Lorsque l’on démarre la musculation, c’est souvent pour deux choses, soit on veut prendre du muscle, soit on veut perdre du poids. Et bien souvent quand on veut prendre du muscle, on préfère éviter de prendre du gras. Et inversement lorsque l’on veut maigrir, on préfère éviter de perdre du muscle.

Dans cet article, nous allons voir ensemble, comment prendre du muscle sans prendre trop de gras. Car en réalité, la prise de muscle s’accompagne d’une prise de gras. Ceci est quasiment inévitable, même si en théorie c’est possible. Mais ne vous inquiétez pas, la prise de gras peut être limitée avec les quelques conseils qui vont suivre. De plus si vous suivez ces quelques conseils et que vous vous musclez en limitant la prise de gras, il sera beaucoup plus facile ensuite d’éliminer ce petit surplus. En effet, lorsque la masse musculaire augmente, votre corps est plus enclin à brûler des calories. Ce qui, suivi d’une période d’alimentation légèrement hypocalorique, vous permettra de perdre de la graisse. Vous retrouverez alors facilement vos abdos et ceci, sans même faire d’exercices cardio-training.

L’alimentation pour prendre du muscle

En effet, l’alimentation est très importante pour fabriquer de la masse musculaire. C’est l’un des facteurs les plus importants car c’est le carburant de notre corps. Toutefois, il ne faut pas manger n’importe quoi. C’est un peu comme une voiture. Si votre véhicule roule au gazole et que vous faites le plein avec du sans plomb, vous n’allez pas aller bien loin, croyez moi.

Notre corps consomme des calories. Celles-ci sont divisées en trois macro-nutriments. Les protéines, les lipides ainsi que les glucides. Donc, afin d’avoir de l’énergie, l’être humain doit consommer un certain nombre de calories par jours sous forme de protéines, lipides et glucides, dans des proportions particulières. Cependant seulement deux de ces macro-nutriments sont essentiels ; Les protéines et les lipides. Les glucides sont notre principale source d’énergie mais ne sont pas essentiels, car en cas d’alimentation restrictive en matière de glucides, le corps est en mesure de produire du glucose à partir des protéines et des lipides.

Combien de calories faut-il ?

Pour prendre du muscle il est important de connaître le nombre de calories journalières que l’on consomme en moyenne. En règle générale, on compte entre 1,8 et 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel, entre 1 g et 1,5 g de lipides par kilo de poids corporel et on complète le reste sous forme de glucides pour arriver au total calorique journalier. Il faudra ensuite ajouter entre 250 kcal et 500 kcal sous forme de glucides. (j’en parle plus en détail dans mon guide que vous pouvez télécharger gratuitement en bas de l’article).

Bien choisir ses aliments

Il est important aussi de choisir des aliments de qualités comme des glucides à index glycémique bas, des lipides contenant peu d’acides gras saturé et beaucoup d’acides gras mono et polyinsaturés. Les protéines, doivent idéalement provenir de sources animales comme les viandes ou les oeufs par exemples. Car, ce sont celles qui sont les plus complètes en matière d’acides aminés. Toutefois si vous ne consommez pas de protéines d’origines animales, il est quand même possible de trouver tous les acides aminés. Pour cela il vous faudra varier céréales et légumineuses.

Un entraînement spécifique pour prendre du muscle

Ce n’est pas un secret, si vous ne vous entraînez pas, vous ne risquez pas de prendre du muscle. Cela même en respectant tout le reste. Pour prendre du muscle, il faudra un entraînement comportant des exercices de bases (poly articulaire) et sur une courte durée. Des entraînements allant d’une heure à un heure trente maximum sont largement suffisants car, haut delà, votre production de testostérone va baisser. Les entraînements courts et intenses favorisent donc la production de testostérone.

Les hormones aident à fabriquer du muscle

Pour fabriquer de la masse musculaire, les hormones sont très importantes et notamment la testostérone. Même pour la femme malgré que celle-ci en produit en quantité inférieure à celle de l’homme, la testostérone est responsable de la construction musculaire. Il est donc important de veiller à garder un bon taux de testostérone.

La récupération est indispensable

Voila un critère indispensable pour prendre du muscle. La récupération et notamment le sommeil sont bien souvent négligés.

Organisez vos entraînements

On voit beaucoup de débutant qui veulent s’entraîner tous les jours mais le problème c’est que le muscle à besoin de repos pour se reconstruire. Il est donc important de prendre au moins 2 jours de repos par semaine et si possible tous les deux jours d’entraînement. À savoir aussi que le système nerveux a besoin de beaucoup plus de repos que les muscles.

Dormez mieux

Il ne faut surtout pas le négliger le sommeil, car il permet la production de testostérone et d’hormones de croissance, deux hormones favorisant la prise de muscle et la lipolyse (capacité à utiliser les graisses corporelles). De plus, par manque de sommeil, le corps secrète une hormone appelé le cortisol, qui a pour but inverse des deux hormones sitées juste avant. C’est l’hormone de la survie. Elle est catabolisante, c’est-à-dire qu’elle utilise le muscle comme source d’énergie et favorise le stockage des graisses corporelles. C’est bien sûr tous ce que l’on veut éviter.

La patience

Enfin et surtout, il faudra de la patience. Plus vous irez vite, plus la prise de muscle s’accompagnera de graisse. Essayez pour cela, de ne pas dépasser une prise de poids de plus de 500 g par semaine soit 2 kg par mois. Malgré tout, pour prendre du muscle, il faut bien garder à l’esprit que vous allez quand même prendre un peu de gras. Certains en prendront tellement peu, que cela se verra à peine et d’autre légèrement plus. Mais si vous êtes patient et que vous suivez ces quelques conseils, il y a de fortes chances de prendre du muscle en limitant au maximum la prise de graisses corporelles.

Merci d’avoir lu cet article, n’hésitez pas à me dire dans les commentaires si il vous a plu et comment vous gérez votre prise de muscle. En complément, vous êtes libre de recevoir mon guide “Les 3 clés pour prendre du muscle”.

Source :

-le sommeil a un effet sur la perte de poids/Julien Vensson

-La nutrition de la force