Lorsque l’on veut débuter la musculation, on est souvent perdu dans les informations, noyé dans des tonnes d’exercices est de programmes divers et variés. Or, justement quand on débute, le plus simple, sera souvent le mieux.
Dans cet article, je vais partager avec vous ce qu’il faut retenir pour bien débuter en musculation, afin de ne pas vous laisser décourager par la complexité. Car au final débuter la musculation est assez simple à comprendre et vous verrez que lorsque vous y aurez goûté, vous ne voudrez plus arrêter.
En tout cas, c’est ce qui s’est passé pour moi lorsque j’ai débuté la musculation.

Le fait de pouvoir transformer son corps grâce à certains leviers comme la nutrition, l’activité sportive ainsi que l’optimisation de son sommeil, est formidable. De plus, toutes ces habitudes que vous mettrez en place pour changer de corps, sont des habitudes relativement bonnes pour la santé en général.

Transformer votre corps, vous permettra de gagner en confiance car cela vous fera sortir de votre zone de confort pour et vous revalorisera si jusqu’ici vous vous sentiez mal dans votre peau ou peu en confiance.
Puis, il faut dire ce qu’il en est, avoir un corps musclé redonne confiance en soi, de par le regard des autres et les compliments de votre entourage. Cela vous rend plus attirant(e) et plus sur de vous.

Dans cet article, je vais partager avec vous 7 astuces pour bien débuter la musculation.

1 – Définissez votre objectif

Si vous avez décidé de débuter la musculation, c’est que vous avez au fond de vous un désir profond de changer. Ce désir peut s’exprimer de plusieurs façons différentes.

Si pour vous, débuter la musculation c’est :

1. avoir une activité physique pour vous occuper
2. perdre du gras
3. prendre du muscle
4. prendre de la force
5. avoir un corps de rêve, digne des couvertures de magazines
6. être en bonne santé, tout simplement

Toutes ces raisons ne sont pas dissociables, bien sûr elles peuvent même être toutes réunies. Mais il est fort probable qu’une ou deux d’entre elles sortent du lot.

Afin de définir votre objectif il est important de savoir quelle est votre préoccupation principale. Ainsi il sera plus facile de déterminer avec exactitude, la démarche à suivre.
Si votre objectif est de perdre du poids, votre alimentation sera différente de celle destiné à vous faire prendre du muscle.

2 – Trouvez la motivation nécessaire pour débuter la musculation

Lorsque votre objectif est clairement défini, il vous faudra trouver la motivation nécessaire pour débuter la musculation. Pour cela, il existe des moyens efficaces pour trouver la motivation et la garder.

Voici quelques astuces pour trouver et garder la motivation.

1) Lancez-vous un défi

Si vous avez suivi jusqu’ici, alors vous avez sans doute déjà votre objectif précis en tête. Ce qu’il faut faire désormais, c’est vous lancer un défi avec une date butoir. Attention toutefois à ne pas être trop ambitieux , visez quelque chose d’atteignable.
Notez ce défi sur une feuille de papier afin d’en avoir une trace écrite et relisez-la autant de fois que nécessaire. De plus, le fait de l’avoir écrit sur une feuille de papier vous l’aurez encore plus imprimé dans votre esprit. Si vous avez un peu d’amour-propre il vous sera plus difficile de renoncer à ce défi.

2) Parlez-en autour de vous

Ce défi est maintenant bien noté et ancré dans votre tête, maintenant, parler en autour de vous. En effet si vous en parlez à votre entourage, cela vous rajoutera une certaine pression sociale. Personne n’aime l’échec social, voilà qui vous donnera un petit coup de pied au derrière.

3) Trouvez un partenaire de salle

En parlant de votre démarche de débuter la musculation à votre entourage, essayez de trouver un ami qui serait éventuellement disponible pour venir avec vous, car à plusieurs c’est toujours plus motivant. De plus si votre ami vous appelle pour aller à la salle de sport, il vous sera plus difficile de renoncer à votre séance de musculation, lorsque la motivation n’est pas à son comble. Tout seul vous auriez sans doute laissé flemme prendre le dessus.

4) Trouvez une salle proche

Quand je dis, trouvez une salle proche, je veux bien sûr parler d’une salle de sport proche de chez vous ou de votre travail. Car, si votre salle de musculation se trouve à plus d’une demi-heure de là où vous êtes lorsque vous décidez d’aller vous entraîner, cela risque de représenter un frein dans votre motivation. Partons du principe que la salle de sport se trouve à trente minutes de votre lieu de travail et que vous décidiez de profiter de la pause de midi pour aller pousser de la fonte. Il vous faudra donc au total, une heure de trajet allez-retour, sans compter le temps que va durer votre séance, c’est-à-dire environ une heure à une heure trente. C’est sur vous serez en retard pour reprendre le travail.
Quoi qu’il en soit ça sera un peu trop juste au niveau du temps.

Essayer dans la mesure du possible de trouver une salle qui vous permet de vous y rendre en cinq ou dix minutes.

5) Faites-en juste dix minutes

Les jours où vous n’êtes pas motivé, dites-vous que vous y aller juste dix minutes. Vous vous direz que c’est juste dix minutes et qu’après c’est terminé. Mais, vous verrez qu’au terme de ces quelques minutes, vous serez tellement pris par la séance, que vous la continuerez.
Après la séance, vous vous direz sans doute que vous avez eu raison d’y aller. Il m’est arrivé d’utiliser cette technique par le passé, désormais c’est plutôt l’inverse, c’est lorsque je n’y vais pas que je ne suis pas bien.

3 – Organisez-vous afin de débuter la musculation

Vous avez défini votre objectif, trouvé la motivation, il faut maintenant trouver le temps pour débuter la musculation. Le temps et souvent utiliser comme excuse pour ne pas faire de sport. Mais, je vous rassure, du temps vous en avez, et plus qu’il n’en faut.

1) trouver le temps

Dans une journée, nous avons tous 24 heures et nous passons environ 8 heure à dormir. Ce qui nous laisse 16 heures éveillé par jour, soit 112 heures par semaine. En moyenne une personne active travaille 35 heures par semaine ce qui nous laisses 77 heures de libre éveillé. Il faut bien sur déduire les trajets, que ce soit pour aller au travail ou amenez les enfants à l’école. Il faudra aussi tenir compte des activités et moments passés avec vos proches.

Quoi qu’il en soit, il vous reste beaucoup de temps pour aller faire de la musculation. Si vous n’arrivez pas à trouver le temps pour faire au moins trois séances par semaine, c’est qu’il y a un problème à quelque part. Peut-être passez-vous trop de temps devant la télévision ou alors devant votre console de jeux. Peut-être que ce sont les réseaux sociaux via votre smartphone qui vous prennent du temps et nous savons tous comment il est facile de rebondir d’une publication à l’autre sans voir passer le temps. Personnellement, j’applique la diète médiatique, c’est-à-dire que chez moi la télévision ne sert qu’à mettre les dessins animés pour les gosses.

2) Gérez ce temps

Comme nous l’avons vu du temps nous avons tous à disposition, il suffit juste de bien le gérer afin de pouvoir trouver une place pour son amélioration personnelle et enfin débuter la musculation.

Voici quelques astuces pour bien gérer son temps :

1. pratiquez la diète médiatique et arrêtez de regarder la télévision. Concernant les informations qui n’ont pas d’impact réel sur nous, elles nous rendent morose et nous dépriment. Si quelque chose d’important est à savoir, ne vous inquiétez pas on vous le fera savoir.
2. si vous tenez vraiment à vous informer ou à vous éduquer, profitez des trajets pour écouter des podcasts et des livres audio.
3. essayez si possible de planifier vos séances à l’avance, car vous pouvez plus facilement mettre en place un programme d’entraînement structuré.
4. faites de la musculation une priorité, au même titre que votre travail, ainsi les autres activités futiles passeront après. Vous ne dites pas “j’irais travailler quand j’aurais fini de checker mon profil Facebook” faites-en de même pour la muscu.

4 – Choisissez une salle de musculation

Il est très important de trouver une salle qui correspond à vos attentes et dans laquelle vous vous sentirez bien. En effet cette salle doit être un endroit où vous aimez aller y passer du temps, qui, comme dirait TiboInshape, va devenir votre temple. Cet endroit qui vous permet de changer d’air et qui est en quelque sorte un exutoire, un endroit où vous êtes focus sur votre objectif.

Voici quelques points importants pour choisir la bonne salle de sport :

1. choisissez une salle proche de chez vous ou de votre lieu de travail pour les raisons évoquées précédemment
2. le prix de celle-ci doit être raisonnable et adapté à son offre
3. elle doit comporter suffisamment de matériel différent afin de ne pas faire la queue devant les appareils
4. elle doit avoir des horaires flexibles, au moins de 6h à minuit et ouverte le week-end. Idéalement avec un système de digicode ou à carte
5. elle ne doit pas être trop petite afin d’éviter de se marcher dessus aux heures de pointe
6. son personnel doit être agréable et compétent afin de vous encadrer au mieux
7. une bonne ambiance au sein de la salle est primordiale afin de rester motivé
8. l’hygiène de la salle de sport doit être irréprochable et doit contenir toutes les commodités (vestiaires, toilettes, douches, points d’eau etc.)
9. et enfin, si votre salle est pourvue d’un bar à protéine, alors elle remplit toutes les conditions pour être au top. 😉

5 – Définissez des programmes

La musculation ce n’est pas compliquée, mais il est tout de même important de respecter certaines règles. Pour cela il faut savoir que la pratique de la musculation, s’accompagne d’une nutrition adaptée à vos objectifs. Si vous décidez de débuter la musculation, il sera donc important de définir des programmes de musculation ainsi que des programmes de nutrition.

1) Définir un programme de musculation

En tant que débutant, je vous conseille de commencer par aller vous entraîner deux à trois par semaine en pratiquant un programme de type full-body. Grâce au full-body, vous habituez votre corps à la pratique de la musculation et à l’apprentissage des bons gestes. En évitant des charges d’entraînement trop importantes, vous pourrez faire une ou deux autres séances dans la semaine, sans avoir à subir des courbatures insupportables. Cependant, celles-ci seront quasiment inévitables au début mais peuvent être supportables.
Le full-body consiste à entraîner tous les groupes musculaires en une séance et à reproduire cette séance plusieurs fois par semaine. Cliquez ici pour voir un exemple de programme full-body

2) Définir un programme de nutrition

Pour la nutrition, dans un premier temps, il ne faudra pas trop vous prendre la tête, il faudra commencer par connaître simplement la notion de macronutriments. C’est-à-dire, protéine, glucide et lipide.

Quand on pratique la musculation, il est important d’avoir une alimentation riche en protéines, mais il est aussi important d’apporter des glucides et des lipides. Pour simplifier, le rôle des protéines est de reconstruire les protéines musculaires que l’on endommage lors de nos séances de musculation. Elles ont aussi pour rôle d’apporter de l’énergie. Le rôle des glucides et de nous apporter de l’énergie facilement disponible pour effectuer toutes les tâches de la journée, y compris l’entraînement. Les lipides eux, ont aussi pour rôle de nous apporter de l’énergie et contribuent à un bon équilibre hormonal.

Les protéines apportent 4 Kcal par gramme, les glucides 4 kcal par gramme également et les lipides apportent 9 Kcal par gramme. La répartition des calories sous forme de macronutriments dans une journée est d’environ : 50 % provenant des glucides, 30% des protéines et 20% des lipides. Soit pour 2000 Kcal, environ 1000 kcal provenant des glucides (1000/4=250 g de glucides), 600 Kcal provenant des protéines (600/4=150 g de protéines) et 400 Kcal provenant des lipides (400/9=45 g de lipides). Pour en savoir plus sur la répartition des macronutriments, je vous invite à lire cet article.

3) Fiche de calcul des macronutriments

Cliquez ci-dessous, afin de télécharger une fiche pour calculer les macronutriments en fonction de votre poids, qui m’a été généreusement partagé par Will Janssens lors d’une interview.

Macronutriments-et-phase-de-perte-de-graisse

6 – Optimisez la nutrition de l’entraînement

Pour optimiser la prise de muscle, il est important de prêter attention à ce que vous manger autour et pendant vos entraînements. Même pour débuter la musculation, la nutrition de l’entraînement est très importante. C’est lorsque vous débutez, que les résultats seront les plus rapides et les plus visibles. Si votre alimentation est au top, vous favoriserez la prise de muscle. Je vous rassure, c’est assez simple à comprendre.

Avant l’entraînement

Trente minutes avant l’entraînement, il sera intéressant de consommer un repas ou une collation comprenant entre 20 g et 40 g de protéines et entre 30 g et 70 g de glucides.
Les glucides à ce moment précis pourront avoir un index glycémique élevé, ou du moins pas forcément bas, car vous allez utiliser cette énergie facilement disponible, pendant l’entraînement. Vous pouvez consommer aussi 5 g de BCAA juste avant votre séance.
Dans votre repas ou collation pré-entraînement, limitez au maximum les lipides, car ceux-ci pourront ralentir l’absorption des glucides et causer des ballonnements. Cela pourrait entraver votre séance.

Pendant la séance

La boisson de l’entraînement à son importance, elle permet de renouveler les stocks de glycogène ainsi que l’hydratation. Elle sera idéalement constituée d’eau, de glucides à index glycémique élevé et de BCAA.

Pour constituer votre boisson, prenez un shaker rempli d’eau, ajouter 60 g de glucides type maltodéxtrine ou Vitargo (glucides à index glycémique élevé) ainsi que 5 g de BCAA en poudre.
Buvez cette boisson par petites gorgés entre vos séries.

Après l’entraînement

Après votre séance de musculation, votre corps va se trouver en état de catabolisme et vos stocks de glycogène seront plus faibles, mais moins que si vous n’aviez consommé aucun glucides pendant votre entraînement.
Il faudra donc maximiser la synthèse des protéines afin de reconstruire du muscle. Pour cela, certains facteurs sont à prendre en compte : le taux de leucine doit être bon, il faut consommer une protéine à digestion rapide, la quantité de protéines doit atteindre une certaine dose et l’insuline doit atteindre un certain seuil.

En post-training, vous pouvez consommer un shaker contenant 40 g de protéines en poudre de type Whey, celles-ci contiennent déjà des BCAA. Ajoutez à cela une source de glucides comme un fruit par exemple et si votre entraînement se termine juste avant un repas, oublié le shaker et faite vous une belle assiette contenant au moins 30 g de protéines et 50 g de glucides, comme du riz ou des pâtes. Ajouter 5 g de leucine sous forme de BCAA au cours de votre repas et vous aurez optimisé la nutrition autour de votre entraînement.

7 – Comprenez ce qu’est la récupération

La récupération est un facteur non négligeable lorsqu’on débute la musculation. En effet votre corps n’est pas habitué à recevoir une charge d’entraînement importante et il lui faudra du temps pour réparer les dommages causés par l’entraînement.

Parmi les critères de récupération il y a le repos, les étirements et le sommeil.

1) Le repos

Lorsque vous allez débuter la musculation, je vous conseille de commencer par deux à trois séances d’entraînement full-body par semaine, mais il sera important de bien laisser au moins un jour de repos entre chaque séance afin de bien laisser les muscles récupérer.

2) Les étirements

Afin de faire de la place aux nouvelles fibres et accélérer la récupération, il sera important de bien étirer les muscles. Mais attention, il ne faudra pas étirer vos muscles en fin de séance comme beaucoup le font. En effet, vous aurez déjà créé suffisamment de dommage intracellulaire, si vous étirez le muscle concerné en fin de séance, la seule chose que vous allez faire, c’est retarder votre récupération. Il sera donc plus intéressant de vous étirer le lendemain lorsque les courbatures commenceront à apparaître. Pendant votre jour de repos, le matin, pendant dix minutes, faites des étirements des muscles travaillés la veille.

3) Le sommeil

Le sommeil est sans doute le critère de récupération le plus important lorsque l’on pratique la musculation. Pendant que vous dormez, vous produisez des hormones telles que l’hormone de croissance ou la testostérone, qui sont des hormones anabolisantes, c’est-à-dire qu’elles favorisent la reconstruction des fibres musculaire. En revanche, si vous ne dormez pas suffisamment ou si votre sommeil est de mauvaise qualité, vous produisez du cortisol, qui est une hormone catabolisante, qui a donc l’effet inverse de l’hormone de croissance ou de la testostérone. Le cortisol favorise le stockage des graisses corporelles, au détriment du muscle. Et c’est bien sûr ce que l’on veut éviter.

Voici quelques astuces pour bien dormir :

1. couchez vous à heure fixe et avant minuit si possible
2. soyez attentif aux signes qui vous préviennent qu’il est l’heure, je pense notamment aux bâillements
3. prenez une douche plutôt froide afin de faire baisser la température du corps
4. pour la même raison vérifier que la température de votre chambre se situe entre 18 et 20°
5. prenez votre dernier repas au moins deux heures avant de dormir
6. réduisez les sources de lumière notamment celle des écrans, car la lumière bleue qu’ils produisent empêche la production de mélatonine (hormone du sommeil). 3 g de glycine avec un verre d’eau au couché favorise la production de cette hormone
7. réduisez les sources sonores
8. éviter la caféine et tout autre excitant après 15-16h
9. Pratiquez une activité physique ( ça tombe bien c’est le sujet de l’article 😉)
10. Et enfin, pratiquez le sport en chambres vous voyez ce que je veux dire..En effet, d’après certaines études, l’orgasme favorise aussi la production de mélatonine.

Ce que vous devez retenir

Pour bien débuter la musculation, ce qu’il faut retenir est assez simple, il vous faut :

1. un objectif clair et précis afin d’être focus.
2. trouver la motivation nécessaire et la garder
3. s’organiser afin de trouver le temps nécessaire à cette pratique
4. choisir une salle de sport qui rassemble tous les critères pour que vous y soyez bien
5. définir des programmes d’entraînements et d’alimentation afin de ne rien laisser au hasard
6. attacher de l’importance à la nutrition de l’entraînement cela permet d’optimiser la prise de muscle
7. et enfin, pensez à bien récupérer de vos entraînements. Prenez du repos, faites des étirements et bien sur dormez suffisamment.

J’espère que cet article vous a plu, dites-moi dans les commentaires si vous compter débuter la musculation ou si c’est déjà fait. Dites-moi aussi si vous pensez que ces quelques conseils sont utiles pour vous.

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Merci et à très bientôt.

Sportivement Simon.