont-elles un signe de progression ?

Certaines personnes n’ont quasiment pas de courbatures et progressent pourtant très bien. Et à l’inverse, d’autres personnes en ont très souvent et ne progressent quasiment pas. Comme nous l’avons vu précédemment, les douleurs apparaissent souvent après une reprise de l’entraînement, d’une charge plus conséquente que d’habitude et parfois d’un changement de programme ou d’exercices. Les pratiquants les plus expérimentés, n’en ont quasiment pas du fait de l’entraînement régulier et assidu. Si vous débutez en musculation il y a de forte chance que vous ayez des douleurs et des raideurs dans les muscles le lendemain d’un séance. Mais ne vous faites pas de soucis, si vous êtes assidue et régulier dans vos entraînements, les courbatures se feront plus rares au fur et à mesure de votre progression.

Donc elles ne sont pas forcément un signe d’un bon travail. En revanche, si vous débuté, les courbatures sont quasiment inévitables. Et ce n’es pas parce que vous avez des courbatures, que vous ne progresserez pas. Il faudra tout simplement savoir les écouter.

S’entraîner sur des courbatures ?entrainement-sur-courbatures

Lorsque vous avez des courbatures, il est déconseillé de s’entraîner lourd sur le groupe musculaire concerné. Toutefois vous pouvez pratiquer un entraînement sur des séries longues et relativement légères. Ce type d’entraînement est beaucoup moins traumatisant. De plus il permet aux muscles de congestionner du fait d’un afflux de sang important dans les muscles. Si votre alimentation est bonne, cela apportera les bons nutriments aux muscles, afin qu’ils puissent se reconstruire. Des séries avec un poids permettant de faire de 15 à 20 répétitions permettra une bonne congestion musculaire.

Les bonnes et les mauvaises courbatures

Les “bonnes courbatures“, celles qui témoigne d’un entraînement bien ciblé sur le muscle sont celles qui se situe bien centrées dans le muscle. Même si elles sont douloureuses, elles ne sont pas tant contre-productives. En revanche il y a les mauvaises courbatures. Celle-ci sont plus situées vers l’extérieur du muscle, au niveau des insertions tendineuses. Elles sont mauvaises dans le sens ou ce n’est pas tant le muscle qui a été ciblé, mais bel est bien les tendons. Ces derniers sont souvent lésés par un étirement excessif ou, dû à une charge trop lourde mal maîtrisée par le muscle. La récupération des tissus tendineux, demande beaucoup plus de temps que celle des tissus musculaires. À terme, si le repos pour ceux-ci n’est respecté, cela peut être contre-productif car vous en pourrez pas vous entrainer assez souvent. Et si vous ne prenez pas assez de repos, vous courez à la blessure.

Comment les soulager ?

Comme cité au dessus, les courbatures se feront plus rares au fur et à mesure de votre avancement. Cependant il vous faut êtres sérieux et vous entraîner régulièrement. Il y a aussi quelques petites choses supplémentaires à savoir. L’alimentation ainsi que le repos et notamment le sommeil, auront une importance primordiale. En effet, comme ces dernières sont des micro-déchirures, il faudra leur apporter suffisamment de nutriments pour qu’elles se reconstruisent. Un alimentation riche en protéines et acides aminés, sera essentiel pour récupérer un maximum. De plus, une supplémentation en BCAA et en glutamine autour de l’entraînement peut prévenir l’apparition des courbatures. Le repos est aussi un des facteurs importants. Le sommeil étant le principal élément de la récupération, pensez donc à dormir un nombre d’heures suffisant.soulager-courbatures

Si toutefois des douleurs apparaissent quand même, il est possible de faire des étirements pour aider à les faire passer mais. Ne les faites pas en fin de séance car les fibres musculaires ont été déjà très sollicitées. Étirez vous plutôt le lendemain, lorsque les courbatures apparaissent. Le massage peut être aussi une solution. Les rouleaux de massages sont très bien pour s’auto-masser.soulager-courbatures

Merci d’avoir lu cet article, j’espère qu’il vous a plus. N’hésitez pas à me dire dans les commentaires si vous avez souvent des courbatures et comment gérer-vous cela. En complément, vous êtes libre de recevoir mon guide “Les 3 clés pour prendre du muscle”.

Source: Science et avenir/Santé/os et muscles

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2 Comments

  • Olivier 14 novembre 2017 at 22 h 26 min

    Quand je suis inscrit au fitness le lundi 27 mars 2017 pour faire de la musculation, pendant la 1ère semaine de mes entraînements, je faisais 4 séances consécutives qui ont duré une demi-heure chacun et bizarrement, mes courbatures n’ont pas apparu tout de suite. C’est seulement vendredi que mes courbatures un peu partout (surtout dans mon dos et dans mes pectoraux) apparaissaient et du coup, j’ai pris du repos ce jour-là avant de reprendre la séance samedi. Et à nouveau, courbatures dimanche, repos ce jour-là. Ensuite, je m’entrainais tous les 2 jours (encore aujourd’hui) et mes courbatures étaient de plus en plus rares et de moins en moins douloureuses. Ces derniers temps, j’ai eu la légère courbature au niveau de mes pectoraux 1 fois par mois chaque fois le lendemain de la séance push où j’avais augmenté la charge pour le développé couché (50 kg aujourd’hui contre 10 kg au début).

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    • Simon Testud 16 novembre 2017 at 8 h 03 min

      Salut Olivier,

      Oui c’est vrai que les courbatures surviennent des fois plusieurs jours après et c’est pour cela que l’acide lactique n’est en aucun cas responsable. Moi-même, il m’arrive de ressentir des courbatures 2 jours après, en particulier après un entraînement de jambes.
      Merci pour ton commentaire,
      À bientôt,
      Simon

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