L’ entraînement split routine et un programme de musculation, au même titre que le full body et le half body, que j’ai pu évoquer dans de précédents articles.

– Le programme full body consiste à entraîner chaque groupe musculaire en une séance et à reproduire cette séance autant de fois que nécéssaire dans la semaine, en pensant à garder des jours de récupération bien sûr. cliquez ici pour lire l’article consacré au programme Full body.

– Le programme half body consiste à entraîner tous les groupes musculaires du haut du corps en une séance, puis la séance suivante, tous les groupes musculaires du bas du corps. Suivi ou précédé d’un jour de repos. Cliquez ici pour voir l’article sur le programme Half-body.

Dans cet article, je vais partager avec vous en quoi consiste l’entraînement split routine, quels sont ses avantages et ses inconvénients, ainsi qu’un exemple d’entraînement.

L’entraînement split routine c’est quoi ?

Le principe de l’entrainement split routine, est d’entraîner un à deux groupes musculaires par séance. Principalement un gros groupes musculaires comme par exemple les pectoraux, avec un petit groupes musculaires comme les biceps. Cela permet d’entraîner chaque groupe musculaire sous tous les angles en une séance.
Le but de l’entraînement split routine étant d’entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine, chaque séance sera donc dédié à un à deux groupes musculaires avec une intensité maximale.

Cette technique d’entraînement est plus adaptée au pratiquant de musculation ayant débuté la musculation régulièrement depuis quelques mois voir au moins un an.

En effet le split routine demande un minimum d’expérience, car la charge d’entraînement pour un même groupe musculaire par séance, va être assez importante, il faudra donc avoir une certaine maîtrise des exercices de musculation.

À noter que pour progresser en termes de gain musculaire, l’entraînement split routine demande d’augmenter en intensité d’entraînement, notamment au niveau des charges utilisés. Le full body et le half body seront plus basés sur le volume d’entraînement sur la semaine que sur l’intensité de chaque séances.
Il faut aussi pouvoir s’entraîner au moins quatre fois par semaine pour entraîner tous les muscles.

Comment mettre en place ce programme ?

Pour mettre en place un entraînement split routine, il faut tenir compte des muscles engagés dans chaque exercice.
Dans une même séance, il faudra éviter d’entraîner un petit groupes musculaire déjà très sollicité lors des exercices du grand groupe musculaire.
Par exemple, lors des exercices pour le dos, vous allez déjà solliciter les biceps, il sera donc judicieux de ne pas placer des exercices biceps dans la même séance que le dos.
Dans la mesure du possible, choisissez un petit groupes musculaire étant moins engagés lors des exercices du grand groupes musculaire, par exemple, dos – triceps,  pectoraux – biceps, etc.

Il faudra aussi tenir compte des muscles entraînés la veille, afin de ne pas entraver la récupération. Par exemple, si vous avez fait une séance pectoraux – biceps en début de semaine, étant donné que vous avez sollicité aussi les triceps lors de vos exercices de pectoraux, ne placez pas les triceps le lendemain. Dans l’idéal, vous pouvez faire des exercices sollicitant des groupes musculaires du bas du corps, comme par exemple, quadriceps – mollets.

Dans ce type d’entrainement, on utilise des exercices polyarticulaires, ainsi que des exercices d’isolations, contrairement au full body ou au half body pour lesquels on privilégie principalement les exercices polyarticulaires.

Nous effectuerons plus de series pour chaque groupe musculaire, afin de recruter chaque portion du muscle, soit environ 10 à 12 series pour les grands groupes musculaires et 8 à 10 séries pour les petits muscles.

Exemple d’un entraînement split routine basique

Cet exemple d’entraînement est bien sûr modifiable en fonction de vos préférences pour certains exercices ainsi qu’en fonction de vos points faibles.
Par exemple, il sera intéressant de placer votre point faible en début de semaine et en début de séance. Vous pouvez aussi rajouter une séance en fin de semaine, le samedi par exemple sera consacré à des rappels pour les points faibles.

Lundi : Pectoraux/biceps/abdos

Pectoraux :

• Développé couché : 4 à 5 séries de 12 à 8 répétitions
• Développé incliné : 4 séries de 12 à 8 répétitions
• Écartés à la poulie vis à vis : 4 séries de 20 à 15 répétitions

Biceps :

• Traction en supination (pouce vers l’extérieur) : 3 séries de 12 à 8 répétitions
• Curl incliné : 3 séries de 15 à 10 répétitions
• Curl pupitre : 3 séries de 12 à 10 répétitions

Abdos :

• Crunch : 4 séries de 25 répétitions
• Crunch inversé : 4 séries de 25 répétitions

Mardi : Quadriceps/mollets

Quadriceps :

• Squat : 5 séries de 12 à 8 répétitions
• Presse inclinée, pieds parallèle peu écartés: 4 séries de 15 à 10 répétitions
• Leg extension : 3 série de 12 répétitions

Mollet :

• Extension mollet debout : 5 séries de 20 à 15 répétitions
• Extension mollet assis : 5 séries de 15 à 12 répétitions

Mercredi : Dos/Triceps/Abdos

Dos :

• Tractions prise large à la barre fixe : 4 à 5 séries de 12 à 8 répétitions
• Tirage horizontal prise serré : 4 à 5 série de 12 à 8 répétitions
• Tirage bas (bûcheron) en unilatéral : 4 séries de 12 répétitions 

Triceps :

• Développé couché serré : 4 séries de 12 à 8 répétitions
• Barre au front : 3 séries de 12 à 10 répétitions
• Extension poulie haute à la corde : 3 séries de 20 à 15 répétitions 

Abdos :

• Relevé de jambes à la barre fixe : 5 série de 25 répétitions 

Jeudi : repos

Pensez à bien vous étirer et bien dormir.

Vendredi : Epaules/ischio

Ischios/fessiers :

• Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 12 à 10 répétitions controlées
• Fentes avant : 4 séries de 12 à 10 répétitions
• Leg curl assis ou allongé : 4 séries de 15 à 12 répétitions controlées

Epaules :

• Développé nuque, guidé : 4 à 5 séries de 12 à 8 répétions 
• Élévations épaules : 4 séries de 15 à 12 répétitions
• Élévations épaules penché en avant : 4 séries de 15 à 12 répétitions

Samedi et dimanche : repos

Cette semaine n’est qu’un exemple, vous pouvez toutefois varier les exercices et le nombre de répétitions fonction de votre ressenti, mais chaque muscle est disposé suivant certains jours afin de leur laisser un repos optimal.

Vous avez sans doute remarqué que j’indique pour certaines séries par exemple de 12 à 8 répétitions. 

Ces chiffres correspondent aux nombres de répétitions que vous pouvez effectuer au maximum avec un poids donné.

Normalement si votre poids est bien choisi et l’exercice bien effectué, plus vous avancez dans les séries et plus le nombre de répétitions va baisser proportionnellement à la fatigue musculaire.

Avantages du split routine

l’entraînement split routine présente plusieurs avantages intéressants :

• le fait d’entraîner, qu’une seule fois par semaine, chaque groupe musculaire, permet de le faire avec une intensité maximale.
• il permet une récupération plus longue pour chaque groupe musculaire
• en rajoutant une séance supplémentaire, soit 5 séances au total, il est possible de faire un rappel pour les points faibles.
• enfin, la possibilité d’utiliser des exercices d’isolations afin de recruter au maximum les zones musculaires, parfois difficile à ressentir avec les exercices polyarticulaires.

Inconvénient de l’entraînement split routine

Malgré ses avantages, il a tout de même des inconvénients :

• il demande un minimum de quatre séances par semaine pour solliciter chaque muscle et cinq séances, si l’on en rajoute une de rappel pour les points faibles. Cela peut s’avérer plus difficile pour certaines personnes de s’entraîner plus de trois à quatre fois par semaine.
• il ne permet pas de travailler plusieurs fois chaque groupe musculaire dans une même semaine, ou alors cela impliquent séance supplémentaire comme indiqué précédemment.
• il impose d’être très régulier et n’est pas très flexible. Contrairement au full body, si vous rater une séance, cela met le bazar dans votre programme et vous risquez de devoir mettre de côté un groupe musculaire en particulier.
• de plus, ce type de programme demande un minimum d’expérience car la charge d’entraînement d’un même groupe musculaire par séance est assez importante.
• enfin, pour progresser, l’entraînement split routine demande de progresser en intensité d’entraînement, notamment au niveau des charges utilisées. Le full body et le half body seront plus basés sur le volume d’entraînement sur la semaine que sur l’intensité de chaque séances.

Ce qu’il faut retenir du split routine

Pour résumer, l’entraînement split routine est idéal si vous pouvez vous entraîner quatre fois par semaine, voir même cinq fois, si vous voulez faire des rappels pour vos points faibles. Il a de nombreux avantages, notamment l’intensité des entraînements pour chaque groupe musculaire, la possibilité de recruter chaque partie des muscles et permet une récupération plus longue entre chaque entraînement du même muscle.

Cependant, il faut tenir compte que ce genre de programme prend du temps et demande de la régularité, sans quoi votre programme sera trop dispersé. Si vous ratez une séance, vous devrais choisir un groupe musculaire à mettre de côté pour la semaine.

N’oubliez pas que la nutrition de l’entraînement, une bonne alimentation, un sommeil de qualité ainsi que des étirements, vous aideront encore plus dans votre progression.

Grâce à ce programme, vous serez en mesure d’atteindre vos objectifs en termes de gains musculaires, si bien sur vous pouvez aller vous entraîner quatre à cinq fois par semaine. Cependant, vous êtes libre de juger par vous-même, quel est le programme le plus adapté pour vous.

J’espère que cet article vous a plu, dites-moi dans les commentaires si vous avez déjà pratiqué l’entraînement split routine, ou si vous comptez l’essayer à l’avenir.

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Merci et à très bientôt.

Sportivement Simon.