débutant en musculation

6 erreurs de débutant en musculation à éviter

Lorsque l’on est débutant on a tendance à commettre des erreurs. Et c’est tout à fait normal, car si vous êtes débutant en musculation, vous ne connaissez pas toutes les ficelles de cette activité.
J’ai moi-même commis énormément d’erreur lorsque j’ai commencé la pratique du fitness.
Dans cet article, je vous ai rassemblé les 6 erreurs à éviter qui me semble les plus pertinentes.

1-Ne pas s’échauffer

débutant en musculation, s'échauffer

l’échauffement est un des facteurs les plus importants, sans lui, vous augmentez le risque de blessures. De plus, celui-ci va vous conditionner pour votre entraînement.

Il a de nombreux avantages, notamment :

  • le fait d’assouplir les muscles
  • d’augmenter la fréquence cardiaque
  • ainsi qu’une meilleure lubrification des articulations grâce au liquide synovial qui en se chauffant devient plus fluide

Pour vous échauffer, vous avez plusieurs solutions, vous pouvez tout simplement faire 5 à 10 minutes de cardio sur un vélo elliptique ou un rameur.
Ou alors, effectuer les exercices que vous comptez faire dans la séance, mais en série relativement longue, avec des charges très légère ou au poids de corps pour les exercices de jambes.
Par exemple pour une séance full-body, vous pouvez effectuer un petit circuit en enchainant un exercice de pectoraux, puis un exercice de dos, un exercice pour les deltoïdes et un pour les jambes.

Ce qui pourrait donner : écartés à la poulie, avec peu de poids, tirage haut à la poulie avec peu de poids, développé militaire barre à vide et squat au poids de corps. Vous pouvez faire cet enchaînement sans temps de pose entre chaque exercice. Faites-le une à deux fois, en laissant tout de même une pose de une à deux minutes entre chaque circuit et vous verrez que vous serez bien échauffé.
De plus, vous aurez visualisé et organisé votre séance.

2-Mal manger

débutant en musculation, mal manger est une erreur

En tant que débutant, normalement, je dirais que l’alimentation ne devrait pas être un souci, mais il ne faut pas négliger totalement celle-ci.
En effet, lorsque l’on débute en musculation, notre corps réagi plutôt bien à l’entraînent et les résultats se font en général, très vite sentir. Mais malheureusement, cette réaction très favorable à l’entraînement va diminuer au fur et à mesure que vous allez progresser.
Je pense donc qu’il est d’autant plus important de profiter de cette période pour maximiser au maximum les gains pendant que votre corps le veut bien.
Il n’est pas non plus obligé de se prendre la tête complètement avec l’alimentation, car s’il est déjà difficile pour vous de vous mettre à la musculation, l’alimentation l’est encore plus.
Pour que ce ne soit pas trop difficile, il ne faudra pas tout changer du jour au lendemain. Il faut savoir aussi qu’une alimentation adaptée à un entraînement de musculation, ne doit pas être une punition.
Je dis cela car je l’ai vu un peu comme ceci pendant une période. Or ce n’est pas du tout le cas et c’est d’ailleurs aussi pour cela que j’ai créé ce blog.
Il y a énormément d’alternative afin de manger sainement, je vous invite d’ailleurs à consulter la catégorie recette de ce blog où vous y trouverez des recettes fitness et tout aussi gourmande. Et oui on a le droit d’être gourmand, même quand on fait du fitness.

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Pour revenir à l’alimentation adaptée au débutant de musculation, il s’agira simplement de rééquilibrer son alimentation. Il faudra manger suffisamment de protéines afin d’avoir de quoi reconstruire du muscle ainsi que des glucides pour avoir de l’énergie et des lipides pour bon un statut hormonal.
Pour en savoir plus sur l’alimentation, vous pouvez consulter mes articles sur la nutrition de l’entraînement, Comment choisir ses aliments et Comment répartir les macronutriments.

3-Vouloir faire du split routine

Pour débuter sur de bonne base, il est important de se faire un petit programme. On en trouve pas mal sur internet, mais souvent, ce sont des entraînements de type split routine. Or ce type de programme n’est pas optimal pour le débutant en musculation.

Pourquoi le Split n’est pas adapté aux débutants

Le split routine, consiste à entraîner un à deux groupes musculaires par séance, ce qui implique de s’entraîner au moins 4 fois par semaine pour travailler chaque groupe musculaire suffisamment.
Cela implique aussi de ne travailler qu’une seule fois chaque groupe musculaire et de façon assez intensive en une séance, afin d’optimiser les gains musculaires.
Mais en tant que débutant en musculation, vous devez vous familiariser avec les exercice et le ressenti de chaque muscle. Ce type d’entraînement ne sera donc pas optimal pour l’apprentissage moteur et le ressenti de vos muscles. Pour faire simple, si vous avez foiré votre séance de pectoraux en ayant aucune sensation, vous êtes bon pour attendre la semaine d’après. C’est d’ailleurs ce qui m’est arrivé à mes débuts et je le regrette désormais.

Le full body est optimal pour le débutant en musculation

En tant que débutant en musculation, le full body est pour vous. En effet il a de multiples avantages pour les débutants, mais aussi pour les pratiquants intermédiaires et avancés.
Ce type de programme va vous permettre de travailler tous les groupes musculaires en une séance. Vous pouvez ensuite répéter cette séance un certain nombre de fois dans la semaine, selon vos disponibilités, en changeant d’exercice suivant les jours. En gros, avec le full body, vous pourrez commencer par une à deux séances par semaine, sans avoir négligé aucun groupe musculaire.
De plus en entraînant chaque groupe musculaire par séance, si les sensations n’étaient pas là lors de votre première séance, il sera toujours possible d’essayer de mieux les ressentir la séance d’après, soit le lendemain, soit le jour suivants.
Il sera beaucoup plus facile de se familiariser avec les exercices ainsi qu’avec les sensations musculaires associées à ceux-ci, en permettant à votre cerveau de mieux réaliser la connexion entre le cerveau et le muscle. Pour en savoir plus, je vous invite à lire cet article sur le programme full-body.

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4-Le débutant en musculation ne veut pas faire les jambes

débutant en musculation, ne pas faire les jambes est une erreur

Pour le débutant et même pour certains pratiquants avancés, faire les jambes est une corvée et de ce fait, certains ne veulent pas les faire.
En effet beaucoup d’entre eux ne sont pas intéressés par l’aspect physique des jambes, quoi que ces dernières années, cela ait évolué, notamment grâce aux réseaux sociaux, dans lesquels on se moque des personnes musclées seulement du haut, en les comparant à des coqs  😂.

Les muscles qui constituent les jambes (et j’inclus les fessiers) sont en grande partie de gros muscles. Ceux-ci vous permettront donc d’augmenter considérablement votre métabolisme.
De plus les mouvements de bases pour les jambes, comme le squat ou le soulevé de terre, sont des exercices, qui vont aider à augmenter la production de testostérone, qui est une hormone qui favorise l’anabolisme musculaire.

Vous l’aurez compris se muscler les jambes est très important pour se créer une base solide, augmenter votre métabolisme de base et augmenter votre production naturelle de testostérone.

5-Négliger le sommeil

Ceux qui me suivent, savent peut-être quelle importance j’attache au sommeil.
En effet c’est LE facteur de récupération le plus important, car c’est pendant la nuit que votre corps se recharge et c’est grâce à lui que vous allez refaire le plein d’énergie. Que ce soit au niveau du système nerveux ou au niveau des muscles, c’est pendant la nuit que le plus important se produit.
Grâce au sommeil, vous allez produire des hormones qui vont favoriser l’anabolisme, je pense notamment à la testostérone et à l’hormone de croissance. Ces mêmes hormones sont aussi responsables de la lypolyse, c’est-à-dire la capacité de votre corps à utiliser les graisses corporelles comme énergie.

En revanche, certains débutants en musculation, négligent ce paramètre et un sommeil de mauvaise qualité, va pousser votre corps à produire plus de cortisol, une hormone catabolisante, c’est-à-dire qu’elle favorise l’utilisation des protéines musculaires comme énergie et favorise le stockage des graisses.
C’est l’hormone de la survie et notre cerveau reptilien interprète le manque de sommeil comme un stress ou un potentiel danger. Il favorise donc la production de cette hormone afin de mettre de l’énergie en réserve sous forme de graisse au détriment de la masse maigre.

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Un sommeil de bonne qualité et en bonne quantité est donc indispensable pour bien récupérer de vos entraînements, afin de favoriser l’anabolisme et diminuer le catabolisme au mieux. Dormez environ 8 heures par nuit et couchez-vous à des heures fixe afin de régler votre horloge pour un meilleur endormissement.
Je vous invite à lire cet article pour découvrir mes astuces pour bien dormir.

6-Ne pas s’étirer

Le débutant en musculation et même le pratiquant aguerri, ont tendance à oublier de s’étirer. Pourtant tout comme le sommeil, les étirements font partie des facteurs de récupération. Les étirements permettent en quelque sorte de faire de la place aux fibres musculaires. Votre corps pourra donc fabriquer plus de fibres, car vous aurez fait de la place pour celles-ci. C’est un peu imagé, mais c’est en quelque sorte le but. La tension d’étirement est aussi un des facteurs de croissance musculaire comme le décrivent  Mickael  Gundill et Frédéric Delavier dans leur ouvrage “La Méthode Delavier De Musculation“.

Pensez donc à bien vous étirer, mais attention à ne pas le faire en fin de séance pour le muscle que vous venez d’entraîner, car vous aurez déjà créé suffisamment de dégâts. Faites-le plutôt le lendemain au réveil ou pendant votre échauffement, si vous vous entraînez.

J’espère que cet article vous a plu et a pu vous aider à comprendre ses 6 erreurs de débutant en musculation. Dites-moi d’ailleurs dans les commentaires, si vous avez déjà commis une ou plusieurs de ces erreurs. Ne soyez pas timides, car je crois que je les ai toutes commises plus ou moins 😅.

Si vous voulez retrouver d’autres articles lifestyle et bien être, je vous invite à consulter les rubriques lifestyle et bien être du blog. Et si vous voulez en savoir plus sur la nutrition pour prendre du muscle ou perdre de la graisse, n’hésitez pas à consulter la catégorie nutrition .

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Merci d’avoir lu cet article et à très bientôt.

Sportivement Simon.

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