En musculation, les exercices et techniques d’entraînements sont nombreux. En ce qui concerne la manière de les répartir, il en existe aussi plusieurs.
Trois principaux types de programmes se démarquent : le full-body, le split-routine, ainsi que le programme half-body. Globalement, le full-body consiste à entraîner tous les muscles en une seule séance et à répéter ces séances autant de jours que votre emploi du temps vous le permet. Le split routine lui, consiste à entraîner un à deux groupes musculaires par séance, notamment un gros groupe musculaire et un petit (exemple : Pectoraux et Biceps). Mais ce dernier peut demander un emploi du temps relativement libre, car il faudra environ cinq séances pour travailler la totalité des groupes musculaires, sans compter que si vous souhaitez mettre l’accent sur certains de vos points faibles, il faudra les entraîner deux fois dans la semaine. Cela va encore vous rajouter une séance supplémentaire.

Si vous souhaitez entraîner chaque groupe musculaire plusieurs fois dans la semaine, tout en gardant une certaine intensité pour chaque groupe, pourquoi ne pas essayer le programme half-body sur quatre jours ?
Le programme half-body est en quelque sorte un compromis entre le programme full-body et le programme split routine.

Le programme half-body c’est quoi ?

Le principe du programme half-body est d’entraîner la partie haute du corps, séparément de la partie basse. Soit, une séance comprenant des exercices pour les pectoraux, le dos, les deltoïdes et les bras. Puis, le lendemain par exemple, une séance comprenant des exercices pour les jambes (quadriceps, ischio-jambiers et mollets). Il suffit de répéter ce cycle deux fois dans la semaine avec un jour de pause entre les deux.
Il est aussi possible d’intercaler un jour de repos entre chaque séance, mais cela peut empiéter sur le week-end. Cela dépendra donc de votre emploi du temps. 

Comment mettre en place ce programme ?

Pour mettre en place un programme half-body, il faut tenir compte des muscles que l’on utilise dans chaque exercice, car il faudra faire le tri dans ceux-ci. Vous l’aurez compris, si vous entraînez tous les groupes musculaires de la partie haute du corps, votre séance risque de durée plus longtemps. Pour éviter que vos séances ne s’éternisent, il faut tenir compte des exercices de base, qui font entrer en jeu, plusieurs groupes musculaires à la fois, tels que les dips pour les pectoraux et les triceps, les tractions pour les biceps et les dorsaux, etc.
En revanche, il est quand même possible d’introduire quelques exercices d’isolations si le temps vous le permet ou alors sur la deuxième partie de la semaine. Quoi qu’il en soit, je vous conseille de ne pas dépasser 1 h 30 par entraînement, échauffement compris.

Exemple de programme half-body

Voici un exemple de half-body que je pratique moi-même.

– Lundi : Haut du corps (pectoraux, dorsaux, bras, deltoïdes)

• Échauffement 5-10 minutes, circuit avec poids légers.
• Dips lestés ou au poids de corps , 6 séries de 10-12 répétitions (pectoraux, triceps)
• Tractions à la barre fixe ou poulie haute, 6 séries de 10-12 répétitions (dos, biceps, avant-bras)
• Développé nuque à la barre, 5 séries de 10-12 répétitions (deltoïdes, triceps)
• Curl corde à la poulie en superset avec extension à la corde, 3 enchaînements de 12-15 répétitions (brachial, triceps chef latéral)
• Relevé de jambes à la barre fixe, 4 séries de 20 répétitions (abdominaux)

– Mardi : Bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)

• Échauffement 5-10 minutes, squat au poids de corps et étirement du haut du corps
• Squat, presse à cuisse ou hack squat, 4 séries de 10-12 répétitions (quadriceps, ischio)
• Leg extensions, 4 séries de 12-15 répétitions (quadriceps)
• Extensions mollets debout, 5 séries de 15-20 répétitions (mollets)

– Mercredi : repos

Les jours de repos, je vous recommande de faire des étirements, car cela favorise la récupération musculaire et prépare vos muscles aux charges d’entraînements pour les jours suivants.

– Jeudi : Haut du corps (pectoraux, dorsaux, bras, deltoïdes)

• Développé incliné aux haltères, 6 séries de 10-12 répétitions (pectoraux, triceps)
• Rowing barre, mains en supination, 6 séries de 10-12 répétitions (dorsaux, biceps)
• Rowing mentons, en bi-set avec élévations latérales penché en avant, 4 enchaînements de 12-15 répétitions (deltoïdes)
• Curls inclinés, en superset avec barre au front, 4 enchaînements de séries de 10-12 répétitions (chef court des biceps, et chef long des triceps)
• Crunch allongé au sol, 4 séries de 20 répétitions (abdominaux)

– Vendredi : bas du corps (quadriceps, ischion-jambiers, mollets)

• Échauffement 5-10 minutes, soulevé de terre barre à vide
• Soulevé de terre jambes tendues, 6 séries de 10-12 répétitions (ischion-jambiers)
• Leg curl, 4 séries de 15 répétitions (ischio-jambiers)
• Mollets assis, 5 séries de 15-20 répétitions (partie extérieur des mollets)

– Samedi et dimanche : repos

Comme pour le mercredi profitez de votre week-end pour bien vous reposer ; dormez bien, étirez-vous et manger correctement, afin de préparer vos muscles pour la semaine d’entraînement suivante.

Sur la plupart des exercices de mon programme half-body, j’effectue entre 10 et 12 répétitions, car c’est dans cette fourchette que j’ai les meilleurs ressentis. J’utilise une charge qui me permet de faire 12 répétitions sans aller complètement à l’échec. C’est-à-dire que lorsque je m’approche de la douzième répétition, celle-ci est difficile à passer, mais une treizième forcée serait possible. En revanche, je garde en quelque sorte, une répétition de réserve pour garder de la force pour les séries suivantes.
Sur un exercice de six séries, j’effectue les trois premières séries sur 12 répétitions, puis les trois autres en effectuant 11 à 10 répétitions, selon la force qu’il me reste, en gardant sur chaque série, une répétition de réserve. Je n’irai donc pas à l’échec, ou alors pour la toute dernière série de l’exercice.

Avantages du half-body

Le programme half-body présente plusieurs avantages intéressants, notamment :

• le fait de pouvoir entraîner deux fois par semaine, chaque groupe musculaire. D’après certaines études récentes, il s’agirait d’ailleurs de la fréquence optimale pour prendre du muscle.
• ce programme s’adapte aux semaines où il est plus difficile d’aller à la salle, vous pouvez très bien faire que deux séances. Soit, une pour le haut du corps et une pour le bas, dans ce cas, vous aurez quand même travaillé tous les groupes musculaires.
• si vous faites 4 séances, vous pouvez privilégier pour chaque groupe musculaire, une charge plus importante pour certaines portions. Par exemple le bas des pectoraux, l’épaisseur du dos, lors de la première séance du haut du corps, puis le haut des pectoraux et la largeur du dos, lors de la seconde du haut du corps.
• la possibilité de travailler vos jambes en deux fois, notamment, les quadriceps et la partie interne des mollets puis à la séance d’après, travailler les ischio-jambiers et la partie latérale des mollets.

Malgré que le programme full-body ait l’avantage d’être relativement flexible en fonction de votre emploi du temps, il ne permet peut-être pas la même charge de travail que le programme half-body, car il faut travailler tous les jours chaque groupe musculaire, cela demande donc de modérer la charge.

Inconvénient du programme half-body

Malgré ses nombreux avantages, il présente tout de même un petit inconvénient. En effet, la récupération entre chaque séance peut être assez courte, surtout si vous travaillez avec une charge importante, je pense notamment aux muscles des jambes.
Cependant, il est possible d’avoir une bonne récupération malgré un temps de repos assez court. Voici quelques astuces :

• ne pas aller à l’échec à chaque série afin de ne pas trop traumatiser les muscles
• laisser un jour de repos après avoir entraîné le haut et le bas
• pendant ces jours de repos, pensez à bien étirer les muscles, même les masser.
• pensez à bien dormir ainsi qu’avoir une alimentation équilibrée et riche en protéines.
• les BCAA autour de l’entraînement pourront vous aider dans la récupération. (voir l’article sur les BCAA)

Ce qu’il faut retenir

Pour résumer, le programme half-body est idéal si vous pouvez vous entraîner quatre fois par semaine, voir même seulement deux fois. Il a de nombreux avantages, notamment la fréquence d’entraînement optimale pour une bonne prise de muscle qui est de deux fois pour chaque muscle. Il est possible de fractionner chaque groupe musculaire afin de tirer parti au mieux de chaque entraînement pour travailler les muscles en totalité.

Cependant, il faut tenir compte de la récupération en disposant un à deux jours de repos après chaque cycle d’entraînement du haut et du bas du corps.
Soit, par exemple :

• lundi : haut du corps
• mardi : bas du corps
• mercredi : repos
• jeudi : haut  du corps
• vendredi : bas du corps
• samedi et dimanche : repos

la nutrition de l’entraînement, une bonne alimentation, un sommeil de qualité ainsi que des étirements, vous aideront encore plus dans votre récupération musculaire.
Grâce à ce programme, vous serez en mesure d’atteindre vos objectifs en termes de gains musculaires, même si vous ne pouvez pas aller vous entrainer cinq à six fois par semaine. Cependant, vous êtes libre de juger par vous-même, quel est le programme le plus adapté pour vous.

J’espère que cet article vous a plu, dites-moi dans les commentaires si vous avez déjà pratiqué le programme half-body, ou si vous comptez l’essayer à l’avenir.

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Merci et à très bientôt.

Sportivement Simon.