quels aliments choisir

Quels aliments choisir en musculation ?

Le fitness est un mode de vie, il rassemble plusieurs éléments qui nous pousse à prendre soin de notre corps et ainsi, nous amène vers le bien être et la confiance en soi.
Les trois éléments les plus importants sont l’activité sportive, le sommeil et l’alimentation.
Aujourd’hui nous allons évoquer un de ces points, qui est l’alimentation. Et pour un bon rééquilibrage alimentaire, il est important de savoir quels aliments choisir.
Dans cet article, je vais partager avec vous quels aliments choisir afin d’avoir une alimentation adaptée à vos objectifs.
Que ce soit pour votre santé générale ou pour vos performances sportives, je vous indiquerai pour chacun de ses aliments, quelle est leur utilité.

Quels aliments choisir pour un bon apport en protéines

Les viandes

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Si vous consommer des produits d’origines animales, les viandes seront un choix intéressant pour apporter des protéines en quantité suffisante. Il faudra bien sur choisir des viandes plutôt maigre comme le filet de poulet, de dinde ou de boeuf, de préférence d’origine biologique afin d’avoir une viande de meilleure qualité.
Il est aussi possible de temps à autre de consommer de la viande un peu plus grasse tel que des cuisses de poulet ou une côte de boeuf, afin d’avoir quelques graisses saturées.
Dans la mesure du possible, si ces viande sont d’origine biologique, vous aurez des acides gras saturés de bonnes qualités, ce qui peut vous aider à synthétiser de la testostérone grâce au bon cholestérol.

À titre d’exemple, le filet de poulet apporte environ 25 g de protéine pour 100g et un steak haché à 5% de matière grasse apporte environ 20 g de protéine pour 100 g.
Pour connaître les protéines contenu dans les viandes que vous consommez et savoir quels aliments choisir pour vos protéines, vous pouvez vous rendre sur le site lanutrion.fr.

Les poissons

Pour les poissons, c’est un peu la même chose, ils sont une source de protéines et de lipides intéressante. En effet, certains poissons gras comme le saumon, le maquereau ou la sardine, sont riches en acides gras oméga 3, qui ont des vertus intéressantes. Attention toutefois à choisir prioritairement les plus petits poissons, ceux étant plus en bas de la chaîne alimentaire, car les plus gros comme le saumon ou le thon peuvent être plus chargé en métaux lourds, comme le mercure par exemple.

La sardine apporte environ 20 grammes de protéines, 10 g de lipides et 0,55 g de glucides pour 100 g. Le thon apporte environ 25 g de protéines, 0,80 g de lipides et 0 g de glucide pour 100g.

Les œufs

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Les oeufs sont un aliment de choix pour le pratiquant de musculation, ils sont une source de protéines et d’acides gras, relativement intéressante. Choisi bio de préférence, ces derniers contiennent des protéines d’excellentes qualités, car leur ratio en acides aminés est relativement intéressant, ces d’ailleurs l’un des plus complets en acides aminés. Un oeuf moyen apporte environ 7 g de protéine et 6 g de lipides. Toujours choisis bio, ceux-ci comporteront des acides gras insaturés et saturés de bonne qualités ainsi que des oméga 3.

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Dans les croyances de beaucoup de gens, le jaune d’oeuf est une source de cholestérol, mauvais pour la santé, hors le cholestérol que va apporter le jaune d’oeuf grâce à ces acides gras saturés, est du bon cholestérol permettant de synthétiser plus de testostérone.

Les produits laitiers

Les produits laitiers sont une source importante de protéines, mais aussi une source de lipides et de glucides. En revanche certains produits laitiers son assez gras et comporte des acides gras en grandes quantités, c’est d’ailleurs le cas des fromages comme le camembert, l’emmental ou même le beurre et la crème.
Attention toutefois à ne pas les bannir totalement de votre alimentation, il faut néanmoins tenir compte de leurs quantités de lipides afin de ne pas exploser votre total calorique journalier. De plus certaines personnes ne digère pas bien le lactose et cela peut créer de l’inconfort digestif ainsi que d’autres pathologies. C’est à vous de tester si cela vous convient.
Pour profiter au maximum des produits laitiers, vous pouvez choisir par exemple le fromage blanc à 0% qui apporte environ 7 g de protéines et 5 g de glucides tout en étant appréciable au niveau du goût.

Personnellement j’aime beaucoup le déguster avec du cacao sans sucre type VanHouten et un peu de Sucralose ou même du miel de châtaigners.🍯🥣😋

Les aliments sources de glucides

Les céréales

quels-aliments-choisir, les céréales

Les céréales sont en général utilisées comme accompagnement lors d’un repas, on les choisit pour leur teneur en glucide. Même si elles contiennent des protéines, celles-ci sont souvent incomplètes en acides aminés et ne suffiront pas à couvrir nos besoins en protéines. Pour ceux qui ne consomment pas de produits d’origines animales, il sera intéressant de les associer à des légumineuses afin d’avoir un apport en acides aminés, plus complet. Elles contiennent aussi des lipides mais en quantité plus faible.

Choisissez plutôt les céréales semi-complètes, ou les flocons de céréales si votre digestion le permet, sinon vous pouvez opter pour des céréales plus raffinées tel que le riz ou les pâtes. Attention toutefois à choisir plutôt du riz basmati et à consommer vos pâtes plutôt Al Dente afin d’avoir un index glycémique plus faible.

Quelques exemples de céréales à privilégier :

  • riz basmati
  • pâtes cuites al dente
  • flocon d’avoine
  • flocon de sarrasin
  • flocon d’orge
  • millet
  • quinoa
  • maïs
  • etc.

Les légumineuses

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Les légumineuses sont une source de glucide, mais aussi une source de protéines.
Par exemple les lentilles contiennent environ 20 g de glucides, 9 g de protéines, 4 g de fibres et moins de 0,5 g de lipides pour 100g.
Pour les végétariens et les végétaliens, les légumineuses seront la source principale de protéines en compléments des céréales. Pour tous les autres, elles seront aussi intéressantes afin de varier les sources de protéines. Elles sont une source importante de fibres et de minéraux et elles ont un index glycémique bas.

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Dans cette catégorie il y a :

  • les lentilles
  • les haricots blancs et rouges
  • les pois chiches
  • les pois cassé
  • les flageolets
  • les petits pois
  • etc.

Pour savoir quels aliments choisir comme source de glucides, il peut être important de choisir des aliments avec un index glycémique bas ou modéré. À savoir que la plupart des légumineuses on un index glycémique bas, ce sont donc sur les céréales qu’il faudra se concentrer.
Pour en savoir plus sur l’index glycémique des aliments je vous invite à lire cet article.

Les aliments riches en fibres et en vitamines

les légumes

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Si vous vous posez la question sur quels aliments choisir, sachez que les légumes sont tous intéressants, chaque couleur à ses vertus. Les légumes présentent tous de nombreux avantages, notamment leurs richesses en vitamines, minéraux et antioxydant. Ils ont une teneur en calories qui est relativement faibles en comparaison de leur richesse en micro nutriments. Ainsi vous pouvez en manger en grande quantité sans pour autant culpabiliser. Ils sont d’ailleurs indispensable à toutes diètes, car ils apportent aussi des fibres.

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Comme les légumes, les fruits sont un allier indispensable au sportif, notamment grâce à leurs teneurs en vitamine et minéraux. En revanche, ceux-ci apportent un peu plus de calories notamment à cause de leurs teneurs en glucides, il faudra donc en tenir compte dans votre total calorique journalier. Mais rassurez-vous, si vous consommez des fruits entiers cela ne posera pas de problème surtout autour de vos entraînements. Les jus de fruits pressés bio ainsi que les compotes sans sucres ajoutés bio sont aussi intéressants, mais ici attention à la quantité, car il sera plus facile de consommer plus de glucides.
Si vous n’êtes pas au régime, il est possible de consommer deux à trois fruits par jour sans problème.

Quels aliments choisir pour les lipides

quels aliments choisir, les lipides

Les oléagineux

Les oléagineux, sont les noix et les graines, ceux-ci sont plutôt riches en lipides, mais contiennent aussi des protéines et des glucides. Même si ceux-ci sont une source intéressante de lipides, il faudra en consommer avec modération, car ils peuvent augmenter rapidement le nombres de calories journalières. Évitez aussi les versions salées et grillées.

Parmi eux on peut trouver :

  • les amandes
  • les noix
  • les noisette
  • les arachides
  • les graines de lin
  • etc.

Les huiles et les graisses

Concernant les graisses, quels aliments choisir ? En ce qui me concerne, je privilégie l’huile d’olive bio ainsi que l’huile de colza bio, mais aussi l’huile de coco pour sa résistance à la température. J’utilise donc l’huile de coco pour faire des crêpes et des pancakes. Un peu de beurre bio de temps en temps ne devrait pas poser de problème.
Les lipides représentent 9 kcal par gramme, il faudra donc faire attention à ne pas trop en rajouter dans votre alimentation car elles sont facilement consommable pour beaucoup de calories, contrairement aux légumes.

Les boissons

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Si vous avez l’habitude de consommer des sodas, je vous le dis de suite ce n’est pas une bonne chose. Les jus de fruits pressés bio seront toujours meilleurs, même si leur teneur en sucre est importante.
Toutefois, vous pouvez opter pour la version light de vos sodas, même si les édulcorant vous semble nocif, ils ne seront pas pire que les sodas classique et auront l’avantage de ne pas apporter de calories.
Le café et le thé sont aussi intéressants car ils ont certaines vertus non négligeables, notamment les effets de la caféine sur la perte de gras.
Quoi qu’il en soit l’eau sera toujours la meilleure boisson que vous pourrez consommer.

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Épices et aromates

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Les épices et les aromates vont apporter de la saveur à vos plats et en plus de cela, certains d’entre eux sont de puissants antioxydants. Vous pouvez donc les utiliser à volonté car ceux-ci représentent que très peu de calories pour le goût qu’ils vont apporter.

Parmi les épices vous avez :

  • les poivres
  • les piments
  • le paprika
  • le gingembre
  • la cannelle
  • le curcuma
  • le curry
  • le curcuma
  • et bien d’autres.

Au final quels aliments choisir ?

Pour avoir une alimentation équilibrée, il vous faudra un apport en protéines, glucides et lipides à chaque repas ainsi que des vitamines et des minéraux.
Comme sources principales de protéines, vous avez le choix entre la viande, le poissons, les produits laitiers, les oeufs ou les légumineuses.
Pour les glucides, les céréales, les légumineuses et les fruits sont les principales sources.
Pour les lipides, les principales sources seront les oléagineux les huiles et pourquoi pas un peu de beurre de temps en temps.
Et enfin pour les vitamines et les minéraux, les légumes et les fruits seront indispensable.
Bien sur tous vos plats pourront être relevés grâce aux épices et aromates, qui apporteront du goût et des antioxydants.

Il faudra bien sur faire attention aux calories que représentent tous les aliments que vous manger en fonction de vos objectifs.
Afin de connaître les calories des aliments, vous pouvez vous rendre sur le site les-calories.com ou lanutrition.fr.

J’espère que cet article vous a plu, dites-moi dans les commentaires si cet article à pu vous aider à savoir quels aliments choisir. Si vous avez des questions, je me ferais un plaisir d’y répondre.

Pour en savoir plus sur la nutrition, n’hésitez pas à consulter la catégorie nutrition du blog.
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Merci d’avoir lu cet article et à très bientôt.

Sportivement Simon.

 

Source:

  • Nutrition de la force par Julien Venesson
  • la nutrition.fr
  • les-calories.com

 

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